Barbiekoei! Gezond bbq-en in 5 stappen

Barbiekoei! Gezond bbq-en in 5 stappen

gezond_barbecue

Jaaahahaha, met het WK en de zomer in de lucht, ruik je overal de oergeur van Rook. De BBQ wordt uit de kast getrokken en flink gebruikt. Lekker. Maar hoe hou je het een beetje gezond?

Vergeet de vetvrije saus-tips en de salade-is-ook-heel-lekker-bla van de doorsnee afvalprogramma’s of diëtistenblogs. Vergeet trouwens dat WK ook maar (ik heb er echt he-le-maal niks mee, dus dit is het laatste dat je erover leest). Laten we ons richten op belangrijker zaken: hoe doe je dat, gezond barbeknoeien?

 

1. De basics

Laten we beginnen bij het begin: de kooltjes. Ik weet niet precies wat er in commerciële kooltjes zit. En dat is gelijk het probleem. In essentie zijn kooltjes gemaakt van hout dat slechts heel even gebrand wordt, waarna de zuurstof weggehaald wordt zodat het hout niet verbrandt tot as maar verkoolt tot, nou ja, houtskool. Maar het houtskool van tegenweurdig is zo… anders. Prachtige vormgegeven pebbles die je zo ter decoratie op je zen-feng-shui-altaartje zou zetten; en ze branden perfect regelmatig. Misschien heb ik het helemaal verkeerd, maar volgens mij is dat is niet hoe houtskool zich van nature gedraagt.

Misschien valt het allemaal reuze mee, maar voor die paar keer in het jaar koop ik geloof ik toch liever houtskool van echt hout, waar verder niks raars mee gebeurd is. Of je maakt het lekker zelf. En dan die aanmaakblokjes nog. Regelrechte troep, je ruikt het zo. Maar gelukkig zijn die er ook in het natuurlijk. Hoewel een echte vent natuurlijk gewoon in de weer gaat met een goed mes en wat droge houtkrullen – ik althans wel.

 

2. Roosteren

Het grootste gevaar van barbecueën (ja, zo schrijf je het echt) is niet het vet, maar het roosteren. Door de hoge temperaturen in combinatie met vet dat verbrandt, krijg je polycyclische aromatische koolwaterstoffen – ook wel PAK’s genoemd. Die PAK’s is wat ons eten zo onweerstaanbaar lekker maakt (de echte bak- & grill-geur), maar helaas zijn ze niet erg gezond. PAK’s zijn hoogreactief en gedragen zich als vrije radicalen, die beschadigingen in ons lichaam kunnen veroorzaken. Nu is de mens een sterke soort en we kunnen best wat hebben (mits je bijvoorbeeld voldoende antioxidanten eet in verse groenten en fruit), maar voorkomen is altijd beter dan genezen. En er kan nog meer gezond aan het eigenlijke roosteren.

Smeer je rooster in elk geval NIET (zoals vaak wordt aangeraden) in met zonnebloemolie. Onverzadigde oliën oxideren snel, en zeker bij de hoge bbq-temperaturen ontstaat dan makkelijk transvet. Dat wil je niet. Als je je rooster per se moet invetten (wat volgens mij helemaal niet nodig is), kan dat het beste met verzadigd vet zoals rundervet. Dat is in elk geval bestand tegen hoge temperaturen – hoewel het vet dat in de kooltjes valt nog steeds PAK’s kan laten ontstaan, dus wees er zuinig mee.

Zorg dat je kooltjes goed droog zijn (vochtige kool = meer rookvorming/onvolledige verbranding = meer schadelijke stoffen) en leg je rooster goed hoog. Dat betekent inderdaad langer wachten, ja. Maar ook minder zwarte randjes. Krijg je die toch, snijd ze er dan af. Want PAK’s. Ben je een echte foodsnob, dan gaar je je vlees eerst voor in een vacuümverpakking op 55C, alvorens je het op de verkoolmachine legt. Het is chique, lekker en je hoeft minder lang te grillen – dus minder PAK’s.

 

3. Da food

Ja, daar begint het natuurlijk. Neem biologisch vlees van een dier dat gras heeft kunnen eten (of in elk geval: heeft kunnen eten wat het van nature hoort te eten). Het maakt uit. Ook voor de barbecue. In grasgevoerd vlees zitten veel meer Omega-3-vetzuren, die (onder andere) als antioxidant werken tegen de gevolgen van de PAK’s. In niet-grasgevoerd vlees zitten vooral Omega-6-vetzuren, die we toch al veel te veel binnenkrijgen; beide vetzuren oxideren snel, maar als je je steak goed rare eet, heb je het overgrote deel van de Omega’s toch gewoon in je buik.

Verder: marineer. Het schijnt dat gemarineerd vlees beter bestand is tegen hoge temperaturen. Ook hier gebruiken we natuurlijk weer geen zonnebloemolie-achtige marinades, maar gewoon marinades op basis van kokosolie (gebruik slechts een deel kokosolie, smelt dat en vul het aan met twee delen olijfolie – anders heb je straks een vaste klont marinade in de koelkast). Kip kun je ook heel goed marineren in karnemelk volgens Nigella. Voeg vooral ook kruiden toe aan je marinade: veel kruiden hebben een antioxidantwerking, die je kan helpen de vrije radicalen te temmen. De beste kruiden in dit opzicht zijn onder andere Rozemarijn, Oregano, Thijm, Knoflook, Ui en jawel, Rode peper. Ik weet eigenlijk niet of je vlees-met-marinade ook kunt voorkoken in de sous-vide, maar dat zou een interessant experiment zijn.

Eet groentenspiezen. Niet omdat ik nu zo tegen vlees ben, maar wel omdat je tijdens zo’n koolavondje vaak veel te weinig groenten binnenkrijgt. En daarmee te weinig vezels. Combineer dat met een heerlijk wit stokbroodje en een kilo vlees en voilá: verstopping. Maak dus geen verplichte groene salade maar een paar verschillende echt goede salades en bak hele lekkere bbq-groenten in plaats van die verplicht-vegetarische-champignon-paprika-courgette.

 

4. Het brood

Zoals je weet is brood niet bepaald rijk aan voedingsstoffen. Maar ja, zo’n barbecue duurt lang en je wilt wél wat knabbelen voordat de eerste groenten en vleesdingetjes gaar zijn. Dus wat doe je dan?

Je kunt het brood bijvoorbeeld zelf bakken en dan andere meelsoorten gebruiken dan tarwe. Ik houd zelf erg van een zwaar (tevens glutenvrij) brood op basis van havermeel, teffmeel, boekweit en wat quinoa- of amaranthvlokken. Een recept volgt nog wel een keer. Maar leef je uit: op internet zijn genoeg recepten te vinden als je zoekt op ‘realfood bread’ of ‘glutenvrij brood’ (al moet je met die laatste wel een beetje uitkijken dat je niet in de rommelhoek belandt).

Je kunt natuurlijk ook iets volledig anders maken dan brood. Wat dacht je van geglaceerde groentenstaafjes (wortel, selderij, pastinaak en andere harde groenten, even blancheren en dan kort bakken met wat honing, zout en knoflook), gevulde eieren, oven-geroosterde groenten, een waanzinnige soep, artisjokharten met honing/thijm/geitenkaas of met citroen, oosterse asperges met gula kelapa en sesamzaadjes… acht what the heck, ik kan net zo goed verklappen waar ik al deze inspiratie vandaan haal.

 

5. Saus & drank

Dan de sausjes nog. De meeste kant-en-klare sausjes zijn niet bepaald gezond. Dat kan beter. En nee, dat is niet moeilijk, dat kun je best. Hier vind je alvast wat ideeën. En verder

 

Affijn, saus genoeg. Om te drinken kun je natuurlijk kiezen voor bier, maar dan wel voor echt bier. Van de Rooie Dop bijvoorbeeld. Niet per se voor de gezond, wel voor de lekker. Wordt je man blij van. En jij? Ach, mij zul je niet horen over een glas ijskoude rosé, maar het kan ook alcoholvrij. En wel net zo lekker; tevens verrassender dan cola.

 

Ziezo nou. Geen excuus meer om dat ding niet aan te steken. En een mooie reden om die 8 kilo wildrundvleespakket eens uit je vriezer te halen. Veel plezier vanavond of van het weekend: barbecue jezelf gezond!

 

De vraag van vandaag:
Wat mik jij op de barbiekoei?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (15)

  • De Groene Vrouw

    Net ontdekt: vijgen insnijden en volproppen met geitenkaas, druppeltje honing eroverheen en in een alufolie op de bbq. Perfect! En mijn appel-mango-crumble die we op de barbie hebben opgewarmd, deed het overigens ook prima.

    Ik ben er nog niet over uit hoe slecht alufolie nu wel of niet is voor de gezondheid. Ik ben geneigd om te denken dat je die ene keer per jaar dat je barbecued, wel zult overleven. Maar als iemand een alternatief weet houd ik me aanbevolen…

  • Bakkies noemen wij ze. Van die aluminium bakjes. Daar doe je restjes pasta (gekookte), restjes aardappel, groente, blokjes kaas en kruiden naar smaak in. Goed mengen. Heerlijk!je kunt het zo gek niet bedenken kwa smaak combinaties. En je kunt er op die manier ook je gewone pasta met spinaziesaus mee maken, maar dan toch net anders….

  • Evi

    als toetje: bananen in de schil tussen de kooltjes lekker zwart laten blakeren, daarna opensnijden, stukje pure chocolade erin laten smelten en uitlepelen. Simpel en goddelijk! en hopelijk zonder PAK’s 😉

  • Miriam

    Groene asperges!!! Of venkel! Daarna in een schaal, beetje olie, citroensap en random kruiden. Heerlijk!

  • Debby

    Vis! Je vergeet de vis! Ook heerlijk op de bbq. De banaan met een blokje pure chocolade in aluminium folie en op het eind onder in de afkoelende kooltjes duwen. Voor de fans nog een dot slagroom als ‘ie op je bord ligt. En ik ben fan ja, :)

  • Garnalenspiesjes! Aardappelschijven (heerlijk met provencaalse kruiden en knoflook erover). Misschien afgezaagd, maar altijd lekker, courgetteplakken, ingesmeerd met teentje knoflook, hmmmm! En voordat ik suikerarm at: banaan met sinaasappelsap, rum en suiker, in alufolie. Eens kijken of ik daar een suikervrije variant van kan maken…

    • De Groene Vrouw

      Oh dat kan ik wel voor je: gebruik palmsuiker. Ik doe niet aan rum enzo maar qua smaak lijkt me dat een prima combinatie!

  • Lilian

    Maiskolven! Ik heb het nog maar 1x geprobeerd, maar dat is een blijvertje! Heerlijk met wat boter.

    Daarnaast maak ik zelf knoflooksaus met veel verse knoflook en (Turkse/Griekse) yoghurt. Dan nog wat (Turkse/Griekse) yoghurt met komkommer, dille, olijfolie en citroensap voor een heerlijke tzaziki en je kunt beginnen.

  • Liesbeth

    Mmm, ik varieer. Meestal mager vlees, vis en groente. Daarbij salades (groente, fruit en/of aardappel) en limoen-/muntwater, zelfgemaakte pindasaus ( is de enige saus die ze erbij willen), wat duo-brood (srt 1/2 meergranen stokbroodje van de eco) en de heren willen nog wel eens een biertje en ik neem dan een rosé. Als toetje willen we nog wel eens gegrilde ananas met ijs oid doen.

    • De Groene Vrouw

      Mager vlees? Waarom? In vet vlees zitten veel meer voedingsstoffen (en in orgaanvlees nog meer) en bij mager vlees moet je, om het goed te kunnen verteren, altijd iets van vet eten. Ik schrijf nog wel eens een blog over waarom dat precies zo is. En oh lekker, gegrilde ananas!

  • Ik mik alles wat eetbaar is op de bbq… behalve vlees 😉
    Groentenspiesen, champignons, mais, gegrild fruit… gepofte aardappelen…

    Ik vraag me alleen af hoe het zit met aluminium folie, en hoe schadelijk dat is. Gezien ik gepofte aardappelen inpak ik alufolie… Weet jij dit Nienke?

    • De Groene Vrouw

      Nee. Voor zover ik weet is het met name schadelijk voor het milieu (tijdens de productie is heel veel energie nodig); voor de gezondheid valt het volgens mij wel mee – maar pin me er niet op vast. Ik zal eens kijken of ik dat naar boven kan halen…

      • Julia

        Nou aluminium lijkt me niet zo goed. Alzheimer wordt in verband gebracht met aluminium, net als borstkanker. Om maar een paar voorbeelden te noemen. En aluminium zit in veel blikken (daarom koop ik groenten alleen nog maar in glas) en deo’s, maar ook in vaccins.
        Nee voor mij zeker geen aluminiumfolie!

        • De Groene Vrouw

          Maar komt de aluminium uit de folie dan in je voedsel en dus in je lijf? Lijkt me wel een verschil met aluminum in minieme deeltjes die je op je huid spuit, en die opgenomen kunnen worden…

        • Julia

          Ja de aluminium komt wel degelijk in je voeding. En zeker als je het verhit in de folie en als je dan ook nog tomaat erop legt (is zuur) dan lost het aluminium nog beter op.