Brainhack-serie: Voeding voor als je nog even door moet

Brainhack-serie: Voeding voor als je nog even door moet

breinvoeding

De laatste tijd ben ik bezig met het zoeken naar balans. Niet méér of harder werken, maar minder of zachter. Stressvrij. Dat neemt niet weg dat je soms even door moet knallen… maar hoe regel je dat?

De invloed van stress op ons systeem wordt me steeds meer duidelijk. De impact is enorm: bij het vrijkomen van adrenaline gaat de lever direct aan de slag om het spul af te breken en heeft daardoor minder ruimte voor de afbraak van andere afvalstoffen zoals oestrogeen, cafeïne, afvalstoffen uit onze cellen of ballaststoffen uit onze voeding en omgeving. Met andere woorden: door stress vervuil je makkelijker. En als dat nou het enige was… maar nee, stress zorgt er ook voor dat er minder bloed en energie naar je spijsvertering gaat (buikpijn, anyone?), de productie van maagzuur gaat naar beneden en de bloedsuikerspiegel schiet omhoog – en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Geen stress dus; ik begin ervan overtuigd te raken dat streven naar een zo stressvrij mogelijk leven (bijna) net zo belangrijk is als gezonde voeding. Nu nog doen. Zoals toen ik maandag deze blog online wilde zetten en WordPress de helft van het bericht had opgegeten… ik kon kiezen: heel hard opnieuw gaan typen of toch maar naar yoga. Het werd dat laatste, want het internet staat heus al vol genoeg om jullie een dagje bezig te houden zonder mij. Niet per se leuk, wel zo min mogelijk stress.

Affijn, maar soms moet je gewoon even door. Omdat er nu eenmaal een deadline aan zit te komen of er een klant wacht op dat rapport of omdat je gewoon heel graag die ene opleiding nog wilde doen naast je baan… Terwijl je eigenlijk moe bent. Hoe pak je dat dan aan zonder 12 bakken koffie, twee pakjes sigaretten of een snuif speed? Hey, het lijkt een grapje – maar het is helaas een groeiend probleem onder succesvolle 30-ers met een grote carrière of dito eigen bedrijf. No but really; dan haal je die deadline en heb je vervolgens door de paranoia geen rust meer om ervan te genieten…

Gelukkig zijn er betere manieren. In deze driedelige serie vertel ik je over de geneugten van voeding, kruiden/etherische olie en ‘brainhacking’. Hier deel 1: voeding.

 

Voeding

Het is belangrijk om bij het begin te beginnen: eet alleen als je honger hebt en geen stress ervaart. Zoals gezegd zorgt stress ervoor dat je spijsverteringsstelsel minder optimaal functioneert, dus om er dan eten in te stoppen (vooral snelle, zware happen zoals pizza en Chinees) is niet het beste idee dat je ooit zult hebben. Ook snelle suikers zijn niet zo’n goed plan, want vanwege het piek-dal-effect brand je relatief snel op en haal je de eindstreep alleen met meer koffie, meer suiker én oh ja – zonder je beste werk te produceren. Eten omdat het toevallig ‘etenstijd’ is, wil met dezelfde onderliggende reden (je verteert het niet goed) ook al niet echt lekker, maar daarover schreef ik al eerder.

Heb je eenmaal honger en voel je je rustig genoeg om te kunnen eten, dan maakt het ook nog uit wat je eet. Begrijp me niet verkeerd: je voeding op het moment dat het ertoe doet (dus als je vanavond een deadline moet halen) is maar heel beperkt nuttig. Je kunt wat invloed uitoefenen op je bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld, en het lukt ook nog wel om je mineralenbestand even een zetje te geven. Maar als je echt tekorten hebt, moet je weken van tevoren al beginnen om die op te lossen. Ik zeg het maar even. Heb je dat nou niet gedaan, dan is vandaag een prima moment om daarmee te beginnen – zolang je het morgen niet weer laat varen natuurlijk.

Belangrijk voor een avondje doorwerken zijn grofweg twee principes:
1. De directe invloed van voeding & vertering op je hersenwerking
2. Het aanvullen van noodzakelijke bouwstenen voor het goed functioneren van je hersenen

 

Vertering

Om het eerste te bereiken, eet je vooral licht verteerbaar voedsel. Je kent het cliché: na de copieuze kerstmaaltijd valt vader ronkend in slaap op de bank. Niet zo vreemd, want al die zware (gebakken) vetten, gebakken aardappelen en grote porties ijs als toetje vragen nogal wat van je spijsvertering. In wezen gebeurt het omgekeerde van een stressreactie: omdat je maag, lever en darmen alle zeilen moeten bijzetten, heb je even geen energie over voor je hersenen en spieren. Niet zo handig als je morgen dat belangrijke rapport moet inleveren…

Vetten
Eet dus licht verteerbaar; liever vis dan vlees, liever gestoomde groenten dan vette stoofschotels. Dat wil overigens niet zeggen dat je het vet helemaal achterwege moet laten. Vet wil niet automatisch zeggen ‘zwaar verteerbaar’. Gebakken vetten zijn wel zwaarder verteerbaar dan rauwe. Kies dus bijvoorbeeld voor gestoomde groenten met een lepeltje kokosolie, en misschien maar even geen Boeuf Bourgignon of gebraden kip.

Goede vetten voor een avondje doorwerken: (rauwe) kokosolie, roomboter, olijfolie.

Dan zijn er nog de vetten waarmee je al eerder moet beginnen om ze aan te vullen: Omega-3-vetzuren uit vis. Met name EPA en DHA heb je hard nodig; een groot deel van je brein bestaat (naast cholesterol uit gezonde verzadigde vetten) uit DHA. Dat moet je dus wel binnenkrijgen. Nu nog slikken als je vanavond door moet heeft niet zoveel zin – aan de andere kant: nu is net zo’n goede tijd als ieder ander moment om te beginnen, dus waarom niet.

Eiwitten
Goed, geen zware stukken vlees dus. Maar als je dacht ‘laat die eiwitten dan maar zitten’, heb je het bij het verkeerde eind. De aminozuren in eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het goed functioneren van je hersenen. Wat dacht je van:

  • tyrosine (in vis, vlees, zuivel, eieren, avocado en noten), een bouwsteen voor de neurotransmitter dopamine. Dopamine heb je onder andere nodig om doortastende beslissingen te nemen en om het gevoel van ‘flow’ te ervaren als je lekker bezig bent.
  • choline (officieel geen aminozuur maar ik parkeer ‘m even hier; aanwezig in eidooiers, vis, en lecithine) is een onderdeel van acetylcholine, dat weer belangrijk is voor een goed functionerend geheugen en concentratievermogen.
  • glutamine (in zuivel, eieren, spinazie en kool) is een brandstof voor de hersenen, terwijl het ook helpt bij de cognitieve functie en het geheugen.

Goede eiwitten om dat verslag vanavond nog af te krijgen: vis, kip(pensoep), eieren, bonen, noten

Koolhydraten
Vergeet daarbij ook de langzame koolhydraten niet. In tegenstelling tot snelle suikers zorgen ze niet voor een piek-dal-effect (waarbij je in de piek weliswaar flink kan presteren, maar je in het dal niet meer weet waar je het zoeken moet van vermoeidheid). Neem dan liever langzame koolhydraten, die langdurig zorgen voor een gedoseerde hoeveelheid glucose in je bloed. Geen piek dus, maar een rustig stijgende lijn. De glucose is handig voor je hersenen, en door de langzame afgifte van de koolhydraten kan je alvleesklier het ook nog een beetje bijbenen met de aanmaak van insuline.

Goede koolhydraten om je deadline op te halen: pompoen, zoete bataat, pastinaak, aardpeer, vers fruit (geen sap). 

 

Vitaminen en mineralen

De brandstof is dus duidelijk, maar welke stoffen zorgen ervoor dat je je hersencapaciteit optimaal kunt benutten? De juiste vitaminen en mineralen zorgen dat je niet alleen de avond doorkomt, maar dat je ook nog iets van kwaliteit kunt leveren. Op zich handig. Uiteindelijk werken alle vitaminen en mineralen en andere stoffen in je lichaam samen en is het lastig om er een paar uit te pikken die echt specifiek met je hersenen te maken hebben. Maar goed – ik noem er een paar, dan krijg je een idee. Vitaminen:

  • Vitamine C (in fruit en groenten) voor o.a. een gezonde stofwisseling in de hersenen – met andere woorden het afvoeren van afvalstoffen en het kunnen opnemen van voedingsstoffen in de cel
  • De B-groep (in granen, noten, vlees, bonen, zuivel) voor o.a. de opbouw van myelineschedes (bescherming van de zenuwbanen), een gezonde functie van de membranen van de neuronen – believe me, you need it – en het aanmaken van neurotransmitters (boodschapperstoffen) in de hersenen
  • Vitamine D (in grasboter, levertraan, kabeljauw) voor een normale hersenfunctie; de exacte link tussen vitamine D en de hersenfunctie is nog niet duidelijk, maar onderzoek toont aan dat personen met een te lage D-status ook een deel van hun cognitieve functies verliezen. Hier nog veel meer over D.
  • Vitamine E (in noten, zaden, granen, avocado) is een belangrijke vetoplosbare anti-oxidant in het brein. Het zorgt er dus voor dat agressieve zuurstofdeeltjes (vrije radicalen) geen schade kunnen toebrengen aan het hersenweefsel.

Bij de mineralen moet je het hebben van:

  • IJzer (in mosselen, rood vlees, groene bladgroenten, pompoenpitten) voor het vervoeren van zuurstof richting de hersenen en de opbouw van myelineschedes.
  • Selenium (in noten, zaden, vis, schelpdieren) is een belangrijke anti-oxidant en onderdeel van glutathion-peroxidase, een enzym dat helpt bij de afvoer van afvalstoffen uit de cellen.
  • Zink (in haring, bonen, lamsvlees, tarwekiemen) is onderdeel van de hersenstructuur en werkt als katalysator (verbeteraar) van veel processen in de hersenen.
  • Magnesium – (in sesamzaad, groene groenten, huisgemaakte bouillon en een voetenbadje met magnesiumzout) het ontspanningsmineraal, maar heeft zelf geen ‘kalmerende’ eigenschappen; het zorgt ervoor dat je in staat bent om meer gefocust te werken (en om na het werk ook gewoon te kunnen slapen, zodat je morgen je afgemaakte presentatie helder kunt presenteren).

Nog veel meer smullend interessante informatie over de werking van de verschillende voedingsstoffen op de hersenen, vind je in dit artikel. De volgende keer in dit drieluik hebben we het over kruiden en etherische oliën die je kunt gebruiken om relaxed maar gefocust nog even door te werken.

 

De vraag van vandaag:
Wat eet jij als je nog iets af moet maken vanavond?
Vertel het ons in de reacties!

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (10)

  • Thirza

    Ik ben nu al aan het inkakken en het is pas 2 uur… Ik heb mijn bakje noten (die eigenlijk voor 4 uur was) maar open gemaakt. Need energy!

  • Annemeijn

    Laatst at ik een salade met flink veel broccoli en kerstomaatjes en toen zat ik om half 1 ‘s nachts nog steeds als een bezetene op mijn laptop te rammen, terwijl er creativiteit voor tien uit mijn hoofd stroomde. De groene dope zullen we maar zeggen. Het enige nadeel was dat ik echt moeite had met inslapen.

  • Janneke

    Denk dat stress op zich niet slecht is maar je moet je spanningen kwijt kunnen. Vroeger rende je weg voor een beer of juist achter een beest aan en nu zit je in je bureaustoel en moet deadlines halen, waardoor de spanning in je lijf blijft. En dan zit je ook nog voor de tv, die een stressreactie geeft terwijl je stilzit. Wel moet je dus zorgen dat je je spanningen op de een of andere manier kwijtraakt en ook je emoties niet vasthoudt want dat geeft ook weer stress.

  • B. Alberda

    Ik vind het een mooi overzicht, maar ik kan niet helemaal volgen waarom het aanvullen van bepaalde stoffen op de dag zelf nog zin heeft bij de betreffende lichaamsprocessen. De verwerkingstijd van veel enzymen voor de afbraak van voeding tot nuttige stoffen in de bloedbaan kan soms wel dagen duren, dus zou ik verwachten dat je beter een week van te voren beginnen hiermee zodat op de dag zelf alles aangevuld is (in zoverre dat uberhaupt nodig was).

    Daarnaast bespreekt het artikel wat je in je laatste alinea noemt de effecten van (ernstige) tekorten van die stoffen, om daarnaast bij veel stoffen te melden dat deze tekorten weinig tot zelfs zelfden voorkomen. En dan nog vooral bij personen met een stoornis zoals alcoholisme of stofwisselingsproblemen.

    Wat de macronutrienten betreft kan ik me wel vinden in de strekking van het artikel, maar waarom geldt dit niet voor altijd? Ik knap er toch meer van op als ik een dergelijk regime voldhoudt in plaats van op belangrijke dagen opeens balansdagje te spelen? Ik zou zeggen: maak van elke niet-feestdag een balansdag en van de feestdagen een feest!

    • De Groene Vrouw

      Maar, dat staat er toch ook? Het heeft niet altijd zin om de dag zelf nog te beginnen (aan de andere kant: waarom niet, als je dan toch moet beginnen met het aanvullen kun je net zo goed vandaag beginnen). En natuurlijk gelden al die dingen voor altijd, maar EXTRA als je een avondje moet doorwerken. Ik begrijp je ‘kritiek’ geloof ik niet helemaal (maar ik moet dan ook ontzettend ongesteld worden, dus misschien lees ik de toon wel chagrijniger dan jij hem bedoelt).

      • B. Alberda

        Haha ik vergeef het je als je mijn toon wat chagerijniger leest dan ik het bedoel, ongeacht wat je gesteldheid is op dat moment 😉 Het geschreven woord zal altijd de vloek van misinterpretatie houden, ongeacht hoe ver de techniek gevorderd is. Mijn medicijn daarvoor is om alles te lezen alsof er een smiley achter staat.

        Maar waar ik op doelde is dat je inderdaad vermeldt dat op de laatste avond beginnen weinig zin heeft, maar verderop (bij de vitaminen) schrijf je ‘De juiste vitaminen en mineralen zorgen dat je niet alleen de avond doorkomt, maar dat je ook nog iets van kwaliteit kunt leveren.’. Dat vind ik iets te makkelijk gezegd, want je lichaam en je psyche leveren die prestatie en die hebben eventueel die vitaminen en mineralen nodig. Met de nadruk op ‘eventueel’ want er zijn ook genoeg mensen die hetzelfde truukje kunnen zonder een hulp vanuit de voeding, het is geen vereiste.

        Vandaar dat ik ook doelde op de link die vitaminetekorten beschrijft, want dat is een beetje de andere kant van het spectrum opzoeken (‘door welk tekort kan klacht X door veroorzaakt zijn’) en niet een checklist (‘als ik prestatie X wil neerzetten, waar mag ik dan geen tekort van hebben’). Mijn sluitende conclusie was dus met andere woorden: als je gemiddeld al gezond leeft is er geen reden om niet sowieso al een avondje door te kunnen.

        • De Groene Vrouw

          Ah, maar dan begrijp je mijn nuance denk ik niet helemaal. Voedingsmiddelen en vitaminen zijn geen ‘medicijnen’ waarmee je iets dat je al kunt, nog beter gaat doen. Ze zorgen ervoor dat je je volledige potentieel kunt vervullen (zie hier: http://groenevrouw.nl/voedingsmiddel-supplement-of-medicijn/)

          Dus natuurlijk kun je heus een avondje doorwerken als je een flutdieet hebt – maar het gaat erom dat het makkelijker en beter gaat als je al je voorraden van vitaminen, mineralen, vetzuren etc. op peil hebt.

  • Gina vanheule

    voor email te ontvangen

  • “eet alleen als je honger hebt en geen stress ervaart”
    …..eeeeh….. geldt alleen voor overeters zeker?

    • De Groene Vrouw

      Nee, voor iedereen. Behalve voor jou 😉 en andere mensen die echt heel snel te weinig eten. Maar stress en eten gaan bij niemand samen, ook bij jou niet – dus als je MOET eten, MOET je ook zorgen dat je minder stress hebt.