Pieken & Dalen

Pieken & Dalen

Sugarlips

Ieder mensch kent in het leven pieken en dalen, hoogte- en dieptepunten. Maar het zijn er veel meer dan je denkt. Dagelijks een paar keer, namelijk. Da’s niet zo gezond. En het is de schuld van suiker. Onder andere.

Dat suiker een piek-dal-effect veroorzaakt, wist je vast al. Maar wist je ook hoe dat precies werkt? Het wordt tijd dat ik dat eens kort (nou ja) en krachtig (hoop ik) opschrijf. En het begint met Koolhydraten. Een koolhydraat is een suikerketen, gemaakt uit basissuikers. En die keten kan langer of korter zijn. Daar zit zoveel variatie in, dat ze het Neanderthalentellen hebben toegepast: 1, 2, veel. In koolhydraatland heet dat monosacharide (1 basissuiker), disacharide (2 aan elkaar) of een polysacharide (veel). Je hebt ook nog oligosachariden; die zitten er een beetje tussenin (3-9 enkeltjes).

Dit zoete stukje middelbareschoolbiologie is handig voor de rest van het verhaal, vandaar. Het gaat om die monosachariden. Die vindt ons lichaam fijn, want die kunnen lekker in hun geheel gebruikt worden. Glucose bijvoorbeeld. De rest moet eerst in stukjes worden geknipt en omgezet naar glucose. Dat kost natuurlijk tijd; hoe langer zo’n keten is, hoe langer het duurt voordat alles is omgezet naar glucose.

En daar zit ‘m de kneep. Want vroeger waren er alleen maar hele lange suikerketens te vinden. Vezels in groenten bestaan bijvoorbeeld uit ellenlange ketens. En zetmeel uit knollen en granen ook. Eet je die, dan duurt het wel even voordat je lichaam dat allemaal uit elkaar gepuzzeld heeft en in stukjes heeft geknipt tot het bruikbare glucose. Dat gaat bovendien niet in één keer, maar geleidelijk, waardoor er steeds een beetje glucose vrijkomt.

 

Piek-dal-piek-dal-piek-dal

Maar we leven niet meer in een wereld met alleen lange suikerketens. Omdat ons lichaam enkeltjes glucose zo lekker makkelijk vindt (dat bespaart energie, want je hoeft het niet eerst in stukjes te knippen), heeft het daar een beloningsmechanisme voor bedacht. Het heet ‘Mmmm‘. Als je iets proeft met veel korte suikerketens, smaakt dat vaak heerlijk zoet en wil je er méér van. Suiker bijvoorbeeld (officieel heet dat sucrose of sacharose): bestaat uit een glucose en een fructose; twee enkeltjes die samen een disacharide vormen.

Eén keer knippen, dat wil je lijf nog wel. Dat gaat lekker snel. Met als gevolg dat er heel snel heel veel glucose in je bloed komt. En dat vindt je lijf eigenlijk helemaal niet fijn. Je dacht dat je het wilde, maar nu je het hebt… moet het zo snel mogelijk worden opgeruimd. Want veel glucose in je bloed is heftig. Sommigen zeggen zelfs giftig – en in zekere zin is dat ook zo, want je kunt niet lekker verder leven met een extreem hoge glucosespiegel.

Dus daar zetten we een trucje voor in: insuline. Dat zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de cellen, en verdwijnt uit het bloed. Die insuline wordt aangemaakt in de alvleesklier. Omdat er zo snel, zoveel glucose in ons bloed gekomen is, wordt er als een idioot insuline aangemaakt en het bloed in gepompt.

Op een gegeven moment heeft de insuline zijn werk gedaan, is het meeste glucose opgenomen in de cellen en is de bloedsuikerspiegel weer normaal. Vinden we fijn. Er gaat een seintje naar de alvleesklier: stop de persen, we zijn oké, hou maar op met die insuline. Maar de alvleesklier draait inmiddels op volle toeren om maar zoveel mogelijk insuline te produceren. Het duurt even voor zo’n stoomtrein ook echt stilstaat. Dus er wordt altijd net iets meer insuline geproduceerd dan eigenlijk nodig was.

Die overtollige insuline blijft wél gewoon zijn werk doen. Het zorgt er dus voor dat er nog meer glucose wordt opgenomen vanuit het bloed, de cellen in. En dan krijg je het dal: de bloedsuikerspiegel daalt. En da’s niet fijn. Je voelt je moe, wordt chagrijnig, je hersenen doen het niet lekker én je gaat op zoek naar iets om je bloedsuikerspiegel snel mee op te krikken. Ah, een Mars. Perfect. En zo begint het hele verhaal weer overnieuw.

 

Glycemische Index

De Glycemische Index is geen lijst van mensen die veel suiker eten, maar een lijst met voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Hij geeft aan hoe snel de koolhydraten worden opgenomen: glucose is 100, een pruim zit rond de 50. De meest accurate en uitgebreide lijst die ik heb kunnen vinden staat in deze pdf; een iets beter leesbare (maar wellicht minder accurate) versie hier.

Hoe hoger een voedingsmiddel scoort op de GI, hoe sneller de koolhydraten die erin zitten, dus worden opgenomen. Over het algemeen zijn dat natuurlijk producten met veel suiker of, nog erger, met het gevreesde HFCS (High Fructose Corn Syrup – in Nederland kennen we het als glucose-fructose-siroop). Dat wordt pijlsnel opgenomen en geeft nog grotere pieken (en dalen) dan gewone tafelsuiker.

 

Glycemische lading

Maar dan zijn we er nog niet. Naast de Glycemische Index heb je namelijk ook nog de Glycemische Lading. Als je de GI-lijsten bestudeert, valt je misschien op dat ook hele gezonde voedingsmiddelen zoals bepaalde soorten fruit (ananas, banaan) een hele hoge GI hebben. Er is een tijd de hype geweest dat je die ‘dus’ niet meer mocht eten. Gelukkig zijn we daar niet gestopt met nadenken, en kwam er vrij snel na de GI ook een GL: een lijst met de Glycemiche Lading.

Waar de GI iets zegt over hoe snel de koolhydraten in het product worden opgenomen en omgezet naar glucose, zegt de Glycemische lading hoe veel koolhydraten er eigenlijk in het product zitten. Een product waar heel weinig ‘snelle’ koolhydraten inzitten heeft natuurlijk ‘minder effect dan een product met veel snelle koolhydraten.

Leg je de Glycemische Index en de Glycemische Lading naast elkaar, dan krijg je een accuraat beeld van hoe heftig een bepaald voedingsmiddel is voor je bloedsuikerspiegel en natuurlijk voor je arme alvleesklier, die al die insuline moet aanmaken. Een samenvatting waarbij de GI en GL naast elkaar gezet zijn vind je hier. Collega Heleen heeft er ook heel leuk over geschreven, haar artikel vind je hier.

 

In de praktijk

En dan wordt het ineens allemaal heel logisch en blijkt dat je al die getallen helemaal niet nodig had om te weten dat een eierkoek een veel hogere GI én GL heeft dan een banaan. Sorry Sonja. In de praktijk komt het er dus op neer dat je zo min mogelijk voeding eet waar veel snelle suikers inzitten. Dan kún je gaan piepen over verborgen suikers bepaalde soorten fruit, maar in onze supermarkten anno 2014 zou ik me veel eerder druk maken over verstopte suikers in frisdrank, ontbijtgranen, nepvlees en ketchup. Eet je zoveel mogelijk onbewerkte producten, dan kom je er wel met die GI en GL. Soms kan het best eenvoudig zijn. Nu die pot met spekkies op het bureau van de secretaresse nog omzeilen.

 

De vraag van vandaag:
Eet jij veel hoge GI/GL-producten, of probeer je ze juist te vermijden? En wat eet je dan? Vertel het ons in de reacties!

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (24)

  • Pingback:Ontbijt als een keizer… | loveslife

  • Pingback:Havermout | loveslife

  • Linda

    Hallo.
    Om te beginnen vind ik de site en de blog super!
    Ook de lijst is handig maar ik kom er nog niet aan uit hoe ik hem moet lezen/ gebruiken.
    Welke waardes kan ik nu beter onder blijven en welke waardes zijn nu beter.
    En hoe zit het met het combineren van voeding om de piek/ dal lager of stabieler te houden?
    Daar kom ik namelijk nogsteeds niet goed aan uit.

    Groetjes, Linda

  • Pingback:Lief eten

  • Marieke

    Wow, wat een geweldig artikel, ontzettend duidelijk verteld! Heeft het feit dat je niet zo’ n fan bent van tarweproducten ook met dit verhaal te maken of ligt daar iets anders aan ten grondslag?

  • Leontine

    Ik heb het nog niet eerder zo “plastisch”uitgelegd gezien, stoomtrein en zo, fantastisch. Als mensen het nu nog niet snappen dan weet ik het ook niet meer. Ik heb zelf sinds een paar maanden alle suiker rigoreus geschrapt, heel af en toe wat kokosbloesemsuiker en soms een stukje heel pure chocola. ( en ja natuurlijk af en toe zondig heus ik wel, stukje verjaardagstaart of een lekker toetje als ik uit eten ga, maar ik merk het ook wel direkt daarna, ga ik weer snaaien)
    Ik voel me er stukken beter door en het wordt ook steeds makkelijker om ervan af te blijven. Het is zelfs zo dat als ik nu een keer iets snoep ik het eigenlijk vies zoet vind. Verder wil ik zeggen dat ik je blog en site met veel plezier lees, groetjes Leontine

  • Sigrid

    Ooooh :-( Hier een echte suiker verslaafde….
    In de avond, voor de tv… Koekjes, snoepjes, chocolade noem maar op, alles wat er maar is en niet weinig… Ik weet dat het slecht is en ik het moet stoppen, maar het lukt me maar niet… Zou ook niet weten wat ik als ‘lekkere’ vervanging zou moeten nemen wat net zoveel voldoening geeft.
    Ik hoop dat het me meer verdiepen en lezen van dit soort super blogs me ooit eens de kracht geeft….

  • Ellen

    Chocolade…. zo lekker, en oh zo verslavend :-( Gister na een maand weer voor de bijl gegaan. Ook weer direct genezen, kreeg er een dikke tong en keel van. Hopelijk kan ik de genezing vasthouden 😀

  • Angelina

    Wij hebben de afgelopen maand als gezin een suikervrije maand gehad, en dan mochten de Kids wel fruit en heb ik voor mijzelf ook nog Max 1 stuk fruit per dag en even geen honing of kokosbloesemsuiker gedaan. De koolhydraten echt geminimaliseerd 1 x per dag een klein beetje bij het avond eten in de vorm van rijst, zoete aardappel en af en toe aardappelen. Ik had de hele maand een reep cote dor chocolade met hele hazelnoten in de koelkast bewaard als beloning na die suikervrije maand. Ik ben echt een chocolade junk!! Voor zo’n reep kon je me snachts wakker maken heerlijk met een glas koude rauwe melk!! Maar affin ik me Dus helemaal gesetteld op de bank met een groot glas melk en m’n overheerlijke reep chocolade….. Ik nam een hap en bereidde me voor op m’n kick/ rush en die kwam GEWOON NIET ik vond de hele hap te zoet en helemaal niet lekker een beetje teleurgesteld gaf ik de reep aan mijn man en zei “nou die hoef je ook niet meer voor me te kopen schat”. Dus voortaan als ik wil “zondigen” met een koud glas melk ernaast doe ik dat met 92% pure chocolade gezoet met een beetje kokosbloesemsuiker. Geweldig hoe je na een maand geen suiker kan afknappen op iets wat mij echt 20 jaar lang steeds een stukje zwaarder heeft gemaakt. Bij deze ik raad het echt iedereen aan!!

  • Regina

    Ow ja suiker…. Verschrikkelijk om er ( met periodes) vanaf te blijven. En ja die crashes zijn mij ook niet onbekend. Ik gebruik het soms zelfs voor het slapen gaan, zodat ik in ieder geval in slaap val. handje snoep zo’n 15 min voor het slapen gaan, en ik ben zo vertrokken als ik in bed lig. slaaptablet overbodig… Probeer wel zonder maar is erg moeilijk.

  • Minty

    Ik heb het vet gelaten en dat hielp ook voor de pieken en dalen. daarnaast had ik ook helemaal geen cravings meer. Enkel nu zwanger en van de misselijkheid wel weer wat makkelijk te vinden maar met meer vet dan ik normaal eet, dingen gegeten en de cravings zijn terug en pieken en dalen ook als ik slecht combineer. Terug naar vet arm dus, dan voel ik me het beste.
    Geen vette zoetigheid voor mij dus, maar wat suiker ben ik niet bang van, al heb ik er de craving niet naar . Ik eet het enkel als ik niets anders heb, ergens op visite waar er koffie met suiker wordt geserveerd, ik skip de koffie en eet gewoon wat suiker. de honger is snel even weg (even want er zit nu eenmaal niet zoveel calorieen in een paar klontjes suiker), maar geen pieken en dalen.

    • De Groene Vrouw

      Het maakt natuurlijk wel uit wát voor vet je eet. Gezonde verzadigde vetten zijn juist hard nodig om vitaminen en mineralen goed op te kunnen nemen en om cravings te voorkomen (onder andere). Lees nog maar wat verder op dit blog… 😉

  • Myrthe

    Onder het genot van een paar worteltjes met hummus leest ik je post! Wat goed en duidelijk beschreven. Dat verklaart waarom ik na het eten van veel suiker me ineens onrustig begin te voelen, alle spieren in mijn lichaam gaan trillen (je kan dit zelf zien!!!), en opeens een stuk chagerijniger ben. Ik probeer zo mijn mogelijk suiker te eten, maar af en toe kan ik me behoorlijk laten gaan en dan denk ik achteraf ‘waar was dit nou eigenlijk goed voor, ik voel me er niet fijn bij’. Hopelijk bedenk ik me de volgende keer voordat ik laat gaan. Je post zal me in ieder geval bij blijven!

  • Corrie

    Vanmorgen heb ik volle yoghurt met zaad en noten gegeten. Tussen de middag 2 gebakken eieren met ham er onder en zelfgemaakte groentensoep. Daarnet als toetje een (biologische) , candybar. Donkere chocola-kokosnootvulling, een soort Bounty. Met de nodige suiker er in blijkt nu. Gewoon een verhoogde hartslag!
    Beter opletten dus!
    Bevalt me heel erg goed. Weinig tot geen suiker.
    Vorige week op mijn werk een worstenbroodje gegeten. Brandend maagzuur was mijn straf!

  • Marjolein

    Verbazingwekkend. Zodra ik me in een onderwerp verdiep, verschijnt er prompt een blog van jou over exact dat onderwerp. Handig, hoef ik niet meer verder te zoeken. Dus dank daarvoor :)
    Sinds ik suiker zoveel mogelijk mijd, is m’n suikerspiegel de kluts kwijt. Zodra ik iets met een hoge GI eet, voel ik me even heerlijk. Daarna dondert m’n suikerspiegel omlaag en krijg ik hypo achtige verschijnselen. Dus m’n huidige missie is m’n voedingspatroon zo in te vullen dat die spiegel stabiel blijft. Maar dat is voor een afkickend suikerverslaafde nog niet zo makkelijk…

  • dank voor de goede uitleg, ik ga m delen op mijn fb pagina.

    ik heb zelf helemaal niets met suiker, nooit gehad. snoeppotten blijven vol. ook mijn kinderen geven er niets om. maar als we dan eens wat zoetigs eten komt dat dus heel heftig aan. een mars of bounty gaat sowieso niet want dan voel ik mij daarna echt heel naar. gisteren vanwege verjaardag een gebakje gegeten maar dan niet zo’erg zoete. heb dan ook wel weer voor tijden genoeg zoet gehad.

    op de bar in de keuken heb ik altijd wel een pot snoep staan en ernaast altijd wat snackfruit. als je dan eens een snoepje proeft en daarna het fruit (druiven, aardbeien, kersen ofzo), dan smaakt dat laatste toch ook veel lekkerder. snoep heeft in mijn ogen een veel te hoge waardering gekregen, vast en zeker omdat er iets omheen zit van verboden, slecht voor je, verleiding etc.

    • De Groene Vrouw

      Wat een bofkont ben jij, dat je niet taalt naar suiker! I wish I could say that… de echte sugar cravings zijn dankzij een goed voedingspatroon gelukkig voorbij en een roze koek hoef ik toch ook echt niet meer, maar chocola of koekjes moet ik echt niet in huis halen 😉

  • Anne

    Ik ben naar aanleiding van de post “even een snoepje drinken” gaan kijken naar hoeveel suiker ik daarmee naar binnen gooide. Dat bleek een hele hoop te zijn met een flesje fanta en een flesje cola per dag! Nu drink ik thee, water en holy soda (met stevia, en lekkur!). Ik merk nu heel erg dat ik na 1 glaasje cola een hele heftige sugar crash krijg. Juist nu ik gestopt ben met suiker, heb ik er extra veel last van als ik het wel eens drink! Qua suiker in eten valt het gelukkig wel mee op het moment. Tja, fruit natuurlijk, maar daar zitten ook vitaminen en vezels bij en ik krijg en geen sugar crash van :) Al kan het bij mij sowieso minder met brood enzo, maar hey, 1 stapje tegelijk natuurlijk en vele kleine stapjes maken ook 1 grote :)

    • De Groene Vrouw

      Wat goed! Ja inderdaad: als je helemaal geen (snelle) suikers meer eet, is je lichaam niet meer gewend aan de snelle pieken en dalen, en kun je inderdaad sneller last krijgen van een crash. Handige reminder dat het dus écht geen goed idee is om zulke hoeveelheden suiker naar binnen te werken 😉

  • René

    Dankjewel voor deze heldere uitleg. Leerzaam en vooral erg prettig dat je het schrijft in een taal die ik begrijp. Keep up the good work!

    • Olivia

      Helemaal mee eens, wat een fantastisch goede uitleg, die schuif ik nog onder enkele anderen hun neus!

      Bedankt :)

  • Pingback:Pieken & Dalen | Nieuwe Aarde