Welterusten! Deel 1: 7 Tips om beter te slapen

Welterusten! Deel 1: 7 Tips om beter te slapen

Cute little ginger kitten is sleeping in soft blanket on wooden floor

Gaat het goed? Ja, prima! Beetje moe. Ach, wie niet? We zijn zo chronisch druk en vermoeid, dat we het eigenlijk als standaard zijn gaan zien. Wanneer is de laatste keer dat je iemand sprak die echt uitgerust was – en wanneer heb je voor het laatst zelf écht lekker geslapen?

Vermoeidheid is één van de meest gehoorde klachten rondom gezondheid, maar ook één van de lastigste. Het kan zo veel oorzaken hebben: te laat naar bed, stress, tekorten aan bepaalde voedingsstoffen en zelfs een darmflora die niet op orde is. Nou, nu overdrijf je, Poepdokter, die darmflora heeft niet overal mee te maken. Eh ja, behalve van wel… De binnenste cellaag van je darmen wordt iedere 72 uur vernieuwd en daarvoor zijn bakken met energie nodig. Een gezonde darmflora maakt ongeveer 40% van die energie zelf aan uit jouw voeding (als je genoeg vezels eet). Doet je darmflora het niet goed – of geef je die niet genoeg te eten – dan moet je die energie uit je eigen voorraad halen. En ja: daar word je dus moe van.

 

Slapen

Maar laten we vooral ook de meest logische reden voor vermoeidheid niet uitvlakken: veel mensen slapen niet goed. Simpelweg te weinig, of niet van een goede kwaliteit. Dus word je ‘s ochtends niet uitgerust wakker en sleep je je met koffie en koekjes maar door weer een dag heen. Vier uur, cupasoup, want dat moet helpen, en hup, weer achter die computer. ‘s Avonds geen puf meer om gezond te koken dus hup, een pizzaatje in de oven… affijn, je krijgt een beeld.

Of andersom: je hebt meer ideeën dan goed voor je is en die vallen je de hele dag lastig. Energie voor 10 en enthousiast over alles. Doorgaan, doorgaan, nog even die ene opdracht afmaken en oh, even snel een url registreren voor de site die je net bedacht hebt. Het type I’ll sleep when I’m dead – behalve dat dat moment misschien eerder komt dan je wilt, als je zo doorgaat…

Maar waarom slapen we eigenlijk? Waarom besteed je zoveel tijd aan een onhandige en ook kwetsbare activiteit? Je kunt in die tijd niet werken (lees: voedsel verzamelen) en er kunnen zomaar foto’s gemaakt wordt terwijl jij kwijlend ligt te snurken (lees: je kunt opgevreten worden door een sabeltandtijger). Allemaal erg onpraktisch. Dus why?

We slapen met name om te regenereren. Overdag heb je de hele tijd voedingsstoffen nodig: om neurotransmitters aan te maken en enzymen, om te rennen voor de bus, om na te denken over die moeilijke opdracht, om je boodschappentassen de trap op te tillen en om jezelf en kinderen in leven te houden. Die voedingsstoffen stop je (als het goed is) overdag in je mond, maar je haalt ze ook uit je voorraden. En die voorraden moeten wel aangevuld worden.

‘s Nachts is daar het moment voor. We hoeven even niet weg te rennen voor sabeltandtijgers, we hoeven even niet na te denken over E=MC2, we hoeven even niet voor de kinderen te zorgen (eh, nou ja… #nachtouders). We hoeven onze voorraden even niet aan te spreken. En dus kunnen we die voorraden aanvullen met voedingsstoffen die we overdag hebben ingenomen. Ze worden via het bloed vervoerd en opgeslagen in de cellen. Daar kunnen ze gebruikt worden om weer nieuwe enzymen, neurotransmitters etc. te maken – en morgen begint het allemaal opnieuw.

Er zijn 101 links te trekken tussen slecht slapen en gezondheidsproblemen. Je hebt overdag meer honger als je slecht slaapt (niet zo gek met bovenstaand verhaal in gedachten), je kunt je minder goed concentreren, en je hebt meer kans op ongelukken. Ik kan je 100x vertellen hoe belangrijk het is, maar dat gaat er niet voor zorgen dat je beter gaat slapen. Deze tips wel!

 

1. Ga op tijd naar bed

Duh. Maar hoe vaak doen we dat echt? Hoe vaak weigeren we om naar ons lichaam te luisteren en slaan we ons door de eerste golf vermoeidheid heen? Gisteravond was voor mij de eerste avond in De Berghut waar ik weer mee mag doen met de Sneeuwwerkplekweek. Te gek. Uurtje of tien, het was enorm gezellig, maar ik was moe van het reizen en alle indrukken. Hoe moeilijk het ook was: ik ben naar bed gegaan. En als je dat vaker doet, ga je ineens waarderen hoe fijn het eigenlijk is in je bed…

Sla je deze ‘eerste golf’ over, dan wordt het vaak toch na twaalven voordat je echt naar bed gaat. En als om halfzeven de wekker gaat, heb je dus niet genoeg geslapen. Ga dus naar bed zodra je je moe voelt – en de volgende tip helpt je daarbij.

 

2. Lees in bed

Er zijn talloze experts die beweren dat je niet beheurt te lezen of werken in bed. De slaapkamer is om te slapen. Eh ja, als je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen, word je inderdaad een saaie, zure expert. Er mag heus ook wel eens iets anders gebeuren in de slaapkamer.

Eh ja, dat ook – graag en vaak, da’s goed voor je – maar ik heb het nu eigenlijk over lezen. Wat is dat voor geleuter dat je niet zou mogen lezen? Moet je dan maar vanaf je drukke dag in staat zijn om zonder hulpmiddelen in slaap te vallen? Alles achter je te laten en gewoon als een blok je bewustzijn te verliezen?

In mijn optiek helpt het prima om iets rustigs te doen in bed, zoals lezen of even wat ideeën opschrijven (zie tip 3). Sterker nog: dat zorgt ervoor dat ik ook echt kan luisteren naar die ‘eerste golf van vermoeidheid’. Als mijn bed alleen voor slapen was, stelde ik het inderdaad nog een uurtje uit om wat dingetjes af te maken, voordat ik ging. Vervolgens ben je moe, maar dan moet je nog je pyjama aan, tandenpoetsen, plassen enzovoort. Tegen de tijd dat je in bed ligt, ben je alweer klaarwakker.

Maar als je jezelf toestaat om ná al die avondrituelen nog even te lezen of te schrijven, hoef je daarna alleen je lampje uit te knippen en je om te draaiezzz…

 

3. Maak je hoofd leeg

Zeker in drukke, stressvolle periodes zit je hoofd vaak vol met lijstjes en to-do’s. Morgen niet vergeten de boeken terug te brengen naar de bieb, en oh shit, de deadline voor dat artikel komt eraan, en ik moet de sleutel nog laten bijmaken voor de schoonmaakster, en snot, red ik het na die afspraak wel om de kinderen op tijd op te halen?

De kans dat je aan al die dingen iets kunt doen op zondagavond om 23.00, is niet zo heel groot. De kans dat ze in je hoofd blijven spoken wel. De oplossing is simpel: schrijf alles op. Knip een (klein – zie tip 4) nachtlampje aan en schrijf, gewoon met de hand, alles op wat er moet gebeuren en waar je aan moet denken. Dan hoef je het niet meer ‘vast te houden’ om niet te vergeten. Laat maar los, morgen staat het nog op je notitieblokje!

 

4. Dim het licht

Je lichaam is gemaakt om wakker te zijn als het licht is, en te slapen als het donker is. Daarom hebben we ‘s winters ook meer behoefte aan slaap dan ‘s zomers. En ja, het kan best zijn dat jij een nachtmens bent – maar meestal is dat een wisselwerking met het beeldscherm waar je ‘s avonds achter zit.

Je kunt namelijk pas voldoende melatonine aanmaken als je voldoende donker hebt. Door ons gebruik van kunstmatig licht, onderdrukken we de productie van melatonine (en daarmee de lengte en kwaliteit van de slaap). Met name blauwlicht, zoals uit je tv, laptop en telefoon (en tablet ja, slimmerik) is hier goed in en zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt.

De oplossing is wederom niet heel ingewikkeld: neem een schemerlamp (zoals je oma vroeger had), doe ‘s avonds de felle lichten uit en steek kaarsjes aan. Installeer f.lux op je computer en telefoon – geloof me, dit wil je! En flikker die klote-TV het raam uit. Alsjeblieft. Weet je hoeveel energie dat ding je kost? Er is nooit iets interessants op (en zo wel, dan kijk je dat via uitzending gemist), hij schettert en tettert narigheid de wereld in en je blijft er achter hangen tot je op de bank in slaap valt. Echt waar, ik dacht ook dat wij de kinderen niet zonder tv konden, maar toen ik na een vakantie snel de stekker uit het stopcontact haalde (“Oh? Doet hij het niet meer? Wat gek!“) bleek dat de beste beslissing ooit fucking ever.

 

5. Zet je telefoon op vliegtuig

Ja, ik gebruik dat ding ook als wekker. En nee, ik weet ook niet precies wat er nu wel en niet wetenschappelijk bewezen is over koeien die van de rel raken van 5G en hersentumoren en weet ik wat allemaal voor enge dingen nog meer. Ik heb me er weinig in verdiept (een beetje omdat ik het, net als jij, ook eigenlijk niet wil weten) maar het lijkt me geen overbodige luxe om voor de zekerheid te zorgen dat je telefoon niet de hele dag in je broekzak of vlak naast je hoofd hangt.

Die van mij ligt dus meestal ergens te slingeren, en ‘s nachts gaat hij op vliegtuigstand. Ik heb ook nog een vaste lijn (kan ik je aanraden!) dus als er echt dikke paniek is, weet men mij wel te vinden. Het zou natuurlijk placebo-effect kunnen zijn, maar ik moet zeggen dat ik echt wel onrustiger slaap als ik hem een keer vergeet op vliegtuig te zetten.. En bovendien: als je dronken ex (of je beste vriendin) om 3.00 ‘s nachts niet kan slapen, hoef jij nog niet wakker te worden omdat zhij je een appje stuurt…

 

6. Slaap alleen

Nee. Ik vind het ook niet leuk als mijn schatje er niet is. Als ‘ie uit is, slaap ik niet (goed) tot hij weer naast me ligt. Dat is de prijs voor liefhebben. Maarrr het kan ook heerlijk zijn om wél een keer alleen te slapen. Ik heb koop binnenkort een megagoede slaapbank, precies om deze reden. Nu ik in de Berghut alleen slaap mis ik hem ontzettend, maar ik slaap ook wel erg lekker.

En dan heb ik nog het geluk dat mijn huidige schatje een hele rustige slaper is. Maar heb je iemand die snurkt, slaap-apneu heeft, of ligt te woelen… Dan is het helemaal niet raar om af en toe even bij te slapen op de bank. Of jij in bed en zhij op de bank. Ook als je #nachtouders bent, is het goed om soms even af te wisselen: jij doet vannacht de beebie, en ik slaap op zolder/in een hotel/bij m’n moeder. Doei!

 

7. Drink geen koffie na het eten

Nee maar echt. Weet je hoe veel mensen dat doen? Als je zo moe wordt na het eten dat je koffie nodig hebt om wakker te blijven, dan eet je verkeerd of slaap je te weinig. En ja, dat heeft dus wél zo veel invloed. Dat éne kopje ja. En dat weet je zelf eigenlijk ook heus wel. Als je dan per se moet omdat je je gewoonte niet los kunt laten, neem dan decaf (maar eigenlijk ben ik het er niet mee eens).

Drink trouwens sowieso wat minder koffie. Ook overdag. Koffie geeft je een stoot adrenaline, waardoor je wakker en alert wordt. Maar zeg eerlijk: is meer adrenaline (= stress) nu echt wat je nodig hebt in je leven? Ik drink ook koffie, dus ik weet hoe het is. Maar probeer het gewoon een beetje binnen de perken van 1-2 kopjes per dag te houden. En af en toe een dagje niet. Slaap je ook gelijk beter van. Welterusten!

 

Dit is deel 1 in een serie over slapen. Binnenkort deel 2 over een gezonde slaapkamer en deel 3 over kruiden & supplementen die kunnen helpen om beter in- en door te slapen!

 

De Vraag van Vandaag:
Hoe zorg jij dat je goed & genoeg slaapt?
Deel je tips in de reacties!

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (11)

  • Isabel

    Ironisch dat ik dit lees om kwart voor 1 ‘s nachts

  • Else

    Ah, dus je zit weer in de berghut? Wat ga je nu weer uitspoken?

    • De Groene Vrouw

      Cursussen reviseren :-)
      Morgen weer naar huis!

  • Maartje

    Leuke blog!! je schrijfstijl…haha..

    Ik doe nu meestal de wifi uit een uur van tevoren.

    Vraagje, wat denk jij over eten voor de nacht (uitgaande van iemand met ondergewicht) is het nu wel of niet goed…enerzijds moet energie naar herstel anderzijds..heb ik ook voedingsenergie nodig….

    Hoe denk jij over CBD?

    Nogmaals bedankt voor je blog

  • Marianne

    – overdag even een wandeling in mijn lunchpauze
    – tussendoor even adempauzes (kleine mindfulness oefening)
    Kortom ik merk dat het voor mij het beste werkt als ik overdag ook korte pauzes inlas en niet maar door ga
    – plus de tips die jij al opschrijft, werken ook goed
    Helaas werkt het niet altijd dus ben erg benieuwd naar je vervolg!!!

  • Lizzy

    Al die tips doe ik al, maar leuk om bevestigd te zien alweer dat ik wel degelijk mag lézen in bed. Ik doe niet liever ! (wel een niet te spannend boek, anders blijven sommige dingen malen in mijn hoofd 😉 )

  • Sofie

    Wat een goed geschreven artikel, dit gaat wat verder dan de meeste lijstjes. En je humor :-)
    Ik pas denk ik bijna alles wel al toe. Mijn slechter slapen hangt meestal samen met mijn gezondheidstoestand. En met hoe mijn partner slaapt, inderdaad ;-).

  • Floor

    Nog een tip voor punt 3, pak een potlood ipv pen, doet het altijd, dan kan je zelfs in het donker schrijven!

    • Hendrik

      één uur voor het slapen gaan de tv, computer uit. kijk naar buiten, ook naar de sterren. laat je gedachten gaan. lichtjes dimmen. hoe was je dag? een ritueel hebben dat je klaar maakt voor het slapen gaan. deuren op slot doen, mobiel op vliegstand, tanden poetsen, nog even plassen. e.d.