We eten echt wel gezond…

We eten echt wel gezond…

Young sport woman choosing between burger and healthy but tasteless food at the table full of fruits and vegetables in the wooden kitchen interior

Nee, maar we letten er wel op hoor. We eten echt wel gezond.” Het is de meest gehoorde uitspraak nadat ik verteld heb wat mijn beroep is (voedingskundige) en mensen zijn gaan doorvragen over wat nu precies wel (groenten) en niet (suiker) gezond is. En meestal nadat ik ze er fijntjes op gewezen heb dat 5 boterhammen bij de lunch niet de meest gezonde optie is.

Mijn evangelisatie-drift ben ik allang kwijt. Jij hoeft van mij niet te eten volgens de ‘Groene Vrouw’-regels of welke regels dan ook. Het kan me weinig schelen of jij iedere dag voldoende groenten binnenkrijgt – ik heb er eerlijk gezegd al werk genoeg aan om zelf mijn groenten binnen te krijgen. Het doet me niet zoveel dat jij het nodig vindt om elke dag drie glazen cola light naar binnen te gieten, als je vervolgens maar niet bij mij komt zeuren dat het niet lukt om gezonder te worden.

 

Bewuste eerlijkheid

Dus nee, van mij hoef je helemaal niets. Behalve één ding. Ik wil dat je je keuzes bewust maakt. Natuurlijk snap je zelf ook wel dat een appel gezonder is dan een donut. Maar ben je je ook bewust van alles dat je eet?

Als we het hebben over ‘gezond eten’ gaan mensen voor zichzelf meestal een paar vragen langs:

  • eet ik voldoende groenten > Ja, dus gezond bezig
  • zeg ik ook wel eens ‘nee’ tegen een koekje > Ja, dus gezond bezig
  • eet ik gevarieerd de ene dag pasta, dan weer rijst en dan weer aardappelen > Ja, dus gezond bezig
  • eet koop ik fruit > Ja, dus gezond bezig

Conclusie: zie je wel, ik eet gezond. Maar heel eerlijk gezegd: als je echt gezond wilt eten, zul je iets meer mee moeten brengen.

Want wat denk je van dit vrij normale Nederlandse dagdieet:

  • Ontbijten met een bord Brinta, beetje suiker voor de smaak (maar niet teveel)
  • Om 10.00 een stuk fruit
  • Er deelt iemand uit op het werk, nou een klein stukje dan want ik let op mijn gezondheid
  • Om 12.30 twee boterhammen kaas, twee boterhammen worst en een boterham met hagelslag
  • 16.00: trek! Maar ja, ik wil niet snoepen… appeltje dan? Meh, geen zin in. Nou ja, dan maar een boterhammetje jam om het te redden tot het avondeten
  • 18.00: aardappelen met een stukje vlees en twee opscheplepels andijvie. Lekker.
  • 20.00: beetje trek. Toastje met kaas? Stukje worst? Hey, chocola. Lekker. En dat zakje pinda’s ook maar mee voor op de bank.

En dan nog de drankjes:

  • Beginnen met een kop koffie, anders krijg ik mijn ogen niet open – 1 klontje suiker en een dotje melk graag.
  • Beetje water in de auto op weg naar je werk
  • Op je werk, eerst even een kopje koffie – een klontje en een dotje, ja, dank je
  • Uur of 11, glaasje aanmaaklimonade (niet te sterk natuurlijk want we letten op onze gezondheid)
  • Bij de lunch, hé, iets nieuws in de kantine. Een smoothie. Oh, niet vers. Ach, het is fruit dus het zal wel gezond zijn. Lekker.
  • Kopje koffie na de lunch, klontje, dotje
  • Uur of halfdrie: glaasje water tussendoor want gezond
  • 16.30, pfff, geen zin meer – toch nog maar een kopje koffie. Klontjedotje.
  • In de auto een flesje cola van het tankstation, want je moest toch tanken
  • Glas melk bij het eten
  • ’s avonds na de maaltijd… een klein kopje dan nog – klontjedotje.
  • Bij het voetballen een biertje. Of twee, want Ajax heeft gewonnen. Of verloren.

Als je hier al langer meeleest, neem ik aan dat jouw dieet er anders uit ziet. Maar eerlijk waar, dit is een normaal Nederlands dieet waarvan een gemiddelde diëtist hoogstens zegt “iets minder suiker in de koffie en let een beetje op met de alcohol”. But that’s it.

Iemand met bovenstaand dieet kan prima van zichzelf vinden dat hij ‘gezond’ eet. Geen donuts tussendoor, geen koekje bij de koffie. Groenten ’s avonds (en vandaag was het andijvie maar gisteren broccoli dus we eten best gevarieerd) en hij heeft toch zeker twee keer per dag aan fruit gedacht. Dat hij het maar 1x in zijn gezicht gestopt heeft, is een stuk minder relevant voor het verhaal dat de hersenen bouwen.

Maar deze persoon krijgt veel te weinig voedingsstoffen binnen en veel te veel suiker. Zeker – even grof rekenen – 20 tot 25 klontjes toegevoegde, geraffineerde suiker. Dat is bijna 100 gram per dag. En vijf koppen koffie. Verder eet hij niet gevarieerd, zoals hij zelf denkt, maar heel eenzijdig: op 1 dag al 6x tarwe. Allemaal maagvulling die ruimte inneemt waar (ik noem maar wat) groenten hadden kunnen zitten. Met vitaminen en mineralen enzo.

 

80-20, maar dan echt

Ik lijk helemaal niet zo extreem in mijn voedingsopvattingen. Ik eet ook wel eens een diepvriespizza (hoewel ik het meestal makkelijker vind om even een soepje te blenderen, als het gaat om ‘snel en eenvoudig’), je hoeft van mij niet 100% suikervrij en je kunt ontbijten met eieren & spek. Je hoeft niet raw food vegan, ik geloof niet in streng paleo zonder bonen en granen en noten. Ik ben dol op kaas (en ik geloof ook niet dat het intrinsiek ongezond is).

Ik ben enorm voorstander van de 80-20 regel. Waarin je voor 80% gezond eet, en dan kun je die 20% rotzooi ook wel hebben. Het is een escape anno 2016 waar de rotzooi moeilijk te ontwijken is, maar ik geloof er ook echt in: je lichaam is extreem goed in staat om jou zo lang mogelijk gezond te houden. Zolang je het maar de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft en niet al te veel ballaststoffen (in de vorm van suiker, kleurstoffen, maar ook uitlaatgassen en synthetisch spul in je shampoo waar je nog niet aan gedacht had), kan je heel gezond heel oud worden.

Maar 80-20 is extremer dan je denkt. Het is NIET hetzelfde als ‘doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg’. Het is NIET hetzelfde als ‘ach, een beetje opletten en dan komt het wel goed’. Het is NIET hetzelfde als ‘ik doe mijn best en daar moet het maar mee’.

Sterker nog: ik haal zelf de 80-20 ook niet altijd, en ik geef er nota bene les in. Waarom? Omdat we, onbewust, meer in die 20% proberen te proppen dan erin past. Want zelfs als je gezonder eet dan de persoon hierboven, dan nog heb je tig kleine zondes op een dag (waargebeurde verhalen hè, uit mijn eigen leven en vast ook uit het jouwe):

  • 8.00- ja sorry, maar dat kopje koffie ’s ochtends krijg je er voorlopig nog niet uit*
  • 10.20 – och hemel, je moet naar de kapper en je hebt nog niet ontbeten – ehm, even een krentenbolletje dan maar
  • 12.00 – blobje mayonaise bij je groentenquiche – en de zelfgemaakte was op dus dit is gewoon zonnebloemoliemayo
  • 14.30 – glaasje vruchtensap. Beter dan cola dus niet zeuren.
  • 16.30 – je redt het significant langer op de groentenlunch dan op een broodlunch, maar nu toch wel trek. Even een bakje yoghurt met wat fruit. He getsie, heeft ‘ie Turkse yoghurt meegenomen in plaats van Griekse. Die is veel zuurder. En de kokosbloesemsuiker is net op. Nou, een heeeeeel klein schepje gewone suiker dan maar. Ja kom zeg, anders is het niet te hachelen.
  • 18.00 – tijd voor avondeten. Zoete aardappelschotel met groenten en een lapje vlees. Aha. De voorgemarineerde biologische varkenslapjes waren blijkbaar in de aanbieding. Wel met suiker en zonnebloemolie in de marinade maar ja, je kunt ze moeilijk afspoelen en de kinderen vinden ze lekker.
  • 20.00 – Die echte pure pure chocola is niet zo lekker… dan maar puur met sinaasappel (oh, geconfijt met gewone suiker – nou ja, vooruit maar weer). Hè getsie, nog trek. Toch maar een handje chips dan? Je hebt tenslotte serieus je best gedaan vandaag.

Dit is echt al een heel stuk gezonder. Veel meer groenten, nauwelijks tarwe. Weinig toegevoegde suikers. Maar toch… ik ben niet zo van de excelsheetjes en het strakke rekenwerk, maar ik schat dat zelfs deze persoon al over de 20% heen zit.

* Die koffie ’s ochtends doe ik zelf trouwens niet – ik heb er geen behoefte aan en het is ook echt serieus niet handig voor je darmen om ’s ochtends te beginnen met koffie. Waarvan akte.

 

Bewust, bewust, bewust

Kijk. Ik vind mezelf ook een beetje een zeikerd als ik dit zo opschrijf. Want je doet het toch best goed (en in elk geval een stuk beter dan de meeste anderen) met je groentenlunch en je zelfgemaakte glutenvrije suikervrije cakejes, en je bent ook al terug naar 2 kopjes koffie zonder suiker op een dag.

En je hebt helemaal gelijk. Je DOET het goed (en in elk geval een stuk beter dan de meeste anderen). So keep up the good work. Maar wees jezelf bewust van je 20%. Want het gaat zoveel sneller dan je denkt. 

Nogmaals: het maakt mij niet uit wat je doet. Of je op 80-20 zit of op 70-30 of 65-35 of 50-50 of voor mijn part 20-80. Je hebt mij er niet mee als je ongezond eet. Je hoeft je ook niet naar mij te verantwoorden of te verdedigen. Ik wil niet horen hoe goed of slecht je het doet en hoe trots je daar wel of niet op bent.

Maar mijn motto is: we have a right to know all of our options. Je hebt recht op een keuze. En je kunt pas een goede keuze maken als je alle opties kunt afwegen. Mijn taak is om jou een optie te geven. Die optie is ‘bewust kijken naar wat je eet’. Eerlijk waar, dat is het enige dat je hoeft te doen.

Dus ontken het niet als je een dagje loopt te rommelen. Ik heb gisteren twee boterhammen, een halve reep chocola en 10 toastjes met geitenkaas gegeten. En een appelflap. Dat is gelukkig geen normale daginvulling voor mij en ik ben vrij gemakkelijk met mezelf vergeven voor zo’n ‘fout dagje’. Maar omdat ik me ervan bewust ben dat ik het doe, voorkom ik dat het vaker gebeurt dan 1x per 2 maanden. 

Als ik zou ontkennen dat ik al die ‘slechte’ dingen gegeten had, zou ik kunnen denken dat ik gisteren gezond gegeten had. Want ik heb namelijk óók yoghurt met nootjes gegeten als ontbijt, groenten bij de lunch en groenten bij het avondeten. En tussendoor niet zo gek veel… behalve dan al die dingen hierboven. En maar 2 kopjes koffie zonder suiker. Best gezond, toch?

Nou ja. Ergo conclusio. Blijf jezelf bewust van wat je eet – ook als je ‘gezond’ eet. Straf jezelf niet af als je een keer iets eet dat minder gezond is. Registreer het alleen. Merk het op. Bedenk wat het voor je doet als je die donut in je mond stopt, zonder jezelf op je hoofd te slaan. Eet met een positieve – maar bewuste – instelling. En dan komt het heus goed. Beloofd. Het duurt misschien even… maar je gaat vanzelf gezonder eten. Echt waar.

 

De vraag van vandaag:
Hoe bewust ben jij je van wat je eet en drinkt?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (19)

  • Trees Blom

    Na jaren van darmproblemen ‘gewoon een prikkelbare darm mevrouw’ (en dan…?) en worstelen met gewicht ‘u bent wel erg mager, hier: overal slagroom in en nutridrink’ (mijn ingewanden protesteerde al na twee dagen) besloot ik zelf maar het wiel uit te vinden. Of althans, het wiel dat bij ons past. Inmiddels is dat een heel gezin.
    Hier het ‘codewoord’ paleo. Dat dient als inspiratiebron voor recepten met veel groenten, meer vis en voldoende fruit, eieren en vlees. Yoghurt en kaas horen er wel bij voor ons. Granen zijn een no-go voor zowel mijn darmen als de darmen van onze oudste. Zo kwamen we er aldoende achter dat de manier waarop we sowieso al graag aten (veel vlees, vis, eieren en amper graan) een naam had. Hartstikke handig dus voor de inspiratie als we toch weer eens neigen naar aardappelen/rijst-groente-vlees.
    We eten al jaren zelfgemaakt. Daar paste die nutridrink ook zo fijn op 😉 Zelfs op verjaardagen en visite is het steeds gemakkelijker kiezen in ‘wat minder gezond’ of ‘de gezondste variant’. We drinken thee of water, of een verse smoothie (zelfgemaakt). Mijn man blijft verslaafd aan de smaak van koffie. Dan wel een dubbele espresso en één keer per dag.
    Het is nu al jaren zo’n manier van leven geworden dat het inmiddels geen enkele moeite meer kost. Zelfs met jonge kinderen en een druk bestaan! Het levert vooral veel energie op en de smaakbeleving lijkt ook intenser. Iets ‘kunstmatigs’ als vruchtensap smaakt ook gewoon niet zo lekker meer. Dat het zo lekker is en zo mooi bij ons past, maakt het ook erg leuk. Koken vinden we beiden trouwens ook erg leuk: dat maakt het gemakkelijker. Ik maak daar graag een beetje extra tijd voor vrij en koken na een drukke dag vind ik zelfs ontspanning.
    Natuurlijk is het niet allemaal halleluja en blijf ik wel stoeien met ‘gezond’ en ‘gezonder’. In het begin was het heel lastig: ‘zullen we toch maar even…’ en dan blijkt dat een pizza bestellen even lang duurt als je eigen maaltje bereiden. Dan schiet je door in compleet biologisch dynamisch en zuivelvrij. Dat was het ook niet. Zo ging het met ups en downs, waarbij de down en de up steeds duidelijker van elkaar verschilden en het steeds gemakkelijker werd om voor gezond te kiezen. Inmiddels wijken we zelden van wat voor ons het gezonde pad is en als we dat doen, zeggen we steevast: eigenlijk was dat helemaal niet zo lekker (zoet) of eigenlijk zit ik nu helemaal niet vol (granen). Dit geldt ook voor de kinderen: letten op suiker en granen resulteert echt in minder driftbuien bij onze peuters. Geen idee of daar al wetenschappelijk bewijs voor bestaat. Trial and error bracht hier voldoende aan het licht 😉

  • Janneke

    Vind dat ‘gezond’ ook vaak maar een loze kreet. Het gaat vooral om het evenwicht. Groente is misschien goed maar als je alleen groente eet ben je ook weer niet goed bezig. Ik eet vooral de dingen die mijn lijf aankan. Van bietjes ga ik aan de schijterij dus die laat ik staan. Van champignons gaat mijn neus lopen dus ook maar niet. Die ‘gezonde’ vette vis bezorgt me koppijn en ga zo maar door.
    Een paar keer last gehad van een scheurtje in m’n anus en dan is elke vezel die de darmen passeert een kwelling dus dan houd ik het bij witte rijst enzo. Dan kan je jezelf wel gekmaken met gezonde bruine rijst maar dat werkt dus niet.
    En al dat ‘gezonde’ fruit kan de bloedsuikerspiegel ontregelen en candida bevorderen dus daar kan je beter maar verstandig mee omgaan.
    Ik hoor ze ook, van die mensen die ‘gezond’ eten en geen suiker gebruiken maar dan word je getrakteerd op iets wat bol staat van de suiker en dan raar opkijken als je niks hoeft. Een ander gezond etend persoon vrat bijna een zak kaneelstokjes naar binnen en smeet het mijn kant op toen ze genoeg had. Deed ik vroeger ook, erg veel snoepen maar dat is wel over.

    • De Groene Vrouw

      Fijn dat je zo positief blijft 😉
      En verder een kleine tip: denk eens na over histamine-intolerantie… de dingen die je beschrijft, waar je niet tegen kunt, passen daar naadloos in 😉

  • S

    Wat een goed blog en wat een heerlijke schrijfstijl. Zit je site even door te spitten en je inspireert me enorm <3 *hearteyes*

    Nou, eh gezond bezig. Ik denk dat ik altijd goed bezig ben, maar het kan vast nog beter. En als ik kritisch kijk kan het stukken beter. Het ontbijt vind ik altijd grandioos armzalig wat mezelf betreft. Mijn zoon van 7 maanden ontbijt nog beter, met fruit bijvoorbeeld. Geen idee of dat goed is voor een baby op de vroege ochtend, dat vind ik trouwens ook zo'n gedoe: gezonde keuzes uitzoeken en maken voor baby's. Wil met alle liefde die zoon van me zo gezond mogelijk en suikervrij opvoeden (jaja) maar het Voedingscentrum helpt je niet altijd verder met hun opvolgmelk advies en bla bla. Nou, dat was off topic.

    Gaan we dan: ontbijt om 7.00 meestal een schaaltje geitenyoghurt met muesli (zit geloof ik suiker in maar de zak moet nog op, zonde om weg te mikken toch), banaan, theelepeltje honing en een glas water of thee zonder suiker. Om 10.00 zet ik koffie voor mezelf, zonder suiker inmiddels (dat dan weer wel behalve als ik de espresso te sterk heb gezet, dan gaat er kokosbloesemsuiker in). En dan met fruit erbij want mijn kind eet dan ook fruit dus dan doe ik direct mee. (Winning)
    So far so good. Gaan we naar de lunch: varieert zich, ene keer pannenkoeken met vaak tarwe bloem (oeeeeh, boeee) en de andere keer gewoon 2 x spelt boterhammen met kaas, stroop van Zonnatura, bieten-mierikswortel spread of broodje gezond zonder dressing of saus. O ja, en een ei meestal en een glas water.
    S'middags kaan ik graag wat los en vast zit, maar omdat ik nooit de boodschappen doe en mijn man vaak zich wel aan de suikervrij visie houdt in huis is er ook vaak niks in huis dus beperkt het mij tot crackers meestal, of maria biscuits. Of weer fruit. Jippie.. Ik ben een kookhorrorwonder met twee linkerhanden voor de oven dus elke cake of appeltaart mislukt hier standaard. Dus daar daag ik mezelf dan ook niet in uit, nog niet.
    S' avonds eten we hier meestal gevarieerd van zilvervliesrijst, groente uit de tuin, biologisch vlees, een ei, zoete aardappel en een enkele keer vis. Als 'ie in de aanbieding is toevallig.

    Dus ja.
    Zit ik safe of kan dit nog veel beter?

  • Debora

    Ehm, nou, die gekonfijte vruchtjes zijn fruit dus geen écht snoep.
    En onze zelfgebrouwen brandnetelbier is eigenlijk brandnetelthee extra forte, nou ja met een klein beetje alcohol. het zal wel 1 procent zijn of zo. Max. Denk ik. Ik meet dat niet zonder gaschromatograaf.
    En de gepureerde mango met sinaasappel die de Darmherstellende Puddinghelemaal AF moest maken, had hulp van een dopje vlierbloesemsiroop, en ehm ja met suiker, en ook wat drank erdoor voor de finesse , en die limoncello moest toch op. Met limoen. Dat is ook fruit.
    Trouwens Darmherstellende Pudding is Heul Gezond dus ik mag er best nog een. Heel lekker als ontbijt ook. En als lunch. En bij de thee. En dan een tomaat in de soep. Dat is Groente.
    Ommegot. Het valt niet mee.

    • De Groene Vrouw

      Hahaha nee. Maar tsja, met jouw kookkunsten snap ik dat allemaal ook wel… 😉

    • Lucienne lucassen

      Dit is een scetch. Toch?

      • De Groene Vrouw

        Debora is een vrouw met een ernstig geval van humor 😉

  • Linda

    Ja, ik probeer al best lang bewuster om te gaan met wat ik in mijn gezicht stop. En nee, het lukt me (nog) niet goed genoeg, want mijn darmen hebben nog steeds een bijzonder kort lontje (waar ik zelf dan ook weer bijzonder prikkelbaar van word). Maar ik lees in elk geval met veel plezier jouw blog en ga ook je boek lezen, want behalve dat ik daar wat aan heb moet ik er ook vooral vreselijk om lachen. En dat werkt dan weer stressverminderend. Dubbele score!

  • Nienke

    De laatste weken niet echt gezond gegeten, maar dit is weer een mooie schop onder mn kont. Ook meteen je boek maar even besteld 😉

  • Else

    Via mijn werk krijg ik regelmatig te maken met dieetadviezen van reguliere diëtisten, die gegeven worden aan cliënten waar ik mee werk. Mensen die stuk voor stuk worstelen met zaken als autisme, epilepsie, obstipatie/overgewicht vanwege geboortetrauma in hun zenuwbaan of door teveel stilzitten (rolstoel)… Ik ga nooit mee naar dergelijke consulten, daar heb ik mijn collega’s voor. Maar goed ook, want ik zou daar mijn professionele houding nooit kunnen bewaren. Wat ik allemaal voorbij zie komen… Afvallen? Neem beter een boterham met vruchtenhagel dan met kaas. Zoutarm eten? Dan kunnen spekjes echt niet. Bewerkte vleesproducten en poederjus is geen probleem hoor. Je lust geen groenten? Nouja, als jij graag spercieboontjes uit een potje opwarmt telt dat ook wel. Maar vers is beter hoor! Ja, ik weet dat je volwassen bent en je eigen keuzes mag maken, dus doe maar gewoon. Oh, en zorg dat je minstens 3x per week gekookte aardappelen eet. Da’s goed voor je lijn. Dus.

    • De Groene Vrouw

      Dus 😉

    • Stella

      Ik breng spekjes niet in verband met een effectief afvaldieet. Het ís zout, het is vet en het zet aan tot nóg meer.

      • De Groene Vrouw

        Zout en vet zijn niet per se dingen die je hoeft te vermijden als je wilt afvallen…

      • Else

        Het ging in genoemd voorbeeld om meerdere mensen met meerdere diëten :) Zoutarm is goed tegen de hoge bloeddruk. Poederjus vormt hierbij geen enkel obstakel volgens mevrouw de diëtist.

  • Stella

    Ja, dat is allemaal erg herkenbaar en logisch. Daarom heb ik al lang ingesteld dat zondigen mag, alleen al om te voorkomen dat je helemaal doorslaat na een te strenge periode. Ik heb ook in elk vertrek minstens 1 rommelbakje/hoekje en een pennenpotje op verschillende lokaties.

  • Ikkenormaal

    Voor mezelf merk ik dat bepaalde dingen niet meer eten met een reden buiten jezelf beter werkt dan de 80/20 regel. Zo probee rik al een aantal jaren suikervrij te eten maar “zondig” ik regelmatig. Omwille van het milieu eet ik nu al een paar maanden veganistisch en heb ik geen behoefte om te zondigen (en eet ik ook minder suiker omdat ik de meeste traktaties toch niet meer kan eten). Maar dat zal voor iedereen anders zijn.

    Ik had je trouwens zondag toevallig gehoord op de radio. Mijn vriend heeft vooral onthouden dat koppels die over poep praten gelukkiger zijn 😉

  • Trude

    klontjedotje lol

  • Frances

    Weer een fijn artikel. Sinds ruim een jaar (in die tijd je blog ontdekt, goh, zou dat samenhangen 😉 ) probeer ik gezonder te eten en me zoveel mogelijk aan de 80/20 te houden maar inderdaad, ook mijn 20 wil nog wel eens uitdijen (letterlijk ook als ik niet oppas ha ha). Maar ik merk wel dat ik goed en gezond eten ook echt steeds lekkerder ga vinden en het mezelf ‘belonen’ met iets ongezonds steeds minder aantrekkelijk wordt. En ik ben steeds meer en vaker gevarieerd gezond gaan koken en dat is echt mijn nieuwe hobby geworden! Dat je er daarna dan ook nog eens met een goed geweten van mag genieten is helemaal een plus.
    Dus hartelijk dank voor alle informatie en ik heb genoten van je boek. Leuk geschreven, interessant en geweldige lay-out. Gisteren vroeg mijn puberdochter ook ineens: waar ligt dat poepboek eigenlijk? En vervolgens (niet te lang, je bent wel puber hè) was ze toch echt een en ander aan het lezen.