Welterusten! Deel 3: een beetje hulp…

Welterusten! Deel 3: een beetje hulp…

Health concept at business work. Tired overworked young businesswoman secretary manager. Sick ill young female sleeping at workplace.

Slapen. Eén van de meest gezonde dingen die je kunt doen. Laatst hadden we het al over een gezonde slaapkamer en over goede slaapgewoontes. Maar wat als het dan toch niet lukt? Vandaag: kruiden & supplementen die je helpen om veilig in- en door te slapen!

 

Pak de oorzaak aan

Eerst een opgeheven vingertje. Als er een onderliggende reden is waardoor het niet lukt om goed of genoeg te slapen, is het niet verantwoord om dat met behulp van ‘middeltjes’ toch voor elkaar te krijgen. Voor een keertje: prima. Als je een drukke dag hebt gehad, of je zit een korte periode in extreem stressvolle omstandigheden, dan is het misschien best goed om iets (natuurlijks) te gebruiken om je te helpen slapen. Slaap is immers een periode van herstel en ontspanning, en die heb je dan hard nodig.

Maar heb je structureel een te volgepropt leven, drink je teveel koffie en/of kun je niet slapen omdat je chronisch twired (tired & wired) bent, dan zullen slaapmiddelen (ook natuurlijke) je alleen maar enablen om je destructieve levensstijl vol te houden. Overdag koffie als upper en ‘s avonds kamillethee als downer, is simpelweg drugsgebruik. Substance abuse. Misschien iets minder slecht voor je lijf dan coke en heroine, maar toch niet gezond. And you know it.

Heb je last van chronische slapeloosheid (insomnia), dan is daar meestal ook een reden voor. Soms fysiek, soms psychisch-emotioneel en soms allebei. Deze blogpost gaat je dan niet helpen en het kan best even zoekwerk kosten om erachter te komen wat de oorzaak is. Je kunt de kruiden en supplementen wel gebruiken ter ondersteuning, maar bij echte langdurige slapeloosheid gaan ze waarschijnlijk niet voldoende voor je doen om je echt te laten slapen. Ga op zoek naar een professional die je hierbij kan helpen!

Hoe dan ook: of je nu een te druk leven hebt of een onverbeterlijke stresskip bent – pak de oorzaak aan, want het gebruik van deze middelen is alleen bedoeld voor korte periodes.

 

Kruiden

Kruiden kunnen mild werken, of krachtig – afhankelijk van het kruid, de dosering en de manier waarop je het gebruikt. Mild rustgevende kruiden in een thee kunnen je nét over dat randje heen helpen om rustig te worden en in slaap te vallen. En in ieder geval zijn het goede opties om ‘s avonds te drinken – in tegenstelling tot koffie (argh) en zwarte thee (waar ook gewoon cafeïne, pardon, theïne in zit).

Geschikte kruiden om thee tisane van te maken zijn bijvoorbeeld:

  • Kamille – zacht maar krachtig kalmerend, en daarbij ook nog ontstekingsremmend
  • Lavendel – niet teveel van gebruiken, want nogal overheersend. Werkt ook als zakje om aan te ruiken – althans, voor een kalmerende werking, maar helaas niet tegen algehele eikeligheid. Sorry Thierry.
  • Citroenmelisse – liefst vers, gedroogd verliest het snel zijn geur, smaak en werking
  • Pepermunt – in heel kleine hoeveelheden; pepermunt is namelijk eerder opwekkend dan rustgevend, maarrr het kan wel helpen om clarity, helderheid te geven en ingewikkelde geestelijke zaken te verwerken. Vooral geschikt als je last hebt van piekerneigingen en daarbij verstrikt raakt in je eigen gedachten; een beetje pepermunt door je kamillethee kan dan helpen om alles op een rijtje te zetten zodat je het los kunt laten.
  • Venkel & Anijs – rustgevender dan pepermunt maar worden ook wel eens gebruikt om heldere gedachten te stimuleren. Bovendien zijn ze kalmerend op de spijsvertering.

Er zijn er nog veel meer, maar er is een reden dat dit rijtje altijd overal genoemd wordt: ze zijn goed verkrijgbaar, veilig en werken prima. What more do you need? Maar voor een wat krachtiger werking is kruidenthee niet voldoende. Een echt medicinale dosering neem je meestal als capsule of tinctuur. Zorg voor een goede kwaliteit kruiden van een betrouwbaar merk zoals Pura Sana, Mattisson, Biotics of Viridian (er zijn er nog wel meer, maar dan heb je in elk geval een beter alternatief dan de vloerveegsels die je bij de voordeeldrogist koopt…)

Het bekendste trio is Valeriaan, Hop en Passiebloem.

  • Hop (Humulus lupulus) is met name geschikt om beter in te slapen. Diezelfde die in bier zit, ja. Het werkt snel, kalmerend en zorgt voor een instant slaperigheid. Valeriaan blokkeert de werking van adrenaline en is met name geschikt in stressituaties. Als je ‘loopt’ op adrenaline en je neemt die weg, word je… juist, moe. Werkzame dosering ca. 200mg.
  • Valeriaan (Valeriana officinalis) helpt ook om de kwaliteit van de slaap te verbeteren en helpt je beter doorslapen, vooral als je ‘s nachts wakker schiet als gevolg van, jawel, adrenaline-stoten. Werkzame dosering ca. 200-500mg.
  • Passiebloem (Passiflora incarnata) is een fijn allround kalmerend kruid, dat niet zorgt voor vermoeidheid of slaperigheid overdag. Je kunt deze kruiden apart nemen of als combinatie (Biotics heeft een fijn combisupplement waar ze allemaal in zitten). Werkzame dosering ca. 200 mg/dag, heeft een korte opstartperiode nodig om volledig werkzaam te zijn.

Lig je wakker omdat je blijft piekeren, je gedachten rondjes blijven draaien en/of je je onveilig voelt en niet kunt ontspannen, dan zou het kunnen dat je een tekort hebt aan de neurotransmitter Serotonine. Het is dan zaak om met een professional te kijken waarom dat tekort er is, en hoe je het kunt oplossen. In de tussentijd kun je wel Griffonia simplicifolia gebruiken. Griffonia bevat een stof (5-HTP) die een directe voorloper is van serotonine, en die makkelijk omgezet kan worden naar the real thing. Neem Griffonia ongeveer 1-2 uur voor het slapengaan.

 

Supplementen

Naast kruiden zijn er ook supplementen met bepaalde voedingsstoffen of een combinatie tussen kruiden en voedingsstoffen, die je kunt gebruiken om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Tryptofaan en 5-HTP werken beiden op de neurotransmitters, met name serotonine. Tryptofaan is het aminozuur waar serotonine uit gemaakt wordt, met 5-HTP als tussenstap. Normaal gesproken haal je tryptofaan uit je voeding (eiwitrijke producten zoals vlees, noten en bonen) en bouwt je lijf dat zelf om naar serotonine (met behulp van o.a. vitamine B6, ijzer, zink en vitamine C). Niet bij iedereen lukt dat even goed. Tryptofaan en 5-HTP zijn dan een ‘makkelijker’ legoblokje voor je lichaam om te gebruiken in het serotoninebouwproces (3x woordwaarde). Je snijdt dus als het ware een bochtje af.

Belangrijke notitie: ze werken dus ook voornamelijk als de oorzaak van je slaapproblemen gerelateerd is aan een serotoninetekort. Tryptofaan en 5-HTP zijn van zichzelf niet slaapverwekkend, en als er een andere oorzaak is voor je slapeloosheid, gaan ze je niet (voldoende) helpen.

Glycine zorgt voor een effectievere slaap; het heeft een positieve invloed op de REM-slaap en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur veilig kan dalen (een voorwaarde voor een kwalitatief goede slaap), terwijl het overdag niet slaperig maakt maar actief en alert. Net als tryptofaan is glycine een aminozuur dat van nature in je voeding voorkomt, maar door het kant-en-klaar te nemen snij je het bochtje af. In onderzoeken werd ongeveer 3 gram glycine aangehouden als effectieve dosering.

Magnesium is een oude bekende die niet zozeer slaapverwekkend of rustgevend is, maar die (net als serotonine) rust in je lichaam mogelijk maakt. Het is onder andere noodzakelijk voor het functioneren van de GABA-receptoren (GABA is ook een neurotransmitter die, net als serotonine, een ‘uit-knop’ is voor je lichaam en geest).

Hoewel wordt gedacht dat magnesiumtekorten niet veel voorkomen, krijg je het als je gaat rekenen, niet gemakkelijk voldoende binnen. Het zit ‘overal’ in, maar in zulke kleine hoeveelheden dat je echt je best moet doen om er genoeg van in te nemen. Een supplement is daarom helemaal geen slecht idee. Je kunt magnesium inwendig gebruiken (lees dan eerst dit) of uitwendig; het wordt goed door de huid opgenomen. Pro-tip: vul een voetenbadje met warm water en druppel op je magnesiumbadzout eerst een paar druppels etherische olie van Lavendel, Kamille, Mandarijn en/of Roos. Pootjes erin, kwartiertje zitten en wedden dat je vanavond lekker snurkt?

Cherry night is een goed doordacht product van Viridian, dat de eigen natuurlijke melatonineproductie stimuleert. Het verdient daarmee de voorkeur boven het slikken van kant en klare melatonine (zie onder). Het bevat een combinatie van glycine, magnesium, rode dadel en jujube. De eerste twee ken je nu. Morielje (Prunus cerasus) stimuleert de eigen melatonineproductie en bevat een natuurlijke voorloper van melatonine. Jujube (Zizyphus jujuba) wordt al eeuwen gebruikt in de TCM (Traditional Chinese Medicine); het bevat bioflavonoiden die een goede slaaptijd en -kwaliteit bevorderen.

 

Liever niet

Dan zijn er nog een aantal supplementen die ik niet aanraad bij slapeloosheid.

St Janskruid (Hypericum perforatum) is een krachtig werkend middel met antidepressieve eigenschappen. Prachtig. Briljant. Alleen, als je het mij vraagt, niet geschikt om op eigen houtje te gebruiken. Ben je zo ver dat je toe bent aan het gebruik van SJK (inwendig), zoek dan een goede professional met ervaring op dit gebied, die je kan begeleiden in het juiste gebruik, de goede dosering en het – intussen – aanpassen van de oorzaak van je klachten.

Melatonine is ongekend populair – omdat het werkt. It’ll knock you out cold. Maar onthoud dat het een hormoon is waar je mee aan het kloten bent. Ik schrijf er nog een keer een aparte blogpost over, maar in het algemeen ben ik geen voorstander van het kloten met hormonen. Het is zo’n precair systeem… en bovendien heeft het lichaamseigen hormoon melatonine nog wel meer werkingsgebieden dan alleen het slapen. Werkingsgebieden zoals het libido, waar je helemaal niet mee wilt kloten. Althans, niet op die manier.

Maanzaad wordt ook wel bakkersopium genoemd, en niet voor niks. Deze zaadjes uit de Papaver hebben instant slaapverwekkende eigenschappen. Vroeger (of misschien nu nog wel) werden ze door de bakker gebruikt om thee van te zetten – het was toch op voorraad en als je om halfvier op moet kun je maar beter zorgen dat je om halfzeven ligt te snurken. Van het eten van een maanzaadbroodje (of koekje) ga je heus niet gelijk out. Maar het blijft Papaver. Inderdaad, de plant waar ook echte opium en heroine van gemaakt worden. En die dus ook echt verslavend kan werken. Omdat je het ook (prima en veilig) kunt eten, lijkt het onschuldig… maar elke dag maanzaadthee is dus toch niet zo’n goed idee.

GABA wordt verkocht als kant en klaar supplement. Het is een neurotransmitter die, zoals gezegd, een ‘uit-knop’ vertegenwoordigt in je lichaam (in tegenstelling tot dopamine en acetylcholine, die meer de ‘aan-knoppen’ zijn). GABA staat voor ritme, balans, stabiliteit, structuur en daarin kunnen loslaten en ontspannen. Het wordt echter niet als geheel opgenomen door de darmwand heen. Merk je dus dat kant en klare GABA je helpt om rustig te worden, dan is er iets anders aan je hand en heb je waarschijnlijk een hyperpermeabele darm. Tijd om daar iets aan te doen.

En een laatste woord: ik weet dat jullie collectief je kinderen met een rubberen hamer op hun hoofd wilt slaan. Maar de tips in deze blog zijn toch echt bedoeld voor volwassenen. Voor kinderen doe ik er wel een keer eentje apart. Mkay?

 

De vraag van vandaag:
Wat gebruik jij als ‘slaapmutsje’?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (19)

  • Jetteke

    Goeie tips! Ik heb al jaren problemen met doorslapen. Ik slaap altijd onmiddellijk in want ik ben best een relaxed type 😜maar ben klaarwakker rond 4 uur/half 5. Sinds een paar maanden slaap ik door met een pilletje p5p voor het slapengaan. Ook cbd-olie werkte voor een paar weken (en toen ineens niet meer…).

  • Rita rae mertens

    Intressant,

  • Annemarie

    Ik heb ook al een lange geschiedenis van ( door)slaapproblemen en ken de meeste middelen die je beschrijft uit eigen ervaring. Helaas nog nooit gemerkt dat één van de middelen echt werkte . Van valeriaan werd ik vooral ‘raar’ in m’n hoofd , een soort van sloom hyper , ook al klinkt dat paradoxaal.
    Ik ben ook bij de slaapoli in Ede geweest en uit hun melatonine-aanmaak onderzoek bleek dat m’n lichaam al heel vroeg melatonine aanmaakt ( waardoor ik idealiter tegen half 10 naar bed zou moeten gaan) en dat de piek al heel vroeg in de nacht bereikt wordt. ‘s Avonds melatonine pillen slikken zou in mijn geval juist averechts kunnen werken. Ik ben het dus helemaal eens met jouw advies om niet op eigen houtje te gaan kloten met melatonine (hormonen) . Ik heb op advies van de slaappoli een half jaar een heel lage dosis amitryptilline geslikt , en hoewel het wel enigzins bijdroeg aan een betere slaap, werd het effect al vrij snel minder. Dus weer gestopt.

    Nu onder begeleiding van een orthomoleculair therapeut een aantal maanden Griffonia gebruikt, samen met magnesiumbisglycinaat, zonder effect. Volgende insteek is een samengesteld preparaat van glidkruid/L-theanine/magnesium en Ginkgo . Oja, en saffraan capsules . Overigens is dit niet puur gericht op het slechte slapen maar meer op het algeheel verlagen van een soort chronische ‘alertheids-modus’ .

    Tja, en wat mij betreft spreekt het vanzelf : niet roken, geen alcohol als slaapmutsje, het licht dimmen ‘savonds ( ook van de computer ) , computer vroeg uitzetten , goed verduisterde slaapkamer en/of slaapmasker gebruiken, koele slaapkamer .

  • Joke Hardenbol

    Ik ben nog hard aan het zoeken naar een oplossing. Gisteren heb ik pillen met een mengsel van hop en valeriaan besteld, dus eigenlijk lees ik dit net te laat anders had ik die biotics variant die je noemt geprobeerd. Ik ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en heb het laatste half uur een vast ritueel. Sudoko spelen en de hond uitlaten. Maar soms kan ik niet in slaap komen, soms wordt ik elk uur wakker en meestal wordt ik om 4 of 5 uur wakker en slaap dan of helemaal niet meer en ik zag af en toe nog een beetje weg. Ik lig dan niet te piekeren, maar val gewoon niet meer in slaap. Ik hoop maar dat het middel dat ik besteld heb helpt.

  • Lionne

    Wat hier het beste werkte? Elke dag op het zelfde tijdstip gaan slapen en op het zelfde tijdstip eruit, ook als het weekend is of ik heel moe ben. In het begin was het echt afzien maar ik kan haast niet geloven hoe goed dit geholpen heeft. Verder een vaste routine voor het slapen gaan en een goede slaaphygiëne.

  • Aukje Berbet Aardema

    Heel top en fijn om dit alles te lezen!

  • Jolanda Noordeloos

    Interessante info, bedankt !!

    Ik neem zelf 5-HTP sinds een tijdje en denk dat ik deze nodig heb om me “veilig” te voelen (dit beschrijf je in een ander stukje). Mijn slaap is hier echter niet door verbeterd en nu vraag ik me af of ik “cherry night” hierbij kan nemen?
    graag hoor ik je reactie,

    met vriendelijke groet Jolanda

    • De Groene Vrouw

      Ja, die kun je prima combineren hoor! Maar ga vooral ook op zoek naar de oorzaken en pak die aan, zodat je op den duur weer supplementloos kunt slapen :-)

  • Janneke

    Het lijkt me wel uit te maken of je hypericumdruppels neemt of een geconcentreerd preparaat. Heb wel baat bij de druppels, in elk geval.

    • De Groene Vrouw

      ‘Druppels’ zegt niet zoveel… dat kan een tinctuur zijn, of etherische olie, of bachbloesems… ik denk dat je de tinctuur hebt. Dat IS een geconcentreerd preparaat, alleen minder geconcentreerd dan een gestandaardiseerde capsule of tablet.

  • Hanna

    Nog tips over slapeloze nachten vanwege hoesten? De standaard dingen zoals water drinken, hoofdeinde wat hoger zetten heb ik al gedaan. Maar helaas nog steeds nachten vol vervelende hoestbuien. Om gek van te worden.

  • Annelien

    Dankjewel voor deze tips!!
    Ik ga proberen wat ik kan vinden aan middelen. En natuurlijk de tips uit de vorige blog (minder beeldscherm ‘s avonds #iknow) :)

    Wel vraag ik me af of ik een serotonine tekort heb, de symptomen die je noemt herken ik. Welke professional kan dit vaststellen en eventueel aanpakken? Of moet ik jou zsm bellen voor een afspraak? 😉

    • De Groene Vrouw

      Wij, of een goede Hormoonfactor trainer danwel Oerslank coach :-)

  • Lizzy

    vroeger kon ik niet inslapen (dé oorspronkelijk oorzaak was een zware cortisonenkuur van 5 maanden). Sinds ik melatonine neem, is dit -stilletjesaan- verbeterd. Mijn bioritme is veranderd van 3-4u ‘s nachts inslapen (of niet slapen), naar slapen nog voor middernacht, daar ben ik dus blij mee . Niet alle hormonen zijn kwalijk omdat het hormonen zijn hoor. Ik neem bijvb schildklierhormoon van het varken, waar zowel T4 als T3 inzit en ik ben daar heel tevreden mee. Dr Hertoghe hier in België heeft er ook voor gezorgd dat melatonine terug legaal werd in België. Het beste is natuurlijk onder begeleiding, want teveel melatonine bijvb is niet goed voor je.
    Het probleem is nu dat mijn inslaap-probleem is veranderd naar een doorslaap-probleem. Enkel valeriaan staat hiervoor vermeld, misschien dat ik dit wel eens probeer . Je zegt iets over adrenaline-stoten ‘s nachts, wat is daar dan de oorzaak van ? Hypo-dipje misschien ? Dat dacht ik eens gelezen te hebben elders. En kan ik dat dan niet beter anders aanpakken, de oorzaak verhelpen ? 2 druppeltjes thc-olie helpen me wel om door te slapen, ik word er alleen zo suf van en ja, het blijven natuurlijk wel drugs ..
    Bedankt voor de uiteenzetting

    • De Groene Vrouw

      Ehm… ik weet als geen ander dat niet alle hormonen schadelijk zijn omdat het hormonen zijn. Dat staat er ook niet. Er staat: klooi niet met een precair systeem zonder precies te weten wat je doet. Dat geldt voor melatoninen, schildklier en alle andere precaire hormonale en niet-hormonale systemen in het lichaam. Waarvan akte, gezien je eigen ervaring met de cortisonen…

  • Marijke

    Fijn stuk, bedankt! Ik ben me aan het inlezen over 5-htp maar ik kan weinig informatie over het gebruik op lange termijn vinden. Ik vraag me af hoe het zit met gewenning?

    • De Groene Vrouw

      Die is er, maar op heel milde wijze. Als je teveel gebruikt kan het zijn dat de serotoninereceptoren ‘overvoerd’ raken, waardoor er minder receptoren komen en je dus minder gevoelig wordt. Maar als je het op normale hoeveelheden houdt en zorgt dat je ook alle omliggende voedingsstoffen binnenkrijgt, is die kans niet zo heel groot.

      Hoewel het altijd beter is om te zorgen dat je lichaam het weer echt helemaal zelf kan, uit tryptofaan 😉

      • Marijke

        Bedankt voor je antwoord! Goed om te weten, niet ‘overvoeren’ dus :)