Brainfood & effectiviteit (workshop NNF13)

Brainfood & effectiviteit (workshop NNF13)

vijg

Ja, inderdaad: je had erbij moeten zijn. En dat was je niet, dus wil je nu nog even een illegaal stukje kennis meepikken. Of je was er wel en je wilt de belangrijkste punten nog even teruglezen. Kortom: samenvatting!

Je hebt je helemaal suf laten coachen, maar toch ben je nog niet zo effectief als je zou kunnen zijn. De afterdinnerdip en chronische warrig- of vermoeidheid zorgen dat je minder werk verzet dan je eigenlijk zou willen, of dat je hersens minder snel werken dan ze eigenlijk zouden kunnen. Nog maar een kop koffie dan? Of toch maar een structurele oplossing?

Voor niet-NNF’ers: dit stukje zit barstensvol met inside jokes, hak-op-tak-sprongetjes en beloftes waar jullie niets aan hebben. Scuzi. Maar de kennis is alsnog waardevol, dus lees toch maar mee!

 

Energie

Nu moet je weten dat op het NNF een groter dan gemiddeld aantal ondernemers, zp’ers of anderszins eigenwijzen rondloopt. Mensen die hun eigen dag kunnen indelen. Dat is handig, als je dat kunt. Het geeft je de kans om jezelf te leren kennen en te experimenteren met wat – voedingstechnisch gezien – het beste voor je werkt. En dat is fijn.

Ontbijt je bijvoorbeeld omdat je echt honger hebt ’s ochtends? Of alleen maar omdat het hoort? Of misschien omdat je niet per se honger hebt maar omdat je straks op kantoor niet meer de kans krijgt om te eten wanneer jíj dat wilt? Als je honger hebt, staat je lichaam in de spijsverteringsstand. Er worden maagsappen aangemaakt, gal voor de vetvertering, enzymen om koolhydraten en eiwitten te kunnen verteren. Je lichaam is klaar om te eten. Maar als je er eten instopt terwijl je eigenlijk geen honger hebt, is het verteren van die spijs niet optimaal.

Een rijtje blogs over het ontbijt:
To Breakfast or to break fast
Toegepaste Ontbijtkunde
Praktische Ontbijtkunde
3 Ontbijtideeën voor wie niet wil ontbijten
Verbreek de traditie

Mensen die geen honger hebben nemen vaak hun toevlucht tot yoghurtjes, fruitontbijtjes en semi-gezonde ontbijtgraandingetjes. Die glijden lekker makkelijk naar binnen, dus die krijg je nog wel weg. Jammer alleen dat ze vaak nogal zoet zijn en je dus je dag begint met een hoge bloedsuikerspiegel.

Snelle suikers zorgen voor een piek-dal-effect in je energie. Korte suikerketens worden snel opgenomen en omgezet tot glucose. Dat zorgt voor een hoge bloedsuikerspiegel. Gevolg: veel insuline om die glucose op te kunnen nemen in je cellen. Volgend gevolg: een snel dalende bloedsuikerspiegel, waardoor je je op zijn zachtst gezegd nogal prut voelt. Moe, prikkelbaar en vooral: zin in meer suiker.

De pieken zorgen misschien dat je even keihard kunt doorknallen, maar de dalen zijn verantwoordelijk voor verminderde concentratie, uitstel- en snaaigedrag. Bovendien worden hoge insulinepieken geassocieerd met andere vervelende dingen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes.

Voor koffie geldt overigens hetzelfde verhaal: niet met insuline, maar wel met een piek-dal-effect, waarbij je je bijnieren (over)stimuleert om adrenaline aan te maken. Als je koffie drinkt, moet je dat doen omdat het ontzettend lekker is. Dus drink dan liever 1-2 koppen Echt Goede Koffie, dan vijf sloten koffieautomatenonzin (jawel, dat is een woord).

 

Brainfood

Geen snelle suikers dus, maar wat dan wel? Je brein heeft bepaalde voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Krijgt het die niet voldoende, dan is de werking niet optimaal. Dus hoe krijg je die voedingsstoffen binnen? Rondom de hersenen vind je de bloed-hersenbarrière, een handig mechanisme om je meest kwetsbare deel te beschermen tegen schadelijke stoffen. Die barrière bestaat uit cellen die elkaar stevig vasthouden en maar heel selectief stoffen doorlaten. Ze hebben een voorkeur voor vet; vetzuren en vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) passeren de bloed-hersenbarrière dus veel makkelijker dan de wateroplosbare (B, C).

De hersenen zelf zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetten. En cholesterol. Ain’t that funny. Eten we onszelf dommer door te roepen dat Vet Verkeerd is? In zekere zin wel. Vooral verzadigd vet wordt in het lichaam gebruikt om cholesterol aan te maken. En cholesterol is niet eng. Het wordt gebruikt om de hersenen op te bouwen, voor de ‘bedrading’ van het zenuwstelsel en om hormonen zoals adrenaline, cortisol, testosteron en oestrogeen aan te maken. Best belangrijk spullie, yo.

Gezonde verzadigde vetten maken je ook niet dik. Vet zorgt voor een directe, langdurig stabiele energie (in tegenstelling tot de piek-dal-energie van snelle koolhydraten). Ze zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging, waardoor je niet na een uurtje alweer honger hebt. Bovendien veroorzaken vetten geen hart- en vaatziekten: dat doet je gehele voedingspatroon. Je kunt dus niet ineens vet gaan toevoegen naast je dagelijkse portie Snickers-op-brood. Dat werkt niet.

Waar die vetten vandaan komen maakt uit: gezonde verzadigde vetten vind je in grasboter, ghee, kokosolie en biologisch dierlijk vet van dieren die hebben kunnen eten wat ze van nature eten (en voor een koe is dat dus gras & kruiden, geen maïs & soja). Deze verzadigde vetten bevatten vetoplosbare vitaminen en een hele rits aan interessante stofjes die ik niet allemaal ga noemen.

Met onverzadigde vetten (die elkaar met twee armpjes vasthouden in plaats van met één) moet je juist een beetje oppassen. De dubbele binding springt makkelijk open en dan heb je een geoxideerd vet. Ranzig is het perfecte woord, en gezond is het niet. Dat openspringen gebeurt makkelijker onder invloed van zuurstof en hitte. Dus voortaan bak je niet meer in olie maar in één van bovenstaande verzadigde vetten.

Van onverzadigde vetten heb je er nogal veel. De belangrijkste zijn Omega-3 en Omega-6. In het kort:

  • Omega-3 = o.a. vis(olie) = gezond
  • Omega-6 = o.a. linolzuur = nodig, maar we krijgen er teveel van binnen

Linolzuur zit met name in gele plantaardige oliën zoals zonnebloem-, canola- of koolzaad- en soja-olie. Daarom zit het ook in margarines, koekjes, en zo’n beetje alle voorbewerkte voedingsmiddelen die je in de supermarkt (en natuurwinkel) vindt. Ze hebben het air van gezondheid om zich heen hangen, maar veroorzaken juist veel van de problemen waar ze tegen ingezet worden.

Het gaat vooral om de verhouding tussen Omega-6 en Omega-3. Die hoort maximaal 5:1 te zijn (dus max 5x zoveel 6 als 3). Bij ons moderne dieet is dit ongeveer 35:1. Dat is dus flink uit evenwicht en da’s vervelend, want die overtollige Omega-6 gaat herrieschoppen in het lichaam. Het kan worden omgezet in stoffen die ontstekingen bevorderen. Daar merk je niet direct iets van, maar ze kunnen vermoeidheid, eczeem en asthma verergeren en worden zelfs in verband gebracht met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. So much for the healthy part, no?

Hoe je linolzuur-oliën vervangt door een gezondere variant lees je hier. Snap je er niets meer van? Lees dan hier verder. Ben je overtuigd en wil je graag meer geweldige boter op alles, dan lees je hier watertandend lekkere recepten. Voor boter.

 

Samengevat

Voor een perfecte werkdag heb je een stabiele energie nodig. Die bereik je door:

  • te ontbijten op een moment dat je honger hebt (en dat mag ook met soep, als jij daar blij van wordt)
  • weinig tot geen snelle koolhydraten te eten
  • vetten en eiwitten te gebruiken in je maaltijden voor een langdurig verzadigd gevoel

En je wilt je hersenen op de lange termijn genoeg voedingsstoffen geven. Dat doe je door:

  • voldoende vis of visolie in je dieet te brengen (lijnzaadolie telt niet, daar lees je de volgende keer een blog over)
  • voldoende gezonde verzadigde vetten mét hun vetoplosbare vitaminen te eten
  • maar de fruit en de groenten niet te vergeten
  • het ‘lege’ voedingsmiddel brood te vervangen door voeding waar je wél veel aan hebt (zoals groentenschotels, soep, quiche etc)

Hoe je dat dan allemaal doet, lees je in mijn 10 Eenvoudige Basisrecepten om bijna alles mee te koken. Die krijg je gratis en voor niets als je meedeed aan de workshop. Omdat ik lief ben. De groep van zaterdag heeft zijn/haar emailadressen al voor me opgeschreven; als de groep van vrijdag ze nu even naar mij mailt, dan stuur ik ze naar je toe.

Tot het volgende NNF-oh-nee-Permanent-Beta 😉

 ~ Komt dit artikel je bekend voor? Dat kan kloppen. Ik ben op vakantie, dus dit is een herhaling. Reageren mag, maar ik lees het pas in September weer!
Wil je trouwens heel graag naar het volgende Permanent Beta Festival? Dat kan misschien nog. Het is het tweede weekend van September (2014) en meer info vind je hier.~ 

De vraag van vandaag:
Wat is het belangrijkste dat jij uit de workshop hebt meegenomen?
Vertel het ons in de reacties!

 

 

 

Laat een reactie achter bij Max_G Reactie annuleren

Reacties (16)

  • Pingback:Huilen, koestering en hersenontwikkeling (4): hersenontwikkeling | blikborstvoeding

  • Pingback:Huilen, koestering en hersenontwikkeling: hersenontwikkeling | blikborstvoeding

  • Ooievaar

    Zou er niet nog een groot verschil tussen vers geperst en ‘uit geconcentreerd x-sap’ bestaan? Of help je met zelf een sinaasappeltje persen of appels door de sapcentrifuge drukken alsnog al het goede om zeep? Dat zou wel heel jammer zijn…

    • De Groene Vrouw

      Natuurlijk is er een verschil tussen vers geperst sap en sap uit concentraat. Maar ook in vers geperst sap mis je de vezels. Ik vind smoothies daarom ideaal.

  • Laura

    je hebt in je vorige reactie over fructose/ vruchtensappen en ik weet sinds kort dat dat erg ongezond is. wat kan je dan wel drinken als je een keer wat lekkers wil? is spa rood beter? is koolzuur gezond?

    • De Groene Vrouw

      Ik ben niet tegen vruchtensappen. Ik ben wel tegen een liter vruchtensap per dag. Ik ben niet tegen spa rood. Wel tegen een liter spa rood per dag. Het leven kan zo simpel zijn 😉

  • Ellen

    Nou inderdaad! Als ik hoor dat mensen vol zitten van een banaan begrijp ik dat nooit 😉 Fruitsap komt er hier niet meer in. Fruit nu gelukkig wel weer wat meer, nu ik het weet van de fructose.

  • Jeroen Gerth

    Interessant om het weer eens te lezen. Ik heb je workshop van NNF12 gevolgd. Volgens mij heb je toen ook veel van deze informatie gegeven. :-)

    Ik ben eigenlijk wel erg benieuwd naar die 10 recepten. Mag ik als workshopdeelnemer uit NNF12 ook in aanmerking komen voor die recepten? :-) *kijkt lief*

    • De Groene Vrouw

      Vooruit 😉

  • Ellen

    Thanks! Ik dacht dat fruit juist wel bomvol fructose zat, goed om te weten dat dit niet zo is. Ik bakte het al weleens licht aan met kokosolie, dat ga ik maar weer oppakken dan :-)

    • De Groene Vrouw

      Nee, in fruit zit juist relatief weinig vrij fructose; wat er zit is ‘gebonden’ in de fruitvezels. Daarom is er ook zo’n verschil met fruitsap. Gewoon rauw is fruit niet slecht voor je, maar wel erg licht verteerbaar > dus dat je al snel daarna weer honger krijgt kan ik begrijpen 😀

      • Barbara

        Wat ik mij nu afvraag: Mijn dochter van bijna 6 is een groot liefhebber van fruit en aardig wat rauwkost. Nu gebeurt het regelmatig dat zij al 2 stuks fruit op heeft en dan nog wel een stuk wil.
        Er zijn echter mensen in mijn omgeving die van hun arts geadviseerd hebben gekregen hun fruit consumptie te verminderen (‘meer dan 2 stuks moet u echt niet eten’). Nu vind ik het lastig om mijn eigen gevoel/ervaring, meer dan 2 stuks kan best, door te vertalen naar wat ‘gezond’ is voor mijn dochter.
        M.a.w. kan ik mijn dochter dat 3e stuk (structureel) best laten eten of blijf ik bij het alternatief van rauwkost? Het gaat overigens niet telkens om het zelfde soort fruit (variatie!).

        Verder ben ik heel blij dat mijn dochter vraagt om gezonde dingen en dat snoep en, wat ik noem, prefab eten bij haar voor 95% van haar voedsel niet bestaat.

        • De Groene Vrouw

          Bedankt voor je suggestie, ik zet hem op de Grote Blogpost Ideeën-Lijst!

  • Ellen

    Fruit vind ik altijd een lastige: van appels en bananen krijg ik honger (volgens mij heb ik zelfs een bananenverslaving gehad!). Bessen vind ik wel lekker af en toe, maar die zijn biologisch enorm duur. Wat raad jij nu aan qua fruit, aangezien de meeste soorten zo gekruist zijn dat ze bomvol suiker zitten?

    • De Groene Vrouw

      Fruit met vet. Gewoon kokosolie toevoegen zodat het makkelijker een verzadigd gevoel geeft (en de vitaminen ook beter worden opgenomen).

      Bessen zou ik zoveel mogelijk zelf kweken en verzamelen, die zijn te duur om zo te eten (hoewel diepvriesfruit nog wel haalbaar is). Verder is ALLE fruit doorgekweekt, dus ik maak daar persoonlijk niet zo’n verschil in. In fruit zit heel weinig vrij fructose (in tegenstelling tot in vruchtensappen), dus ik zou me daar niet al te druk over maken.