Ramadan Kareem: tips voor een gezonde Ramadan, Iftar & Suhoor

Ramadan Kareem: tips voor een gezonde Ramadan, Iftar & Suhoor

Voor Christenen is het net Pinksteren geweest, maar Moslims vieren in deze periode de Ramadan. Als Oerhollands meisje (er zijn weinig mensen zo uit de klei getrokken als ik) weet ik daar niet heel veel van. Maar ik weet wél van alles over eten & gezond vasten. Dus vandaag: hoe kom je gezond de Ramadan door (en wat kun je er als niet-moslim uithalen)?

Om maar te beginnen met het olifantje in de kamer: nee, ik ben geen moslima. Ik hang zelfs geen enkel geloof aan. Maar dat wil nog niet zeggen dat je geen respect kunt hebben voor mensen die wel actief een geloof volgen. Of dat je niet open kunt staan voor hoe mensenjo hun leven leiden. En blijkbaar vinden jullie dat ook, want toen ik op facebook vroeg wie interesse had in een blog over een gezonde Ramadan, riepen zowel moslims als niet-moslims massaal “JA!”. En tenslotte heb ik ook al regelmatig geschreven over gezonde versies van Kerst en Pasen. Vind je dit zelf nou heel stom, dan ben je van harte welkom om dit artikel niet te lezen – en dat hoeven wij dan niet te weten.

 

Waar gaat het over?

Voor wie – net als ik – niet zo’n heel duidelijk beeld heeft van de Ramadan, even een korte uitleg van waar het eigenlijk over gaat. De Ramadan is de 9e maand in de Islamitische kalender. Traditioneel wordt deze maand gebruikt als maand van bezinning, inkeer en sober leven. Overigens kennen vrijwel alle grote geloven zo’n periode van bezinning. Zo was Carnaval traditioneel de laatste avond voor de vastenperiode die Christenen ingaan als voorbereiding op het Paasfeest, en kent ook de Joodse traditie een vastentijd.

In iedere traditie gaat het over meer dan alleen vasten; ook introspectie, je eigen daden en gedachten en natuurlijk je relatie tot het geloof spelen een belangrijke rol. Veel moslims doen in deze periode letterlijk en figuurlijk een ‘stapje terug’. Maar vasten is natuurlijk wel een onvermijdelijk onderdeel van de Ramadan. Tussen zonsopgang en zonsondergang wordt er niet gegeten en ook niet gedronken; nee, ook geen water.

Andere termen die handig zijn om te kennen:

  • Iftar – het breken van het vasten, ofwel de eerste maaltijd die je eet na zonsondergang. Veel moslims maken hier een bijzondere maaltijd van, waarbij het ook belangrijk is om samen te komen met familie & vrienden.
  • Suhoor / Suhur – de laatste maaltijd voor zonsopkomst, ofwel het laatste moment dat je ‘mag’ eten en drinken.
  • Eid al fitr – beter bekend als het Suikerfeest; het afsluitende feest aan het einde van de Ramadan, waarbij alles weer gegeten en gedronken mag worden. Zeg maar Carnaval, maar dan aan het einde van de vastenperiode in plaats van aan het begin.

Om meer te weten te komen over de Ramadan vroeg ik collega foodie Jalal Selmani om een interview. We bespreken zijn visie op deze periode, een aantal veel gemaakte fouten én hoe je het vasten (en eten) zo gezond mogelijk aanpakt. Tips van de pro!

 

Gezond vasten

Of je nu gelovig bent of niet; het is helemaal niet ongezond om te vasten. Zelf ben ik bijvoorbeeld groot fan van Intermittent Fasting, waarbij je ook periodes niet eet. In het algemeen (lees: als je gezond bent en geen bijzondere omstandigheden hebt zoals zwangerschap) geeft (mild) vasten je spijsvertering en lichaam rust.

Wist je bijvoorbeeld dat eten altijd een immuunreactie opwekt? Met voedsel kunnen er namelijk ook ziekteverwekkers binnenkomen (ja, ook als je je sla goed wast) en dat is heel normaal. Eten brengt je lichaam daarom in een staat van paraatheid: als je iets binnenkrijgt dat niet welkom is, staat je immuunsysteem klaar om het er zo snel mogelijk uit te werken.

Bovendien moeten je maag, lever en alvleesklier aan de bak om spijsverteringssappen aan te maken (maagzuur, gal en enzymen) om al dat eten te verteren. Dat is allemaal prima en hoort er natuurlijk gewoon bij – maar het is helemaal niet erg om je spijsvertering en immuunsysteem af en toe rust te gunnen door een tijdje niet te eten.

Zo kan vasten ook een heel goede invloed hebben op je bloedsuikerspiegel. Veel mensen leren zichzelf aan om vaak op een dag kleine beetjes te eten (en het advies van het Voedingscentrum is daar ook op gericht: 3 maaltijden en 3 tussendoortjes, dan eet je dus al 6x op een dag). Bij veel mensen is de bloedsuikerspiegel daardoor niet stabiel (wat uiteraard ook te maken heeft met wat je eet, waarover later meer). Door te vasten kun je je bloedsuikerspiegel ‘gedwongen’ stabiliseren, mits je het goed aanpakt tenminste.

 

Gezonde Ramadan

Er is eigenlijk niet één manier van vasten die ‘het gezondst’ is. Er is wel een verschil tussen de Ramadan en Intermittent Fasting. Die laatste volgt vaste patronen waarbij je dagen hebt dat je wel eet en dagen dat je niet eet of je eerste voeding uitstelt. De Ramadan is een (heftiger) patroon waarbij je een maand lang ongeveer 20 uur per dag niet eet en in 4 uur je voeding binnen moet krijgen.

Bij vasten zijn er vier stadia:
1. Gevoed stadium – je lichaam heeft nog voeding om te verteren en gebruikt de voedingsstoffen uit dit voedsel als brandstof.
2. Glycogeenverbranding – je lichaam kan geen voorraad glucose aanmaken; glucose die je niet direct gebruikt wordt daarom opgeslagen als glycogeen. Is alle glucose op, dan zet je lichaam glycogeen terug om in glucose om dit te verbranden.
3. Vetverbranding en ketose – ongeveer 8 uur na je laatste maaltijd is alle voeding in je darmen verteerd en gaat je lichaam over op het verbranden van vetten en ketonen voor energie (in plaats van glucose). Dat is een prima brandstof (en dit is ook waarom Intermittent Fasting zo gezond kan zijn). En ja: hierbij verlies je ook vet!
4. Verhongeren – zou je het vasten nog veel langer doen (denk: dagen) dan gaat je lichaam uiteindelijk ook eiwitten (lees: spieren en de eiwitten van je darmwand zelf) gebruiken om in leven te blijven. Met andere woorden: je eet jezelf op. Maar omdat je bij IF en de Ramadan dagelijks wel iets eet, kom je nooit in deze fase terecht (zolang je tijdens de voedingsperiode genoeg gezond voedsel eet).

Lukt het om tijdens de Ramadan voornamelijk in de tweede en derde fase te blijven, dan is het prima en zul je je ook niet heel slap of slecht voelen. Hiervoor is het superbelangrijk wat je eet tijdens de iftar en suhoor! Maar eerst 3 tips voor overdag:

  • Bereid je goed voor
    Als je normaal gesproken dagelijks veel suiker, witmeel en andere snelle koolhydraten eet en je duikt ineens de Ramadan in, dan ga je het moeilijk krijgen. Om zo’n heftige vastenperiode goed (en gezond!) door te komen, is het belangrijk dat je in elk geval in de weken voor de Ramadan al gezonder begint te eten. Minder vaak op een dag, en minder snelle koolhydraten.
  • Blijf actief
    Als het warm is en je mag niets eten of drinken, is het verleidelijk om op bed te gaan liggen en achter Netflix te hangen. Behalve dat dit vanuit het geloof niet helemaal de bedoeling is (zie interview Jalal), is het ook niet erg gezond. Je lichaam heeft wel activiteit nodig, al is het maar om je beter te voelen. Door te bewegen maak je stoffen aan waardoor je je prettig voelt, zoals serotonine en dopamine. Blijf je liggen, dan is de kans op depressieve gevoelens ook groter. Hoewel het belangrijk is om actief te blijven, is het niet de bedoeling om heftig te gaan sporten. Wanneer je veel zweet, verlies je vocht en mineralen, die je voorlopig niet kunt aanvullen. Je kunt daardoor last krijgen van hoofdpijn en zelfs flauwvallen. Hou het dus bij rustig bewegen zoals yoga, wandelen of zwemmen.
  • Doe een dutje
    Je mist niet alleen voedsel, ook je slaappatroon wordt verstoord. Je blijft ‘s avonds tot laat op om te eten, gaat dan even slapen en moet alweer vroeg opstaan om weer te kunnen eten. Vooral als het daarna niet meer lukt om nog te slapen, kun je je aardig moe voelen. Pak overdag even een uurtje siesta 😉

 

Gezonde iftar

Dan is eindelijk het moment is aangebroken dat je weer mag eten. Hoe pak je dat gezond en zonder buikpijn aan?

  • Duik niet head first in een tafel vol lekkernijen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om flink aan te vallen, is het niet gezond om direct heel veel te gaan eten. Laat je maag en darmen rustig weer wennen aan het voedsel!
  • Begin met water. Je zeewier zal je dankbaar zijn!
  • Eet verse dadels. Dadels zijn de traditionele manier om de vasten mee te breken, en dat is niet voor niets. Ze bevatten veel natuurlijke suikers en zijn daardoor een echte oppepper. Ook bevatten ze redelijk wat mineralen en vooral veel vezels. Uit gezondheidsoogpunt zou het beter zijn om te starten met iets anders dan dadels (zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel stijgt), maar als je de iftar graag traditioneel wilt beginnen, neem dan in elk geval verse Medjoul dadels en niet die kleine gedroogde (waar vaak glucosesiroop overheen zit).
  • Eet lichte soep. Soep is het perfecte voedsel na zo’n lange vast. Het vult vocht en mineralen aan en laat je maag en darmen langzaam weer wennen aan vast voedsel. Begin niet met een dikke, voedzame harira; die is voor later. Begin je maaltijd liever met een wat lichter soepje!
  • Eet veel groenten. Groenten vullen vocht, vezels én vitaminen aan, die je alle drie hard nodig hebt. Je moet in de korte periode dat je kunt eten namelijk niet alleen je buik vullen, maar ook alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt voor de hele dag. Dat doe je niet met een boterham maar met groenten, fruit en (gezonde) vlees- en visgerechten.
  • Eet geen rotzooi. Wat normaal gesproken geldt, geldt nu ook. Natuurlijk is de Iftar vaak een feestje. Maar prop jezelf niet vol met gefrituurd voedsel, veel suiker en zware vetrijke maaltijden. Dat is zwaar voor je lichaam, je neemt er alle voordelen van het overdag vasten mee weg (en je kunt zelfs aankomen als je teveel eet tijdens de Iftar!). Eet eerst zoveel mogelijk groenten met een beetje vlees of vis; hopelijk kun je dan van de zoetigheid afblijven of neem je er maar een klein beetje van.
  • Eet niet teveel. Misschien wel net zo moeilijk. Je hebt flink honger gehad en dan is er ineens een tafel vol lekkers… logisch dat het makkelijk is om teveel te eten. Maar probeer toch om je in te houden: voor je lichaam is het niet goed om je helemaal vol te proppen. Ook slaap je dan minder goed, terwijl je je slaap juist hard nodig hebt in deze periode.
  • Eet bewust. Schrok het voedsel niet naar binnen maar kauw goed en geniet bewust van iedere hap. Zo verteert het beter en heb je minder de neiging om je helemaal vol te proppen.

Na de iftar kun je het beste even een korte wandeling maken, zodat het voedsel goed verteert. En dan: slapen!

 

Gezonde Suhoor

Even slapen, en dan is het alweer tijd voor de Suhoor… dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, want met deze maaltijd staat of valt je gevoel voor de rest van de dag!

  • Eet geen suiker. Punt. Wat verse dadels of ander fruit kun je prima gebruiken als onderdeel van je maaltijd, maar eet geen snelle suikers. Dus geen koekjes, cornflakes, suikerbrood en nee, ook geen baklava. Doe je dat toch, dan krijg je straks een enorme suikerdip. Als je bloedsuikerspiegel laag is, word je chagerijnig, moe, en krijg je alleen maar meer trek in eten.
  • Eet weinig zout. Je kunt heus wel wat zout over je eten doen, maar hou je in. Eet je teveel zout (of een zak chips vlak voor zonsopgang), dan krijg je overdag natuurlijk makkelijk dorst – en dorst is erger dan honger…
  • Drink voldoende. Net als voedingsstoffen is dit het moment om het vocht voor je hele dag binnen te krijgen. Drink ook hier weer geen dorst-opwekkers zoals cola, limonadesiroop of koffie, maar hou het bij (kruiden)water en thee. Zonder suiker, ja.
  • Eet vezels, eiwitten & vetten. Terwijl (snelle) suikers zorgen voor een piek-dal-effect in je bloedsuikerspiegel, geven vezels eiwitten en vetten juist langdurig energie. Maar kies wel voor de juiste bronnen:
    • Kies liever voor groenten dan volkoren brood of rijst
    • Kies liever voor vis, kip en eieren dan voor heel veel zware vleesgerechten
    • Kies liever voor gezonde verzadigde vetten (kokosolie, roomboter) dan voor zonnebloemolie en margarine
    • Kies voor gezonde onverzadigde vetten zoals in vis en olijfolie
  • Eet geen ontbijt maar avondeten. Als je geslapen hebt en je moet supervroeg op om te kunnen eten, is het misschien verleidelijk om te kiezen voor lichte dingen zoals ontbijtgranen, cornflakes en fruit. Maar daar ga je het niet de hele dag op redden! Probeer dus meer ‘avondeten’-achtige maaltijden te eten, met veel groenten. Het is in principe beter om een wat kleinere iftar te nemen en een wat grotere suhoor, maar het beste is om zelf aan te voelen wat bij je past.

 

Ziezo. Je ziet dat er enorm veel over te vertellen valt. Binnenkort dan nog een blogpost over hoe je een gezond Suikerfeest houdt, want dat paste hier niet meer. Maar ook daar kun je veel winst behalen! Houd je Ramadan (of welke andere vastenperiode dan ook) gezond, dan kan het een mooie (door)start zijn van je gezonde leefstijl.

De vraag van vandaag:
Houd jij Ramadan of een andere vastenperiode?
Hoe zorg jij dat je die zo gezond mogelijk aanpakt?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (8)

  • Pingback:Wanneer je niet vast tijdens de Ramadan - WayMadi.nl

  • Nicole

    Vind je dit zelf nou heel stom, dan ben je van harte welkom om dit artikel niet te lezen – en dat hoeven wij dan niet te weten.
    Mooi :) helemaal mee eens!

  • Marleen

    Sinds drie jaar vast ik ook in de periode van Ramadan, het is begonnen met 1 dag. Daarna een week en nu 2 weken.

    Ik ben geen moslim maar heb wel moslim vrienden en collega’s en ik vind het een bijzondere periode. Daarnaast is het ook goed om soort bezinning / rust periode te hebben. Waarin je dus echt even stil staat, jezelf in acht neemt. Dankbaarheid en bewustwording voor alle overvloed die we hier hebben.

    Dank voor de tips, ik probeer zo gezond mogelijk te eten, maar zit ook snel vol.

  • Siham

    Wat leuk dat je hier aandacht aan besteedt! Voor mij bestaat het vasten qua eten uit minder eten en minder met eten en drinken bezig zijn. Beel tijd gaat nu niet verloren aan koffie/thee halen en een heleboel (plas)pauzes! Ik merk dat ik in opperste concentratie een hele dag goed kan werken. Al was dit de eerste paar dagen van de ramadan wel even wennen en moest ik even afkicken van oa koffie. Bij het verbreken van het vasten eet ik standaard dadels en vervolgens een gezond avondmaaltijd met veel groente en drinken we veel water. Vaak ligt er ook een salade op tafel. Af en toe iets met brood/deegwaren.
    Na het afruimen rusten we even en soms pak ik dan nog wat lekkers of fruit. Na het gebed rond half 12 gaan we dan slapen tot 3.30. Dan drink ik weer veel water en een boterham. Vaak eten we dan ook watermeloen, heerlijk fris en dorstlessend. En dan gauw bidden en verder slapen tot ong 7u. Zo ziet ongeveer onze dag er uit. Het is heel goed vol te houden. Ik ben een werkende moeder met 2 kids en geef ook nog borstvoeding. Ik ben benieuwd naar je volgende blog over het Suikerfeest/ramadanfeest.

  • Silvia

    Hoi redactie, goed artikel om hier aandacht aan te besteden, vasten tijdens de Ramadam.
    Ik ben ook erg benieuwd naar interminttent festing? Kan je mij daarover iets toesturen.

    • Janneke

      Daar komt vast een blog over, als het er nog niet is, tenminste.

  • Ria Liersen

    Wat een leuk en waardevol blog. Ik heb met veel plezier het interview bekeken! Zelf vast ik niet, eet gezond en ben blij met de wereldkeuken.

    • Laila

      Interessant zeg! Ik doe dit jaar niet mee aan de Ramadan i.v.m. zwangerschap, maar hier ga ik zeker iets aan hebben in de toekomst. Nooit geweten ook hoe het zat met die fases, erg nuttig!