Hoe zit het met… fytinezuur?

Hoe zit het met… fytinezuur?

Fytinezuur

Stel, iemand wil je kinderen opeten. Wat doe je dan? Precies, je verdedigt ze met hand en tand. Maar wat als je niet kunt lopen, geen pistool kunt bedienen en in het algemeen niet zo weerbaar bent? Dan zorg je natuurlijk voor een ander verdedigingsmechanisme. En dat is precies wat planten gedaan hebben om hun zadenkinderen te beschermen.

Als je een beetje met voeding en gezondheid bezig bent, heb je de term fytinezuur misschien wel eens horen vallen. En anders werd het hoog tijd, dus lees gerust verder…

Fytinezuur is een vorm waarin planten fosfor opslaan, en ook één van de bekendere antinutriënten. Vaak zijn ze bedoeld als verdedigingsstoffen in planten die ervoor zouden moeten zorgen dat de zaden niet opgegeten worden. Het zijn geen gifstoffen, maar veroorzaken wel een subtiel soort last voor de verslinder. Helaas zijn wij mensen niet zo subtiel ingesteld. Dan leggen we niet eens het verband tussen gezondheidsklachten en de voeding, laat staan dat we ons druk maken om de futile resistance van een paar ondergeschikte planten.

Toch kunnen antinutriënten wel degelijk vervelend zijn. Gluten zijn een bekend voorbeeld, maar daar hebben we het een andere keer nog wel eens over. Fytinezuur is dus een tweede. Het werkt als volgt:

  • in granen, bonen, noten en zaden zit vaak fytinezuur
  • dat wordt niet afgebroken door de bereiding die we meestal toepassen
  • eenmaal in ons darmstelsel bindt het zich aan vitaminen, mineralen en sporenelementen
  • die kunnen daardoor niet meer worden opgenomen
  • waardoor uiteindelijk tekorten kunnen ontstaan aan onder andere ijzer, calcium, magnesium, zink en fosfor

 

Bereiding

De sleutel ligt in de bereiding. In de meeste fytinezuurrijke voedingsmiddelen zit gelijk ook de oplossing: het enzym fytase. Dit enzym breekt fytinezuur af tot onschadelijke componenten. Het heeft daar wel even de tijd voor nodig.

En tijd is nu juist waar het vaak aan ontbreekt, want alle moderne voedingsmiddelen moeten snel, sneller, snelst geproduceerd worden. Tijd is immers geld. Dus worden broden in een half uurtje opgejaagd en gebakken; geen enzym dat de kans krijgt om zijn werk te doen. Maar voor enzymen is er geen CAO, dus dat boeit niet…

Eén van de redenen dat ik fan ben van het No Knead Bread (behalve dat ik een luie vrouw ben) is dan ook dat het een hele nacht de tijd krijgt om te rijzen. Een hele nacht waarin de enzymen de tijd krijgen om het fytinezuur af te breken. Liefst in een lichtzure omgeving, dus bijvoorbeeld in zuurdesembrood – of met wat karnemelk, citroensap of azijn door het deeg.

Dit kun je ook doen met bonen: koop altijd gedroogde bonen, want bonen in pot zijn gekookt waardoor het fytase-enzym onwerkzaam is geworden. Week de bonen zelf (wederom met een beetje zuur in het weekwater), en kook ze de volgende dag in vers water.

 

Wat erreg, pannekoek!

Is dat nou erg, fytinezuur? Het niet giftig; je wordt er niet acuut ziek van en je gaat er ook niet dood aan. Het remt wel de opname van andere voedingsstoffen. Je krijgt dus van de voedingsstoffen die je inneemt, niet zomaar alles ook echt binnen. En hoe erg is dat nou helemaal?

Mijn mening is dat het binnenkrijgen van een beetje fytinezuur geen kwaad kan (mits je verder gezond eet). Maar helaas krijgen we in de praktijk vaak niet een beetje, maar vrij veel fytinezuur binnen. Ga maar na: alle brood, pasta, koekjes en dergelijke bevatten deze stof, en allemaal worden ze binnen zo kort mogelijke tijd bereid. Het fytinezuur krijgt dus geen kans om afgebroken te worden.

Omdat Nederland een broodland is, en ons brood niet van goede kwaliteit, krijgen we relatief veel fytinezuur binnen. Dat zou nog niet eens zo erg zijn als we dan tenminste lekker veel vitamines en mineralen zouden eten om de ‘schade’ van het fytinezuur op te vangen. Maar dat doen we niet.

De gemiddelde Nederlander (niet slaan als jij niet in die groep zit!) eet met veel moeite wat groenten en fruit, een lekkere lap vlees en verder heel veel brood, pasta en koekjes. Bonen eet je natuurlijk uit blik, lekker makkelijk. De weinige voedingsstoffen die ze innemen, worden dus ook nog eens verminderd opgenomen. Gevolg: een groter tekort dan je op basis van de voedingstabellen zou verwachten. En da’s toch jammer.

 

Bij de beesten

Even een uitstapje: één van de grote problemen in de veehouderij is de fosfor-uitstoot in mest. Zoals je natuurlijk onthouden hebt, is fytinezuur een plantaardige opslagvorm van fosfor. Ik zal jullie niet vermoeien met de verschillende stappen, maar dieren hebben van nature een vorm van fytase in hun maagdarmstelsel en kunnen dus (een beetje) fytinezuur verteren.

Maar ja, wat doen wij: wij voeren ze niet alleen fytinezuur in gras en kruiden, maar ook in graan, soja en aanverwanten. Daar hebben ze niet genoeg fytase voor. Gevolg: fytinezuur wordt niet afgebroken, het fosfor wordt niet opgenomen (wat misschien maar goed is ook, want dat zou veel te veel fosfor betekenen voor het dier) en komt dus via mest de wereld in, waar het een probleem vormt.

Een probleem met een heel simpele oplossing: geef dieren geen voer waar ze niet voor gemaakt zijn. Maar goed, dat terzijde: het was tenslotte een uitstapje.

 

De volgende keer:
Waar vind je fytinezuur, en hoe kun je het omzeilen?

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (55)

  • Pingback:Gesmeerde bammetjes in de broodtrommel - Kiind Magazine

  • Pingback:Ontbijtkoekjes | natuurlijksophie

  • Pingback:Ongebakken appeltaart lust je rauw! - Kiind Magazine

  • Johannes

    iets leuks….. 😉

  • Roelien

    Dag Groene Vrouw, zo leuk om met eten en vooral gezond eten bezig te zijn. Maar soms kom je in één keer een opmerking tegen die alles weer op zijn kop zet. Zoals mijn zoon, die zei: “maar als je de tarwe en peulvruchten en haver enzo weekt, dan gaan toch ook de mineralen verloren, want die lossen op”. Hoe zit dat? Waar gaat het fytinezuur heen en waar gaan de mineralen heen als je het weekt (en doorspoelt zoals ik doe met bijvoorbeeld haver voor de muesli)?
    Hartelijke groet, Roelien

    • De Groene Vrouw

      Hoeveel mineralen er precies ‘uitspoelen’ als je granen weekt, weet ik niet. Daar kan een chemicus je vast mee helpen. Maar je hoeft het weekwater niet weg te gooien. Je spoelt het fytinezuur namelijk niet uit de granen > in het water, het fytinezuur wordt gewoon afgebroken (door fytase, zie de andere artikelen in deze serie). Je kunt dus het weekwater gewoon gebruiken om je havermout verder mee te bereiden. Dan heb je geen fytinezuur, maar wel de eventueel uitgespoelde mineralen binnen gekregen.

  • Elisa

    Als fytinezuur wordt afgebroken komt er fosfor vrij. Als je nu bij alles wat je eet, zo veel mogelijk het fytinezuur eerst afbreekt (weken, fermenteren, et) krijg je dan niet te veel fosfor binnen? Ik lees in een artikel van Wageningen Universiteit dat juist door fytase er meer fosfor beschikbaar komt voor het vee http://www.wur.nl/nl/show/Fosfor-en-fytase-kunnen-niet-zonder-elkaar.htm
    en dat dieren soms te weinig fosfor kunnen opnemen. Dus als wij met fytase het fytinezuur ‘aanpakken’ komt er meer fosfor vrij, d.w.z. het lichaam kan meer opnemen. Maar een teveel is voor ons ook niet goed… Hoe zit dat dan?

    • De Groene Vrouw

      Fosfor is iets dat we over het algemeen zelf gewoon kunnen gebruiken en afbreken, dus ik zie daar niet direct een probleem (onthoud: het gaat om minimale hoeveelheden). Maar in het algemeen zou ik zelf ook pleiten voor het minder eten van fytinezuurrijke producten. Met name de granengroep; er valt veel winst te behalen door die voor een groot deel te vervangen door bijvoorbeeld groenten. Het beetje fytinezuur of afgebroken fytinezuur dat je dan nog binnenkrijgt via bonen, zaden en noten, daar zou ik me persoonlijk niet al te druk over maken.

  • Maaike

    Goed verhaal! Ben benieuwd naar de bronnen.. Zou je die kunnen doorspelen?
    :) Thanks!

    • De Groene Vrouw

      Altijd, als jij me even betaalt voor de tijd die het kost om ze terug te zoeken 😉

      • Amvitamine

        Ja zo werkt dat helaas niet De Groene Vrouw. Als je bronnen gebruikt moet je die er ook bij zetten, en dat is iets wat heel vaak ‘vergeten’ wordt bij dit soort artikelen. Hoe kan een lezer nagaan waar deze informatie vandaan komt? Ik heb zelf even het een en ander doorgespit en kom al gauw tot de conclusie dat de negatieve kanten dit dit artikel te veel naar voren komen. Ik zet hier even, gratis en voor niks, een bron bij die ik jullie aanraad om eens door te nemen;
        onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00620.x/abstract. Voor de meer geintereseerden kan je de URL kopieren in sci-hub.cc om het artikel volledig te bekijken.

        • Amvitamine

          Reacties verwijderen is een vorm van censuur. Kinderachtig en onprofessioneel.

          • De Groene Vrouw

            Het is niet een vorm van censuur, het IS censuur.
            Dat komt omdat ik reacties met beledigende zinsneden als deze, ik quote…

            “Haha proven once again; Vrouwen kunnen niet discussiëren.”
            “Dit betekent dat ik deze blog per definitie al niet meer serieus kan nemen.”
            “Of ben je zo kapitalistisch ingesteld dat je daar graag een vergoeding voor wilt?”
            “Lieve mensen laat je niet gek maken door deze angstzaaierij. Eet gevarieerd en trek je vooral niet veel aan van deze pseudowetenschapper”

            … geen ruimte wil geven op mijn website. Die worden dus gecensureerd.

            En ga nu alstublieft weg om iets nuttigs te doen, want niets dat je nog plaatst zal hier nog verschijnen. Die kans heb je vergooid. Fijne dag en een gezellig leven gewenst.

  • Susanne

    Wow dit was echt hele handige informatie. Ondertussen heb ik de (voorgeweekte) gedroogde bonen in de snelkookpan. Ik voel me ineens op en top gezond! 😉

  • Wieke

    Thanks voor deze heldere informatie!

  • Pingback:Weblog 197 | Buurvrouw Anita

  • Pingback:Abrikoosje leef je nog? | Kookmutsen

  • Johannes

    er wasseres een bakker in Druten
    die wist alles van Gluten
    ook Fytinezuur was hem wel bekend
    maar het was een luie vent
    had echt geen zin vroeg op te staan
    dus rijsversneller in zijn deeg gedaan
    hij dacht slechts aan de kassa
    en belazerde de massa
    het interesseerde hem geen flikker
    al werden zijn klanten steeds dikker
    hadden ook steeds vaker last van hun darmen
    maar dat was genetisch bepaald… och arme
    maar op een dag kwam er een Groene Vrouw
    die zei; bakker wat doe je nou…?!?
    hè, watte ..? reageerde hij als een onnozelaar
    ze legde alles uit en toen begreep hij haar
    zogezegd en zogedaan snelle jelle ging dr aan
    voortaan bakken op Groene Vrouwen wijze
    dan maar de boel wat langer laten rijze
    van de een zijn brood,
    en de anders nood……
    kwam het allemaal toch nog goed
    tis maar net wie …. je wat doet!
    you know.

    • De Groene Vrouw

      Waahahaha! Je bent nu al mijn favoriete reageerder van 2016!

  • Pingback:Makkelijke kokossnoepjes (paleo, suikervrij, glutenvrij, zuivelvrij, vegan) | Paleo Familie

  • Lucy

    Is het bekend hoeveel fytinezuur er in een snee volkoren brood zit? En is het bekend hoeveel een bepaalde hoeveelheid fytinezuur nodig is om een bepaalde hoeveelheid van die mineralen te binden?

    Bijvoorbeeld is het eten van een snee kaas op een snee brood voldoende om de verminderde opname van calcium op te vangen plus nog wat extra aan te brengen? Is een normale portie vleesbeleg voldoende om de verminderde opname van ijzer op te vangen plus not wat extra aan te brengen?

    • De Groene Vrouw

      Dat is vast wel bekend, maar niet bij mij. Ik ben meer van het grotere plaatje dan van het uitrekenen van 1 onderdeel…

  • Maartje

    moet je gierst/quinoa ook weken in water?
    is water voldoende bij noten/granen?

    • De Groene Vrouw

      Lees even de andere artikelen + de reacties; het antwoord op je vragen staat er al in!

  • Maartje

    hoe zit het als je al osteoporose hebt?

    Dan een vraagje, als je noten weekt (soms wel 12 uur of langer) en gewoon in he water laat staan en voor het eten even omspoelt, is dat dan voldoende?

    Bedankt voor uw leuke site

    • De Groene Vrouw

      Ja, dat is voldoende!

  • Astrid

    Lieve groene vrouw,
    dat je nog niet gek wordt van al die vragen. Ik heb net deel 1,2 en 3 gelzen en al het commentaar.

    Maar toch heb ik nog een vraag. Is geitenyoghurt zuur genoeg om hiermee mijn overnight havermout fytinezuurvrij te krigen? En dan samen met een lepel rogge- of bonenmeel of is dat niet nodig?

    • De Groene Vrouw

      Soms word ik er wel gek van, en dan geef ik gewoon geen antwoord 😉

      • Astrid Roest

        Da’s flauw. Asjeblieft, kan je niet nog een keer…..

        • De Groene Vrouw

          Volgens mij is geitenyoghurt niet zuurder of minder zuur dan gewone yoghurt…

  • Pingback:Wat ik eet | Voorgeschoteld

  • ik koop volkorenmeel en witmeel in duitsland biologisch dinamisch beide.
    daar gebruik ik gemikst 1/2 kilo om brood te bakken, gedroogde zuurdezem en 1/2 zakje
    gedroogde gist, dit gaat in de broodbakmachine 3.20 uur, soms doe ik daar geweekte granen
    erbij, geweekt in water. zit hier dan toc h nog fytinezuur in?
    Uw verhaal over fytinezuur is voor mij nieuw, ik dacht dat ik gezond bezig ben.

  • Pingback:Geroosterde Cajun-spiced kikkererwten | Personal Foodcoaching

  • Pingback:Zoete, zomerse, ‘duivelse’ dilemma’s

  • Pingback:Afslanken met een zandloper: mijn ervaringen (2) (update) |

  • Pingback:Recept: pannenkoeken met extra fytase | Eet het beter

  • Boontje

    Hallo,
    Als eerste vind ik je schrijfstijl erg leuk om te lezen. Dan blijft het ook beter hangen! Toch een paar vraagjes. Ik eet ‘s morgens havervlokken met amandelmelk en pompoenpitten/zonnebloempitten. Hou dit in dat ik het beter de avond ervoor al in de koelkast kan zetten? En moet er dan nog iets zuur bij in? Hetzelfde geld voor het maken van brood. Dat moet dus ook eigenlijk even een paar uren gezellig in het bakblik met elkaar communiceren voor het bakken in de oven? En dus een zuurtjes erbij? Dit geld voor alle granen, noten en zaden?

    • De Groene Vrouw

      Volgens mij staan alle antwoorden over weken al in de blogpost en over haver al in de reacties op deze en de volgende blogposts. Pompoen- en zonnebloempitten bevatten voor zover ik weet geen fytinezuur.

    • Henk

      Als ik brood maak (doe dat nog zelden) doe ik dat volgens het niet-knedenprincipe. Eenvoudiger brood maken bestaat volgens mij niet. Door het lange gisten ben je dus ook meteen van het fytinezuur af. Op Y- tube staan verschillende leuke filmpjes over niet knedenbrood maken.

  • Henk

    Zoals met zoveel voedingsmiddelen of levenswijzen ontstaan er vaak twee kampen; overtuigde voor en tegenstanders, ieder met eigen onderzoeken etc. Met veel belangstelling lees ik hier je mening over fytinezuur, een stofje dat ik voor het eerst tegenkwam toen ik sojamelk e.d. ging gebruiken. Inmiddels ben ik ook verder gaan zoeken en nu heb ik zojuist een andere site gevonden waar voor het weken van bonen, haver e.d. geen noodzaak gezien wordt. Tsja, wie heeft er nu weer gelijk?
    dit is de bewuste site, ziet er ook goed uit
    http://www.leefbewust.com/themas/fytinezuur.html

    • De Groene Vrouw

      Waarom heb je behoefte aan een zwart-wit, een ‘gelijk’ of ‘ongelijk’? Zet je gezonde verstand in, dan kom je denk ik veel verder (en weet je net als ik dat je heus niet dood gaat van een boterhammetje met fytinezuur, maar dat de mate waarin wij het nu te verteren krijgen gewoon niet gezond meer is).

      • Henk

        MIjn ‘gezonde verstand’ zegt nu juist: zoek uit hoe het precies zit, lees erover en onderzoek het. Ik ben nl. geen wetenschapper en moet het dus hebben van mensen die zeggen er wel verstand van te hebben. En dan kom ik verschillende onderzoeken en meningen tegen. Het gaat wel degelijk om wie er gelijk heeft, want voedingsinzichten zijn net zo veranderlijk als het weer lijkt het wel: de ene keer mag je iets niet, de andere keer wel weer (het eten van meerdere eieren bv.). Als mijn auto stuk is gebruik ik toch ook niet mn gezonde verstand, maar ga ik naar een garage om een vakkundige uit te laten zoeken wat er aan de hand is.

        • De Groene Vrouw

          Nou ja, dan kan ik je niet verder helpen. Wat ik op dit moment weet en vindt over fytinezuur staat in deze blogs en de reacties eronder. Ik kan wel zeggen “ik heb gelijk en de ander niet”, maar dat is helemaal niet geloofwaardiger dan dezelfde claim van de ander, en bovendien heb ik er geen behoefte aan (want net als iedereen ben ik nooit 100% overtuigd van mijn gelijk). Als je eruit bent hoor ik het graag. In de tussentijd blijf ik geloven wat ik je in mijn vorige antwoord beschreef: dat een beetje fytinezuur ons niet de das om zal doen, maar de mate waarin we het momenteel binnenkrijgen, erg ongezond is.

  • Pingback:Ode aan havermout en de lekkerste warme havermout ontbijtjes | Getrouwd, met kinderen

  • Pingback:Makkelijke kokossnoepjes (suikervrij, glutenvrij, zuivelvrij, vegan) | Getrouwd, met kinderen

  • Pingback:Super (healthy!) chocolate pie | Mijn Eerste Marathon

  • Vincent

    In de legkorrel van mijn kippen zit (naast een boel granen, erwten, soja etc.) Fytase toegevoegd. Fytinezuur-probleem opgelost toch?

    • De Groene Vrouw

      Ik hoop het. In mensenvoer moet het wel iets van vocht hebben om zijn werk te kunnen doen. Dat is bij kippenkorrel natuurlijk niet aanwezig. Of het dan ergens zo halverwege het spijsverteringsstelsel alsnog zijn werk gaat doen? Waarschijnlijk, anders hadden ze het vast niet toegevoegd.

      Tevens: kippen zijn veel meer gemaakt om (een beetje) granen te eten dan mensen. Ik ben geen kippenexpert, maar ik kan me voorstellen dat zij er van nature al iets op hebben gevonden misschien?

      • Vincent

        In de kliermaag van de kip zit oa het fytase enzym in de pepsine (maagsappen) Nadat de pepsine voldoende is ingewerkt wordt het voer gemalen in de spiermaag alvorens het richting de darmen gaat. Dus in die zin zijn ze er goed op berekend.
        De toevoeging van fytase schijnt ook met name te zijn gedaan vanwege het ‘verbeteren’ van de mest voor landbouw doeleinde.

  • Ik schaam me diep, en ga nu meteen het deeg maken voor morgen. In plaats van in de machine gooien die er 4 uurtjes over doet

  • Ik maak pannenkoekenmix vaak ‘s ochtends, dan kan het de hele dag z’n werk doen en bak je ‘s avonds de heerlijkste pannenkoeken. In dat geval heeft alles zijn werk kunnen doen en is dit bevorderlijker voor je maag en je darmen