Kilo’s schrapen 2: eten bij ondergewicht

Kilo’s schrapen 2: eten bij ondergewicht

eten_bij_ondergewicht

Stel dat je moeite hebt met op gewicht te blijven, steeds een paar kilo verliest en de diëtist vindt dat je aan de donuts en nutripep moet. Kan dat dan ook gezonder of heb je geen keuze?

Oh ja. Ik zat in de bossen van Drenthe voor een fijn festival, dus excuses voor de late opvolging van de vorige post… laten we snel beginnen!

Heb je chronisch ondergewicht, dan is het zoals je inmiddels weet vooral belangrijk om de oorzaak daarvan op te sporen. Ken je die niet, dan kun je wel blijven eten, maar dat blijft dan wel tegen de klippen op. Dat is frustrerend en ook niet gezond, dus zorg dat je iemand vindt die het voor je kan uitzoeken – en als je huisarts er niks mee kan, zoek dan iemand die erin gespecialiseerd is.

 

Rotzooi eruit

Ik kan alles eten, ik prop me helemaal vol en nog kom ik niet aan“.
In een wereld waarin ‘dik zijn’ beschouwd wordt als een grote zonde en ‘slank’ om de één of andere onterechte reden gelijkstaat aan ‘gezond’, is de verleiding groot om alles naar binnen te schuiven als je ondergewicht hebt. 1+1 is immers 2, dus je eet alles waar de meeste mensen dik van worden: patat, donuts, koekjes, taart.

Leuk bedacht, maar je had zelf natuurlijk ook al door dat het niet zo werkt. Heel misschien (maar zeker niet altijd) word je er een beetje zwaarder van, maar wat je zeker wordt is ongezond. In al die producten zitten nauwelijks voedingsstoffen. Net als de extra boterham die je verplicht naar binnen staat te proppen, zijn ze zonde van je tijd.

Verspil geen kostbare maaginhoud met producten die slecht voor je zijn. Je het ongans eten is tot daar aan toe, maar dan wel met dingen die je lichaam voeden en voorzien van hoognodige voedingsstoffen. Ik snap het echt: als je je al helemaal volgepropt hebt, is het makkelijker om drie koekjes naar binnen te schuiven dan weer een hele maaltijd. Maar door de suiker in die koekjes vernaggel je wel je darmflora en door de transvetten in die verplichte Zondagse fastfood-hamburger word je misschien zwaarder, maar bouw je ook vooral gevaarlijk diepliggend buikvet op dat meer risico’s geeft op o.a. hart- en vaatziekten.[1]

 

Voedingsstoffen & brandstof

Wat je nodig hebt zijn voedingsstoffen. Want je lichaam smijt op dit moment niet alleen calorieën over de balk, maar ook vitaminen, mineralen en sporenelementen. Vul ze dus aan! Dat doe je niet met een extra boterham en – gek genoeg – ook niet met groenten. Dat wil zeggen: je moet wel groenten eten, maar groenten hebben een relatief laag aantal calorieën in relatie tot voedingsstoffen. Dat is voor de meeste mensen prima, maar voor jou nu even niet. Begrijp me niet verkeerd: calorieën zeggen bijna niets. Maar wat jij nu nodig hebt is een goede combinatie tussen vitaminen en brandstof, en die verhouding ligt in groenten niet optimaal.

Van groenten kun je namelijk niet voldoende innemen: je zit al vol terwijl je nog lang niet genoeg brandstof hebt binnengehengeld. Dus je hebt ze wel nodig, maar vul ze aan. Met vetten. Onder andere.

Als je ondergewicht hebt, moet je dus niet alleen (ruim) voldoende eten, maar ook anders. Dat doe je zo:

  • Maak een goede soep van zoveel mogelijk groenten en echte bouillon, en voeg daar een schep kokosolie aan toe. Pureer de hele handel en eet het langzaam. Eet er een ei bij en je bent eigenlijk al klaar.
  • Eet stoofschotels van biologisch vlees en orgaanvlees zoals lever (goed te doen als je ook andere vleessoorten gebruikt). Voeg ook hier weer vetten aan toe; doe de groenten er goed fijngesneden in de laatste minuten bij. Zo koken ze niet helemaal tot snot, en houden ze per gram de meeste voedingsstoffen over.
  • Omeletten en quiches zijn perfect voor het volstouwen met voedingsstoffen. Rasp een paar stukken groenten, dep ze af en roerbak ze even. Er kunnen ook (bio) spekjes of gehakt doorheen. Maak een eierklutsmengseltje van ei en wat crème fraîche en mik dat eroverheen. Zachtjes bakken, klaar (of mik de hele handel in een quichevorm en schuif hem in de oven).
  • Eet meer powerhouses of food. Dat zijn voedingsmiddelen die barstensvol zitten met voedingsstoffen en gezonde vetten. Je kunt denken aan (biologische) zelfgemaakte bouillon, roomboter, leverproducten, eieren, kokosolie, avocado’s, crème fraîche, volle yoghurt, olijfolie.
  • Voeg in ieder geval vetten toe aan alles wat je eet: liefst ongebakken vetten zoals een schepje kokosolie, een dotje roomboter of een lepeltje olijfolie. Als je niet weet waarom (verzadigde) vetten gezonder zijn dan nutripep en donuts: lees verder hier en hier.
  • Maar ook koolhydraten heb je gewoon nodig. Brood en donuts zijn alleen niet de handigste vorm. Neem gekleurde koolhydraten (zoals zoete bataat, pompoen, pastinaak, aardpeer) die niet alleen meer vitaminen bevatten, maar ook je darmflora voeden.
  • Gebruik daarbij makkelijk verteerbare eiwitten (zoals in bouillon, gevogelte en vis), en vul die aan met vetten zodat het niet te licht wordt.
  • Om niet de hele dag met eten bezig te zijn: maak veel van alles. Gewoon 2-3x de normale portie. Zorg dat je partner het niet stiekem naar binnen schuift en vries het in, zodat je straks een vriezer vol makkelijke lunch-en-tussendoor-gerechtjes hebt die je zonder moeite (extra) kunt eten.

 

En verder

Verder zijn er dingen die je bij ondergewicht meer in de gaten moet houden. We hebben net een paar heerlijke nazomerdagen achter de rug – laaf je aan de zon – maar ‘s avonds wordt het al snel weer fris. Dit zijn de lastigste dagen om je op te kleden, want ineens heb je het toch koud, zonder dat je dat doorhad. Zonde, want je verbruikt energie om jezelf warm te houden. Draag warme kleren, die je tot in de kern warmhouden zoals heerlijke wollen en wolzijden hemdjes, leggings, vestjes, sokken, ondertruitjes.

Zorg dat je je stresslevel zo laag mogelijk houdt. Adrenaline en cortisol zijn belangrijke katabole hormonen: ze breken stoffen in je lichaam af zodat je genoeg energie hebt om weg te rennen voor een sabeltandtijger. Is die er echter niet, dan breken ze stoffen af voor niets. Gelukkig is daar een goede remedie voor: knuffelen. Door lichamelijk (huid-huid) contact maak je oxytocine aan, een belangrijke anabool (opbouwend) hormoon dat de tegenhanger is van cortisol.

Sporten is niet altijd goed. Ja, je hebt lichaamsbeweging nodig om je niet de hele dag zo loom en moe te voelen. Maar dat hoeven niet altijd zweetsporten te zijn. Yoga is een fijne manier van bewegen zonder al te veel calorieën te verbranden. Dat wil zeggen: je verbrandt ze wel, maar je krijgt er spiermassa voor terug (in tegenstelling tot bijvoorbeeld rennen). Maar sporten bij ondergewicht is een persoonlijk verhaal waar ik je niet in een algemene blogpost mee kan helpen; zoek dus advies bij een deskundige!

Dat geldt trouwens voor alle adviezen hier. Ondergewicht is, net als overgewicht, geen ‘aandoening’ die voor iedereen hetzelfde is. De één heeft een heel andere oorzaak voor de gewichtsproblemen dan de ander. Daarom kan ik je hier ook niet verder helpen dan wat algemene tips. Maar het punt is: neem je ondergewicht serieus en ga ermee aan de slag met behulp van een gezondheidsprofessional. Zorg dat je op een gezonde manier aan meer gewicht komt. Nutripep is fijn voor mensen die echt op het randje balanceren, maar niet de meest gezonde manier om aan te komen – dus zorg dat je het niet nodig hebt!

 

De vraag van vandaag:
Wat zijn jouw favoriete maaltijden om op gewicht te blijven?
Vertel het ons in de reacties!

 

[1] Kavanagh et al. 2009

Reageren? Gezellig!

Reacties (14)

  • Pascale

    ik eet al jaren heel wat onverzadigde vetzuren, m.n. van roomboter en (onbewerkte) dierlijke producten. Mensen in mijn omgeving zeggen altijd dat dat superongezond is, terwijl bij elk doktersbezoek blijkt dat mijn cholesterol voorbeeldig is, alsook mijn bloeddruk, leverwaarden etc.

    Heden lijdt ik aan ondergewicht n.a.v. een tarwe- en glutenallergie. De meeste granen moet ik mijden. Alsook koemelkallergie (schaap en geit ok). ik ben naar een diëtiste geweest die mij aan de margarine, soyaproducten en het glutenvrij brood uit de supermarkt trachtte te zetten … (ze noemde zich expert in natuurlijke voeding) Voel me daar zo misselijk van (ik heb ook al jarenlang last van mijn maag).

    Ik kom jouw blog tegen, en het lijkt mij wel waardevolle info te zijn.
    Ik heb onlangs zelf een “vettige bouillon” gemaakt. Superlekker en superkalmerend. Ik ga zeker jouw versie voor stoofschotels eens volgen.

  • Daantje

    Bedankt! Al m’n hele leven slanker dan ‘de rest’. Met periodes super slank. Ziek zijn zie je direct, het vliegt eraf. Alleen in m’n pubertijd een tijdje wat voller geweest. Tijdens zwangerschap at de baby mij een beetje op en na bevalling nog lichter dan ik voor de zwangerschap was. Daardoor ook na een paar weken moeten stoppen met borstvoeding. Lichamelijk kon ik niet meer. Vreselijk. En al die mensen die maar roepen; jij bent in ieder geval meteen slank na de zwangerschap, met de fles worden ze ook groot, eet je wel genoeg, neem nog lekker een stukje. Pijnlijk. Ik zeg toch ook niet; zou je dat stukke nou wel nemen? Stuk minder geaccepteerd is dat. Baby nu af en toe erge last met haar darmpjes. Zo’n gevoel dat het mijn ‘schuld’ is. Nu half jaar na bevalling nog steeds aan het worstelen met gewicht. Wil er graag 5 kilo bij. Ben erg bezig met bewust eten, maar vind het een strijd. Zuivel is natuurlijk een goede qua vet en eiwitten, maar trekken mijn darmen niet zo goed. (Prikkelbare darmen). En van een maaltijd met teveel vlees begint m’n buik ook te protesteren. Heb je daar ideeen over?

    • De Groene Vrouw

      Zeker. Heb je deel 1 gelezen? Als je darmen bij het minste of geringste beginnen te protesteren én je komt maar niet aan, dan is de kans groot dat er iets mis gaat in de spijsvertering. Wat dat precies is zoeken we graag voor je uit via een labonderzoek :-) Meer info daarover vind je onder ‘Consulten’.

  • Iris

    Een wat ‘ouder’ blog zie ik, maar heel erg bedankt! Heel herkenbaar verhaal (blog 1 van deze serie) en bedankt voor de tips in dit blog, zat al veel aan de soep, eieren, kokosolie en roomboter dus alleen maar fijn om te lezen dat ik daar vooral mee door moet gaan. En sinds kort heb ik de ‘wolletjes’ ontdekt…dus wie weet vliegen de kilo’s er nog eens aan 😉

  • Jaimy

    Hoe zit het met de maaltijdfrequentie als je ondergewicht hebt? Voor afvallen zeggen ze altijd dat je de hele dag door moet blijven eten, maar is dat anders als je ondergewicht hebt? Het lijkt mij dat als je gewend ben om weinig te eten en/of een kleine maag hebt, dat je dan minder op kan bij 3 grote maaltijden op een dag dan 6 kleine. Maar heeft het geen negatief effect als je de hele dag aan het grazen bent?

  • Brenda

    Oh ik heb deze blogpost denk ik gemist… wat fijn om te lezen hoe ik mijn dochter met chronisch ondergewicht een gezonde manier kan laten eten en toch voldoende energie binnen te laten krijgen.

  • Kimberly

    Ah.. had ik deze informatie maar twee jaar eerder geweten! Maar gelukkig ben ik zelf uiteindelijk ook een stuk wijzer geworden met voeding 😉

    Bouillon staat bij mij echt met stip op nummer 1 wat betreft aankomen/aansterken. Verder heeft rauwe melk (met extra rauw eigeel) bij mij ook goed geholpen. En natuurlijk stoofpotten.
    Verder veel vis. Licht verteerbaar en een goede bron van eiwitten. En hoeft ook niet duur te zijn als je het bij de visboer op de markt haalt. Zeker niet als je voor wijting, schar, makreel of sardines gaat. Even aanbakken in ghee, laagje water erbij, wat specerijen & kruiden en kort stoven. Dan wat keltisch zeezout naar behoefte. Zo heb je ook gelijk een lekkere gelatinerijke jus erbij wat enorm helpt bij de vertering. Wat groente erbij en quinoa. Verse kruiden (voor de enzymen) en umeboshipasta (voor extra maagzuur) over de groente. Evt. nog wat bouillon en/of een salade vooraf met wat (echte) feta, avocado/olie, citroensap en geroosterde nootjes/zaden. Dat wekt ook gelijk de eetlust op, mocht je nog niet echt trek hebben. Verder kan Kuzu (japans bindmiddel; vergelijkbaar met de werking van gelatine) ook helpen bij de vertering en opname. En weer eten als je trek hebt, anders is het niet zo fijn voor de composthoop in je darmen en werkt echt averechts. Ik ervaar het als meest prettig om rond lunchtijd het meeste te eten, dan ‘s avonds wat minder en vervolgens op tijd uit bed te gaan de volgende ochtend en goed te ontbijten.

    Bij mij werkt kokosolie overigens juist averechts, daar wordt ik onrustig van en jaagt mijn schildklier op. Ghee stabiliseert daarentegen veel beter. En inderdaad wollen kleding, heerlijk! Vooral je voeten en onderrug warm houden is erg belangrijk.

    • De Groene Vrouw

      Op een dag laat ik je nog eens lesgeven aan mijn opleiding – als we later groot zijn 😀

      • Kimberly

        Haha.. deal! :-)

  • Cee

    Alleen de vermelding van Wahls fudge was dus te kort door de bocht :-) Ik zal het toelichten.
    Paleo of het Wahls Protocol (voornamelijk geen zuivel/granen) is een prima manier om af te vallen maar ik ben vooral op die manier gaan eten om gezondheid te herstellen. Helaas viel ik door het ‘dieet’ drie kilo per week af. Nou ben ik geen magere lat maar te snel afvallen doet je uiterlijk geen goed, zeker niet als je net als ik 50 bent. Door wahls fudge (google zelf maar) te eten blijf ik op gewicht.

    Leuke, informatieve site. Ben me wel rot geschrokken van je betoog over de groene smoothie die ik van plan was te gaan maken maar me er nu nog even verder in ga verdiepen.

  • Eindelijk een goed artikel over ‘aankomen’ ! Je leest alléén maar over afvallen. Toch zijn er mensen (zoals ik) die zonder aanwijsbare reden best juist moeite hebben om op gewicht te blijven. En daar lees je (bijna) nooit over. Nuttige tips en leuke weetjes :)

  • Maria

    Fijne blogs idd… Op zich heb ik geen last van extreem ondergewicht (al heb ik al wel al sinds de 2e klas middelbare school hetzelfde gewicht (en ongeveer dezelfde lengte)), maar met name in de tijd dat ik borstvoeding geef (en die zit er binnenkort weer aan te komen) moet ik wèl echt opletten. Dan vliegt het er af en daarmee vliegt ook mijn energie er vandoor.
    Gelukkig is er in de winter genoeg aan zoete bataten, pompoen, etc. voorhanden!

  • Anne

    Ik hou van jou <3 Dit komt vast raar over nu, maar ik ben zo blij met je blogs. Precies waar je over begint dat mensen zeggen "ik kan alles eten maar kom toch niet aan" heb ik jarenlang last van gehad. En nu ben ik dus aan het vechten om die ongezonde gewoontes eruit te krijgen, want nu ik de 20 voorbij ben kom ik ineens wél aan! Van jarenlang ondergewicht binnen 2 jaar naar overgewicht. Het is mij gelukt toen en nu ben ik door bewuster en gezonder eten gelukkig weer op een gezónd gewicht. Maar ik wil nog maar een keer zeggen dat ik echt blíj ben dat jij nu ook wat bewustwording creëert over ondergewicht, want jarenlang horen "ik wou dat ik zoveel kon eten zonder aan te komen" is echt niet leuk als jij je tegen heug en meug in moet volproppen.

    • De Groene Vrouw

      😀