5 broodvrije-lunch-tips voor school of werk (deel 1)

5 broodvrije-lunch-tips voor school of werk (deel 1)

Zo maak je een simpele meeneemlunch

Januari. Koud, nat, en saaaai. Alle nieuwjaarsborrels en de Kerstvakantie zijn voorbij, en je sleept weer gewoon je kinderen naar school en jezelf naar je werk. Je ging vol goede moed ‘gezonder eten’ maar je bent volkomen inspiratieloos voor wat betreft koken. Het avondeten is al lastig genoeg – laat staan de lunch… En als je net begint, kan het ook knap ingewikkeld zijn, want hoe maak je al die dingen en hoe hou je het heel & lekvrij tot de lunch? Daarom vandaag: 5 praktische lunchtips om je school- of werklunch tot een succes te maken. En oh ja, verwachtingenmanagement: dit zijn tips over hoe je een lekkere lunch maakt & meeneemt – ideëen en recepten komen later!

 

Hoe doe je dat dan?

Aangezien ons kind glutenvrij eet, geven we geen boterhammen mee naar school. Bijna dagelijks post ik daarom op Instagram de schoollunches die ik voor hem maak. De meeste vragen onder die posts gaan over ‘hoe je dat dan doet’, een gezonde broodloze lunch meegeven. Daarom vandaag 5 praktische tips!

 

1. Gebruik je vriezer

Als je een geslaagd gerecht kookt, doe dat dan in meervoud. Meestal is het niet zo heel veel meer werk om voor 6 personen te koken dan voor 4. Die twee extra stop je in kant-en-klare porties in de vriezer, om ze er een andere dag weer uit te vissen voor een snelle ik-weet-niks-te-bedenken-lunch. Bovendien is de vriezer ideaal om voorgesneden groenten in te bewaren, die je dan weer tijd besparen bij het bereiden van je lunch.

2. Koop thermosbakjes & andere gear

Goed gereedschap is het halve werk. Thermosbakjes (zeg maar thermosflessen maar dan lager en met een wijde mond) zijn ideaal voor soep, stoofschotels, roerbakgroenten etc. Als je ze voorspoelt met heet water en het eten er gloeiend heet in doet, zijn ze bij de lunch zeker nog warm. Ik haal ze overal en nergens; bij de bekende gezondheidsshops online (PuurMieke, GreenJump etc) en soms zie je ze ook wel eens gewoon bij de HEMA of de IKEA. Zoek vooral naar iets dat geen rand heeft aan de binnenkant, waar het eten in kan gaan zitten, en zorg dat je de bakjes na gebruik direct omspoelt. De meesten kunnen gewoon in de vaatwasser.

Andere handige items zijn verdeelbakjes. Dat zijn lunchtrommels (meestal van RVS of op zijn minst BPa-vrij plastic) met vakjes of met verdelers, waardoor je bijvoorbeeld hartige en zoete gerechtjes of vochtige en droge bestanddelen (komkommer & kaas) van elkaar kunt scheiden. Superhandig voor als je geen brood eet maar verschillende gerechtjes maakt!

 

3. Zorg voor verschillende gerechtjes

Een lunch met groenten, wordt dat niet saai?” Serieus, deze vraag stellen mensen. Mensen die zelf elke dag de reuzekeuze hebben tussen bammetjes met kaas en bammetjes met worst (en, uiteraard, bammetjes met pindakaas). Dus…
Als je een broodloze lunch eet, neem je natuurlijk niet elke dag hetzelfde; zie de lunchtips hieronder. Maar: zelfs binnen één lunch wordt het er een stuk gezelliger van als je iets te kiezen hebt.

Zorg daarom altijd voor verschillende gerechtjes. Nee, daarvoor hoef je geen uren in de keuken te staan! Je houdt het simpel en je bereidt het één terwijl het ander staat op te warmen. Denk aan:

  • een gekookt eitje (doormidden gesneden met wat kruidenzout)
  • rauwkost (tomaatjes, wortel, komkommer, bleekselderij, paprika, radijsjes) eventueel met een dipsausje
  • suikervrij appelmoesje zonder toevoegingen
  • nootjes
  • rozijnen of ander gedroogd fruit
  • stukjes kaas of worst
  • een eenpersoonsbakje Griekse yoghurt
  • fruit, fruit fruit (plakjes appel met wat kaneel is hier favoriet, maar natuurlijk ook druiven, sinaasappel, kersen, kiwi etc)

Ik kies meestal voor één ‘hoofdgerecht’ wat de vulling voor die dag geeft, en 1-3 kleinere dingetjes ‘voor erbij’, die je als snack / tijdens de kleine pauze kunt eten, of die je lunch net even ‘aftoppen’. Ik zorg in ieder geval altijd dat er iets ‘fris’ bij zit, dus rauwkost of fruit, en afhankelijk van de hoofdmaaltijd ook iets ‘zwaars’ (zie volgende tip).

 

4. Zorg voor voldoende eiwitten, vetten & elektrolyten

Heel leuk en Instagramwaardig hoor, zo’n supergroene salade als lunch. Maar je gaat het er – zeker in de winter – niet op redden tot het avondeten. En da’s toch wel een beetje het idee van een lunch. Mensen die klagen dat ze ‘niet voldaan zijn zonder brood’, maken meestal een foutje op dit punt. Een groentenlunch hoeft niet te bestaan uit alleen maar groenten. Salade met wat zalm, drie stukjes komkommer en een handje noten is gewoon geen volwaardige maaltijd (tenzij het buiten 30 graden is maar dat is een ander verhaal).

Zorg dus voor voldoende eiwitten en vetten. Die geven langdurige verzadiging. Sterker nog, de meeste mensen redden het óók niet op 4 boterhammen (juist niet) en krijgen dan een vier-uur-cup-a-soup-inzinking. Die je beter niet oplost met cup-a-soup want man, wat een bagger zit daar in. Overigens: de reden dat je snakt naar iets hartigs, is waarschijnlijk dat er niet genoeg elektrolyten (mineralen) in je lunch gezeten hebben. Je hersenen hebben die hard nodig, dus beter stop je ze in je maaltijd.

Denk bijvoorbeeld aan de volgende ingrediënten:

  • Eieren
    in een gerecht of los voor ‘erbij’
  • Vlees, gevogelte of vis
    in een gerecht of als bijgerechtje: gehaktballetjes (yay!) of gerookte forel, een restje gebraden kip, biologische boterhamvlees-rolletjes met wat kruidenkaas en komkommer erin… you name it.
  • Noten
    voor de eiwitten en elektrolyten
  • Groenten
    Als rauwkost of in een gerecht; leveren vezels en elektrolyten
  • Avocado
    Lekker vet & vullend, als onderdeel van je salade of als los gerechtje: in plakjes gesneden met wat zout, peper & knoflookpoeder (bijkomend voordeel: je collega’s hoeven voorlopig even niet met je te praten met die knoflooksnuit)
  • Vet
    Gewoon vet toevoegen. Vetten zorgen ervoor dat je vitaminen en mineralen beter worden opgenomen én dat je de koekjespot van de secretaresse weet te weerstaan. Voeg een lepeltje roomboter, kokos- of olijfolie toe aan je gerecht, want  op alleen de vetten uit noten, avocado en kaas ga je de boekhouding niet afkrijgen wereld niet redden.

 

5. Gebruik Trello of een andere planningstool

Jazeker, zelfs ik heb wel eens een dip in creativiteit. Dan krijgt het kind een week lang ‘eten van gisteren’ mee naar school. So be it. Maar wil je dat nu voorkomen, gebruik dan een planningstool zoals Trello. Daarop kun je ‘borden’ maken en op die borden hang je ‘lijsten’ en op die lijsten hang je ‘kaarten’.

Ik heb dus een bord ‘Lunch’, met lijsten zoals ‘Gerechten’, ‘Soepen’, ‘Bijzondere dingen om te proberen’ en ‘Kleine hapjes’. Op die lijsten zet ik dan per kaart 1 gerechtje of idee. Omdat je de kaarten heel makkelijk kunt schuiven EN omdat de kaarten ‘oud’ worden (donkerder gekleurd) als je ze een tijdje niet gebruikt, kun je hiermee ideaal plannen. Je maakt bijvoorbeeld lijsten aan voor iedere dag van de week, en schuift de kaarten met de betreffende gerechten en hapjes daarheen. Kaarten die al een tijdje niet verschoven zijn worden dus ‘oud’, waar je aan kunt zien dat je dat gerechtje al een tijd niet meer hebt gegeten. Tada: variatie.

En ik ben niet de enige: zie hier die van mij of andere Trello-lunchbord-voorbeelden hier en hier en hier voor tips.

 

Maar kost dat dan niet heel veel tijd, geld en afwas?

Mijn kind eet al glutenvrij sinds mensenheugenis dus ik weet niet zo goed hoe lang het duurt om voor 4 personen boterhammen te smeren – maar vast niet korter dan een kwartier. Ik kan in een kwartier een broodvrije lunch klaarmaken, en dat gaat vrijwel net zo snel voor 1 als voor 4 personen… Restjes avondeten zijn daarbij superhandig, maar ik sta ook wel eens gewoon een kwartiertje eerder op en een kwartiertje in de keuken. De meeste gerechten die ik dan bereid kosten van begin tot eind niet heel veel werk. Strenge voorwaarde is wel dat er niemand in mijn weg loopt en dat ik beschikking heb over een schone keuken met voldoende afgewassen pannen etc. Maar als je dat niet hebt moet je je partner beter opvoeden.

Geld en afwas is – in alle eerlijkheid – een ander verhaal. JA, lunchen zonder brood kost meer geld. Je kunt dat heus beperken door seizoensgroenten en niet al te dure ingrediënten te gebruiken, maar je betaalt in essentie altijd voor voedingsstoffen. Een brood voor wat, twee euro (?) bevat niet bepaald veel voedingsstoffen maar wel veel vulling, en dus koop je met twee euro brood een stuk meer verzadiging dan met twee euro groenten en vlees. Daar verander je niets aan, dus accepteer het en koop dit jaar een paar schoenen minder. Er zijn talloze tips op internet over hoe je dit toch op een budgetvriendelijke manier kunt doen, maar ik ben daar simpelweg niet zo goed in en dus gaat een groot deel van ons (niet bepaald riante) inkomen op aan voedsel.

En afwas: ja ook. De meeste gerechten die ik bereid zijn eenpansgerechten, dus ik hoef doorgaans maar 1 pan en een spatel af te wassen (dat doe ik dan gelijk, zodat die keuken schoon blijft). Maar je hebt meer afwas. Ook daar ontkom je niet aan, dus je kunt twee dingen doen: accepteren of het gebruiken als excuus om gewoon brood te blijven eten. Die keuze laat ik even bij jou.

De volgende keer geef ik je 5 lekkere lunch-ideëen die NIET teveel tijd kosten, voedzaam zijn en die voor zowel je kind als jouzelf een prima meeneemlunch vormen. Wil je daar niet op wachten, volg me dan op Instagram voor (bijna) dagelijkse lunch-inspiratie. Ik doe niet aan fantastisch mooie foto’s want het zijn gewoon onze eigen lunches die daarna direct in de tas moeten, maar je krijgt heus ideeën over wat jij morgen mee kunt geven/nemen. See you there! 

 

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (6)

  • Anne

    Dat thermobakje heb ik vaker voorbij zien komen, maar hoe weet je zeker dat er geen gekke dingen in groeien? Ik heb altijd geleerd dat je warm eten dat je wil bewaren zo snel mogelijk moet afkoelen en opwarmen om bacteriegroei te voorkomen. Een hele ochtend je lunch warmhouden klinkt dan als iets waar je geheid een keer ziek van word? Of denk ik dat alleen maar omdat ik ergens een stukje kennis mis?

    • De Groene Vrouw

      Waarom zou dat zo zijn? Het gaat er gloeiend heet in en het bakje spoel ik voor. Er gaan dus in principe geen grote hoeveelheden bacteriën in, dus die kunnen zich ook niet vermenigvuldigen. Die paar die er misschien wel zijn, hebben niet voldoende tijd om zich echt tot grote hoeveelheden te vermenigvuldigen – en in de praktijk maak ik dit soort lunches al (even tellen) 10 jaar en is er nog nooit een kind ziek van geworden. Ik ben natuurlijk niet de enige die ze gebruikt en ik heb zelfs nog nooit van iemand gehoord die er een ziek kind (of zieke zelf) aan over heeft gehouden… dus ik denk dat het wel meevalt 😉

  • Holly

    ik zag niet het hokje probeer het hier nog een keer om je blog te volgen…

    • Holly

      nee weer niet…

  • Dick

    HOe lang kan een eenpersoons bakje griekse joghurt buiten de koeling?

    • De Groene Vrouw

      Tot het niet lekker meer is?