Natuurlijk zoetmiddel: erythritol - De Groene Vrouw

Natuurlijk zoetmiddel: erythritol

Natuurlijk zoetmiddel: erythritol

erythritol

Als je eenmaal iets weet over gezondheid (en besluit om daarnaar te gaan leven), is suiker vaak het eerste dat sneuvelt. Hoe hard de voedingsindustrie ook zijn best doet om te beweren dat een enkele mars of snickers best in een gezond voedingspatroon past, we weten allemaal dat geraffineerde tafelsuiker niet het meest gezonde product is dat je in je snuitje kunt stoppen.

Op zich prima. Probleem is alleen: van nature zijn mensen nu eenmaal dol op zoetigheid. ‘Echte suiker’ doet daar nog een schepje bovenop door het hoge verslavingsgehalte. Als je eenmaal bent ‘afgekickt’ vind je de supersuikerrijke taartjes en koekjes vaak niet eens meer lekker – maar dat wil niet zeggen dat je niet soms enorme trek kunt krijgen in zoetigheid.

En wat eet je dan? Een lepeltje honing? Een Stevia-blaadje? Er zijn talloze alternatieven op de markt voor ‘gewone suiker’, die allemaal in meer of mindere mate je zoetbehoefte vervullen. Ze zijn in meer of mindere mate (on)gezond, en er valt eigenlijk altijd wel iets op aan te merken: een bittere nasmaak, weinig zoetkracht, duur en moeilijk te krijgen, of je krijgt er per ongeluk kanker van…

 

Erythritol, wat klinkt dat eng!

Ik schreef al eerder over suiker, het vermijden ervan en suikervervangers: welke je beter niet kunt gebruiken en welke best een goed alternatief vormen. Maar toen kende ik erythritol nog niet. Vandaag daarom een hele blog gewijd aan dit interessante goedje.

Laten we eerst eens kijken wat het precies is. Als ik zeg dat ik mijn koekjes zoet met erythritol, valt het half gezondheidsland over me heen. Uit onwetendheid. Het klinkt natuurlijk ook nogal chemisch synthetisch. En je kent die leefregel vast wel: als je het niet kunt uitspreken, moet je het niet eten. Ben ik altijd al tegen geweest. Want de meest normale producten hebben een ‘enge’ naam. Probeer maar eens in één keer: Glyccyrrhiza glabra. Als het je niet lukt, mag je nooit meer zoethout eten. Kijk dus iets verder dan je neus lang is en schrik niet gelijk van iets dat je niet kent…

Erythritol eindigt op -ol omdat het een suikeralcohol is. Ook dat is niet iets om je neus voor op te trekken: het is geen jonge jenever met een suikerklontje. Suikeralcoholen worden ook wel polyolen genoemd. Poly = veel. -ol = een OH-groep, een alcoholgroep dus. Maar lang niet alle -olen hebben ook het effect dat een jenevertje heeft. Dat komt omdat in de chemie 1 verbinding meer of minder (of op een andere plek) een totaal ander effect kan hebben. (Roepen dat margarine maar 1 molecuul verschilt van plastic is dus waar, maar toch totale onzin – er zijn zoveel betere argumenten tegen margarine.)

Van suikeralcoholen zul je op geen enkele mogelijke manier dronken worden, al eet je er een pot van leeg. Andere bekende suikeralcoholen zijn mannitol, sorbitol en xylitol. Met suiker heeft het ook al weinig te maken: het heet zo omdat het een koolhydraat is, maar het heeft volledig andere effecten dan tafelsuiker. Koolhydraten an sich zijn namelijk niet standaard slecht voor je; ook (prebiotische) vezels bestaan uiteindelijk uit lange ketens koolhydraten…

 

Maar, wat is het dan?

Erythritol ziet eruit als suiker. Het zijn kleine witte korreltjes die voelen als gewone tafelsuiker. Het is misschien iets fijner dan gewone suiker maar heeft verder vrijwel dezelfde eigenschappen. Het lost goed op in water en je kunt ermee bakken. Ik ben geen professioneel bakker maar van wat ik hoor heeft het echt goed vergelijkbare bak-eigenschappen als gewone suiker. Erythritol heeft ongeveer 70% de zoetkracht van suiker – wat betekent dat je er of iets meer van moet gebruiken, of moet accepteren dat je koekje iets minder zoet is dan als je gewone tafelsuiker in het recept gebruikt.

Erythritol komt van nature voor in voeding, zoals fruit, gefermenteerde producten en bepaalde paddestoelen. Koop je het in een potje, dan is het waarschijnlijk gemaakt door de gist Moniliella pollinis uit ordinaire glucose. Van zowel de gist als de glucose is in het eindproduct niets meer terug te vinden. Het product wordt niet gekleurd of ontkleurd (het is van nature wit) en ook niet verder geraffineerd of bewerkt. Hoewel het in deze hoeveelheden niet in de natuur voorkomt, zou ik het dus wel ‘natuurlijk’ willen noemen.

Erythritol smaakt min of meer hetzelfde als suiker (iets minder zoet dus), en geeft eigenlijk geen nasmaak. Het geeft wel een gevoel. Omdat het een suikeralcohol is, valt het op je tong snel uiteen en voelt het wat ‘koud’; vergelijk het met xylitol (als je dat wel eens gebruikt hebt). Het is daarom makkelijk te gebruiken in gerechten met yoghurt, pepermunt en chocolade – maar in de koffie vindt niet iedereen het een succes. Wij moesten er een beetje aan wennen maar inmiddels eten we het ook graag op een glutenvrije pannenkoek; mijn zoon noemt het ‘grappige suiker’ vanwege het mondgevoel.

Het is gelukkig steeds beter verkrijgbaar. Duurder dan gewone suiker? Ja, absoluut. Voor 500 gram betaal je ongeveer 5 euro; met een tientje de kilo is het dus meer dan 10x zo duur als suiker. Zelf kan ik daar eigenlijk wel mee leven. Ik gebruik er niet veel van, ongeveer 500gr in de maand. Ik gebruik het met name om mee te bakken, vaak in combinatie met andere zoetmiddelen zoals kokosbloesemsuiker of honing, of op de pannenkoek dus. Of door een schaaltje yoghurt. Mijn gezin eet mee van de baksels maar gebruikt het verder niet. Met de drie-koppen-koffie-met-suiker van vriendlief gaat er ongeveer 2x zoveel gewone suiker doorheen als erythritol, dus ik ben eigenlijk wel blij dat hij het niet in zijn koffie lust 😉

 

En je gezondheid?

Ja, laten we het daar eens over hebben. Erythritol is een vrij nieuw product. We hebben dus nog geen honderden jaren ervaring met het eten van grote hoeveelheden ervan (hoewel het dus altijd al voorkomt in voedingsmiddelen, dus kleine hoeveelheden zijn sowieso geen probleem). Toch wordt er wel het één en ander gedaan aan modern wetenschappelijk onderzoek rondom deze zoetstof.

Word je dik van erythritol?
Zo weten we bijvoorbeeld dat erythritol iets anders reageert dan andere suikeralcoholen. Het wordt namelijk wel grotendeels opgenomen; ongeveer 90% van wat je inneemt, neem je ook op. Die opname gebeurt in de dunne darm. Vervolgens gebeurt er in je lichaam eigenlijk heel weinig met erythritol. Het interacteert niet met ons lichaam, wordt nergens gebruikt en we plassen het gewoon weer uit. We gebruiken het dus ook niet als energiebron en het bevat nauwelijks tot geen calorieën.

Een andere manier om alsnog dik te worden van ‘calorie-arme zoetstoffen’, is doordat ze soms het lichaam stimuleren om insuline aan te maken. Ook al zijn ze geen suiker, sommige zoetstoffen geven het lichaam blijkbaar toch een seintje dat er suiker aan komt, waardoor insuline geproduceerd wordt om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Die is echter niet verhoogd, waardoor er teveel glucose uit het bloed wordt opgenomen (een soort negatief piek-dal-effect). Je voelt je dan moe, hongerig en hebt vooral zin in suikerrijke producten: een averechts effect dus. Erythritol heeft gelukkig geen effecten op de bloedsuikerspiegel en zorgt niet voor een insulinepiek. [1][2]

Bovendien lijkt eritrhytol de maaglediging te vertragen, en stimuleert het de afgifte van hormonen die zorgen voor verzadiging. Het stimuleert dus ook langs deze weg de eetlust niet, en zorgt er niet voor dat je meer gaat eten zoals sommige andere zoetstoffen. [3]

Krijg je darmklachten van erythritol?
Veel suikeralcoholen zoals sorbitol worden nauwelijks opgenomen in de dunne darm. Dat is aan de ene kant fijn, want zo komen ze dus nooit in je lichaam terecht en hebben ze ook geen (positieve of negatieve) effecten. Aan de andere kant is het voor mensen met een gevoelige darm een enorm nadeel dat het niet wordt opgenomen. Het komt dan namelijk onveranderd in de dikke darm terecht, waar de darmflora ermee aan de haal gaat. Dat loopt meestal niet goed af: het kan zorgen voor diarree, opgeblazen gevoel, buikpijn en winderigheid.

Het bijzondere van erythritol is dus dat het wél grotendeels wordt opgenomen. Slechts zo’n 10% bereikt uiteindelijk de dikke darm. De meeste mensen met gevoelige darmen kunnen het daardoor zonder problemen gebruiken. Zelf moest ik 1x een beetje wennen (lees: beetje opgeblazen buik) omdat ik er de eerste keer gelijk vrij veel van at; daarna heb ik er nooit meer last van gehad. Ik zorg wel dat ik geen kilo’s tegelijk eet; verwerkt in baksels of op een pannenkoek is 1-2 eetlepels per keer echt de max.

Wat me wel opviel, was de antibacteriële werking die erythritol lijkt te hebben. Dat kan goed zijn en minder positief. Het is effectief tegen de ziekteverwekkende Streptokokken [4] (goed) maar blijkt ook een werking te hebben tegen de zuurvormende eigenschappen van Lactobacillen [5] (minder positief). Kort door de bocht gezegd: het drukt ziekteverwekkers de kop in, maar kan ook een negatief effect hebben op de goede darmflora. Niet dat ik me daar overigens druk over maak: ook je dagelijkse voeding bevat regelmatig stoffen die antibacteriële effecten hebben (denk aan knoflook, tijm of curcuma). Als het goed is kan je darmflora dat stootje wel hebben, en breiden de goede bacteriën zich weer uit onder invloed van de vezels die je eet. Al met al denk ik niet dat een beetje erythritol als af-en-toe zoetmiddel, je darmflora om zeep zal helpen.

Is erythritol slecht voor je tanden?
Waar veel suikervervangers alleen maar ‘gezonder’ voor je tanden zijn dan suiker omdat ze geen suiker zijn, ligt dat bij erythritol anders. Het lijkt zelfs een actieve bijdrage te doen aan de mondgezondheid. Het neutraliseert de zuurgraad van de mond (‘stopt de zuuraanvallen op je tanden’, zou de reclame zeggen), vermindert plaque en verlaagt het gehalte aan Streptokokken in de mond (en mogelijk dus ook in de darmen). Het doet al deze dingen sterker dan xylitol, de voormalige ster onder de zoete mondgezondheidverbeteraars (3x woordwaarde). [4]

 

 

Conclusie

Ik ben blij met erythritol. Het is in de 3 decennia dat het nu in zijn pure vorm gebruikt wordt, niet ongezond gebleken en het lijkt zelfs voorzichtige positieve effecten op de gezondheid te hebben. Ik vind dat we sowieso af moeten van onze collectieve zoetverslaving, maar ik ben niet van de school die nooit iets lekkers of iets zoets wil eten. Ik houd er zelf van om af en toe iets lekkers te kunnen bakken en ik vind erythritol een beter alternatief dan de meeste andere zoetmiddelen.

Er is inmiddels een ADH vastgesteld (ze bedoelen eigenlijk niet ‘aanbevolen’ maar ‘maximale’ veilige dagelijkse hoeveelheid) van 0,65 gram erythritol per kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen dat je met 70kg zo’n 45 gram per dag zou mogen eten – dat is ongeveer 7 eetlepels en ik denk niet dat je dat wegkrijgt op een dag.

Meer informatie over erythritol vind je onder andere hier, hier en hier.

Zelf zal ik het voorlopig blijven gebruiken en in combinatie met andere natuurlijke zoetmiddelen zoals kokosbloesemsuiker en honing. In mijn optiek passen ze alle drie – met mate – in een gezond en natuurlijk voedingspatroon. Eet smakelijk!

 

[1] Noda K et al. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Apr;48(4):286-92.
[2] Bornet FR et al. Plasma and urine kinetics of erythritol after oral ingestion by healthy humans. Regul Toxicol Pharmacol. 1996 Oct;24(2 Pt 2):S280-5.
[3] Wölnerhanssen BK et al. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E1053-61.
[4] De Cock P. Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res. 2018 Feb;29(1):104-109.
[5] Yao J. et al. Effect of Lactobacillus acidophilus on metabolizing lactic acid in formula milk: a quantitative analysis of the effect of erythritol. Zhonghua Kou Qiang Yi Xue Za Zhi. 2015 Jul;50(7):408-12.

Reageren? Gezellig!

Reacties (9)

  • Maartje

    interessant, ik las onlangs iets over pure chicorei vezels, die kun je gebruiken voor de vezels maar ook als zoetstof

  • Ilse

    Hoi Nienke,

    Je schrijft dat erythrithol niet interacteert met het lichaam maar iets verder schrijf je dat het invloed heeft op het hormoon voor verzadiging van de maag. Je spreekt jezelf tegen 😉

    Verder weer een fijn stuk om wat uit te halen. Ik ben vooralsnog heel blij met de combi kokosbloesem+groene stevia, of honing. Doet het ook voor mij.

    • De Groene Vrouw

      Je hebt gelijk, de term ‘interacteert’ is misschien wat ongelukkig gekozen. Ik bedoel dat het niet wordt gebruikt als energie / calorieën. Het stuk over de hormonen komt uit het bijbehorende onderzoek dat ik erover vond :-), al kom ik er niet helemaal achter wat het werkingsmechanisme ervan is…

  • Astrid

    Ondkanks dat erythritol en synthetisch product is, is er vast wel kwaliteitsverschil? Of kan je gewoon even googlen en kopen wat je tegenkomt ? Maw nog ergens letten bij de aankoop hiervan? Behalve dat je de leverancier waar je koopt betrouwbaar vind?

    • De Groene Vrouw

      Het is dus juist geen synthetisch product, het is een hoge concentratie van een stof die ook van nature in lage concentraties voorkomt in groenten en fruit.
      Het hoeft van nature niet geraffineerd te worden (zoals tafelsuiker) of aangevuld met vulmiddelen (zoals kunstmatige zoetstoffen), dus daar zal ook geen kwaliteitsverschil in zitten. Ik denk dat het uit de aard van het product ook weinig uitmaakt wat de bron ervan is, al zou je ervoor kunnen kiezen om erythritol uit genetisch gemodificeerde mais te vermijden.

  • Nele

    Dankjewel, fijn artikel. Als ik het gebruik om confituur te maken, zorgt het dan net als suiker voor conservatie?

    • De Groene Vrouw

      Ik zag ergens staan dat het juist niet geschikt is om te gebruiken in confituur. Ik weet niet waarom niet….

  • Agnes

    Hi! Waarom gebruik je graag ook kokosbloesemsuiker? Heeft op je suikerspiegel toch hetzelfde effect als gewone suiker?

    • De Groene Vrouw

      Nee, minder hoge GI en voegt bovendien vitaminen en mineralen toe. Lees even de artikelen onder de links.