Plant & Dier: over omzettingen

Plant & Dier: over omzettingen

Donkey_carrot_2

Er bestaan veel misverstanden over voeding. Misverstanden die zo diepgeworteld zijn, dat ze zelfs door officiële instanties worden gecommuniceerd. Dat er vitamine A in worteltjes zit, bijvoorbeeld: dat is niet waar.

In worteltjes zit namelijk geen vitamine A, maar bètacaroteen. Dat is een voorloper van vitamine A, die kan worden omgezet naar deze belangrijke vitamine. Maar die omzetting is niet optimaal. En dat wordt jammergenoeg vaak vergeten.

 

Vitamine A

Vitamine A ofwel retinol is in het lichaam nodig voor tal van processen, zoals de aanmaak van spijsverteringssappen, het behoud van een gezonde huid, het gebruik van eiwitten en mineralen in het lichaam, de aanmaak van RNA (dat genetische informatie kopieert vanaf DNA), het kunnen zien in schemerdonker en een gezonde functie van het immuunsysteem. Het speelt een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid en bij kleine kinderen is vitamine A essentieel voor de opbouw en functie van de hersenen, zenuwcellen en ogen. Over vitamine A in de zwangerschap is zoveel te vertellen, dat ik er binnenkort een aparte blogpost over schrijf.

Veel te vaak zie je staan dat worteltjes, zoete bataat of spinazie vitamine A zouden bevatten. Dat doen ze niet. Vitamine A komt alleen voor in dierlijke producten zoals vis, boter en lever. Vitamine A zit nooit in plantaardige producten; die bevatten alleen bètacaroteen. Nu is dat niet ongezond: bètacaroteen stimuleert de aanmaak van witte bloedcellen en is een antioxidant die vrije radicalen kan wegvangen. Maar het is geen retinol.

De omzetting van bètacaroteen naar vitamine A gebeurt door splitsing: bètacaroteen bestaat uit twee vitamine A-moleculen die aan elkaar zitten. Om ze als vit A in het lichaam te kunnen gebruiken, moeten ze dus gesplitst worden. Klinkt makkelijk, maar in werkelijkheid gebeurt die omzetting niet bepaald optimaal. Met name baby’s en kinderen, diabetici en mensen met een verminderde schildklierfunctie kunnen deze omzetting maar heel beperkt maken.

Maar ook voor gezonde volwassenen blijkt de omzetting moeilijker dan gedacht: slechts een klein deel van het in voeding aanwezige bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Vrij recent is de conversiefactor (de mate van omzetting) door het Institute of Medicine aangepast van 1:6 naar 1:12 (een halvering dus). Dat wil zeggen dat het lichaam voor iedere molecuul vitamine A, wel 12 moleculen bètacaroteen nodig heeft. De wetenschapper wiens onderzoek hiervoor de basis vormde, vond dit zelfs nog niet accuraat en gelooft dat de omzetting nog minder optimaal is. [1]

In de praktijk betekent dit, dat als je besluit geen vlees en dierlijke producten te eten, je niet de benodigde 800-1000 microgram vitamine A binnenkrijgt. Om dat op te vangen met bètacaroteen, moet je dus 12.000 microgram binnenkrijgen. Zoete bataat (de oranje versie) is één van de rijkste bronnen van bètacaroteen en bevat 8500 microgram per 100 gram. Even rekenen: je eet niet zomaar voldoende bètacaroteen als vervanging van vitamine A. Ter vergelijking: 75 gram runderlever bevat 27.000 microgram vitamine A (echte, die dus niet meer hoeft te worden omgezet). En oh ja – als je dan toch vitamine A uit bètacaroteen wilt halen: neem er dan in ieder geval voldoende vet bij. Zonder vet lukt de opname en omzetting niet, dus als je nog een beetje in de richting wilt komen, eet je je worteltjes in een plens kokosolie.

 

Omega-3-vetzuren

Ook een leuke mythe: je kunt Omega-3-vetzuren halen uit de olie van lijnzaad, chiazaad of hennepzaad. En niet eens gelogen. In deze plantaardige oliën zitten inderdaad Omega-3-vetzuren. Het is alleen niet de juiste vorm.

Omega-3-vetzuren heten zo omdat in de lange keten van vetzuren, meerdere dubbele bindingen zitten. De koolstofatomen houden elkaar niet met 1, maar met 2 handjes vast: niet C-C-C maar C-C=C. Vaak komen er meerdere van dat soort dubbele bindingen voor in een vetzuurketen. Waar de eerste dubbele binding zit, bepaalt of het een Omega 3, 5, 6, 7, of 9 is. In de rest van de keten kunnen dan nog verschillen voorkomen. Omega-3 is dus een verzamelnaam voor een groep vetzuren.

In die groep zitten onder andere ALA, EPA en DHA. Alledrie nuttig en alledrie nodig. Maar  vooral DHA en EPA zijn belangrijk voor onder andere een gezonde hersenwerking, opbouw van de huid, goede werking van de hormooncyclus en een goede prikkeloverdracht in de zenuwcellen.

De gemakkelijkste bronnen van EPA en DHA zijn vis en schaaldieren. Het komt ook wel voor in boter van grasgevoerde koeien-melk en in eieren van echt scharrelende kippen (die wurmpjes en insecten eten). Ook weer vooral dierlijke producten dus. In planten zit vooral die eerste vorm, ALA. Dit kan worden omgezet in het belangrijker EPA en DHA, maar je raadt het al: die omzetting is niet optimaal. [2,3]

Om voldoende EPA en DHA te halen uit een plantaardige bron, moet je er veel van binnen krijgen. Te veel. Meer dan je aan lijnzaadolie bij elkaar kunt gieten over je salade of in je yoghurt. Bij kinderen, ouderen en mensen die veel Omega-6 (linolzuur) binnenkrijgen, is de omzetting nog minder gunstig. En laten nu juist vegetariërs en veganisten veel linolzuur binnen krijgen, omdat ze liever bakken in zonnebloemolie dan in roomboter…

 

Oplossingen

Zijn er oplossingen voor dit probleem? Ja en nee. Je zult nooit een plantaardige bron van vitamine A vinden (zo wel, laat het me weten, want daar ben ik zeker in geïnteresseerd). Dus om voldoende vitamine A binnen te krijgen, kun je twee dingen doen:

  • heel veel zoete bataat eten (met voldoende vet) en er het beste van hopen
  • toch overwegen om zo heel nu en dan een klein stukje vlees te eten

In dat laatste geval zou ik je lever aanraden, dat het hoogste gehalte aan vitamine A bevat van alle voedingsmiddelen. Je kunt een biologische runderlever aan mootjes hakken en die invriezen, en daar iedere week een paar stukjes van eten. Of je kunt een supplement gebruiken waar biologische runderlever in verwerkt is. Ethisch gezien is dat voor veel mensen nog wel acceptabel: lever en ander orgaanvlees is tegenwoordig eerder een afvalproduct dan een gewaardeerd onderdeel van het dier, dus er wordt niets om die reden doodgemaakt.

Visolie en vooral vis zelf heeft meer voordelen dan alleen Omega-3-vetzuren. Goed opneembare, licht verteerbare eiwitten en bouwstoffen voor gezonde pezen en gewrichten bijvoorbeeld. Voor je gezondheid is 1 blikje sardientjes per week al een hele opluchting. Ook zijn er supplementen verkrijgbaar die op een ethische manier vis verwerken tot visolie, of die vis-afvalproducten gebruiken voor de visolie. Vind je dat toch te ver gaan, dan kun je ervoor kiezen een algenolie te gebruiken. Let er dan wel op dat je een product hebt waar zowel EPA als DHA in zit (en niet alleen de laatste).

 

De vraag van vandaag:
Krijg jij voldoende vitamine A en Omega-3-vetzuren binnen?
Vertel het ons in de reacties!

[1] http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/1.full
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689552
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943

Reageren? Gezellig!

Reacties (20)

  • Pingback:Brekend: Eten is gezond! - Kiind Magazine

  • Pingback:Brekend: Eten is gezond! | Kiind Magazine

  • Pingback:Een verantwoorde en bewuste vleesconsumptie | Getrouwd, met kinderen

  • Laura

    ik heb een flinke stuk lever in de vriezer maar wat doe ik er mee? heb je een lekkere recept?

  • Geertje

    Ik heb met interesse je stuk gelezen. Nu vragen wij ons af of mbt lever, bio-leverworst ook geldt als goede vitamine-A bron. Graag hoor ik van je of dit klopt!

    • De Groene Vrouw

      Absoluut! Lever is de belangrijkste / rijkste bron aan vitamine A. Het probleem met smeerworst/leverworst is dat er vaak heel veel rotzooi (zout, smaakversterkers, afvalproducten) in zit. De levers van bio-industrie dieren zijn ook niet bepaald gezond. Maar als je een goede biologische leverworst kunt vinden zonder al te veel toevoegingen: prima! 😀

  • Marijke

    Hoi!

    Bedankt voor al je nuttige blogs! Nu heb ik over deze een vraagje. Ik overweeg levertraan voor mijn zoon(3) en mij. Veel visolie, vit D en A. Klinkt super! Maar ik maak me zorgen over het idee lever. Is dat niet t orgaan waar t dier z’n gifstoffen in opslaat? En pers je dat niet vrolijk in je pilletje?

    Ik kijk nu naar levertraan van kabeljauw uit Noorwegen.

    Kan jij me zeggen of dat een goed idee is?

    Bedankt alvast.

    • De Groene Vrouw

      Nee, de lever is het orgaan dat de afvalstoffen afbreekt en het lichaam reinigt. Maar bij een gezond dier (of mens) worden de afvalstoffen niet in de lever opgeslagen. Dus levertraan van schone vis (zoals die van Blue Ice in de webshop) is prima 😀

      • Marijke

        Dank je wel! :-)

  • Brrr, lever. Ik eet liever een stukje echte vis, zoals de nieuwe haring. Ik kijk altijd wel naar de groene vis lijst van Greenpeace, dus paling vind ik heerlijk maar zal ik door de overbevissing niet kopen. Ik eet me net als vroeger suf aan wortels maar als ik dit lees zorgt dat dus voornamelijk voor oranje plassen. Blijft toch heerlijk hoor, bospeentjes knagen.

  • Pingback:Plant & Dier: over omzettingen | Nieuwe Aarde

  • Sandra

    “mensen met een verminderde schildklierfunctie kunnen deze omzetting maar heel beperkt maken.” Ik denk even aan mijn jongste die zelf helemaal geen schildklierhormoon aanmaakt en haar schildklier zal gekrompen zijn tot bijna niets Ze heeft hem wel, maar vanaf dag 0 komt er geen enkel signaal binnen in oa de schildklier. Gaat het hier om de hoeveelheid schildklierhormoon of de werking van de schildklier zelf? Ze slikt natuurlijk wel thyrax, maar da’s allemaal van buiten af. Goh, doet me sowieso denken of er aandachtspunten zouden zijn bij haar vanuit jouw visie…….ze werkt zo anders omdat hormonen “alles” zijn

    • De Groene Vrouw

      Ja, klopt. Ik weet eerlijk gezegd niet of het om de schildklierhormonen gaat (zou je haast wel denken) of om de overige werkingen van de schildklier. Maar als je zorgt voor voldoende vitamine A en EPA/DHA in haar dieet (en het dus niet probeert te ‘vervangen’ door plantaardige varianten), is er op dat vlak niet echt iets aan de hand, toch? 😉

  • Alexandra

    We doen ons best met vette vis minstens 1 keer per week, noten (goeie omega 3 bron, toch?) en lever zit in de diepvries in kleine stukjes voor de jongste, en wij eten paté, waar toch ook een derde lever in verwerkt zit. Enne, interessant stukje weer, ik print ze tegenwoordig voor mijn “computer-analfabeet” schoonmoeder uit, iedereen blij :-)

    • De Groene Vrouw

      Voor noten geldt precies hetzelfde. Wel omega-3, niet helemaal de juiste vorm… dus noten absoluut in het dieet houden, maar daarnaast ook zeker vis(olie) blijven geven. Biologische lever/paté: helemaal prima 😀 dat vind ik zelf ook de smakelijkste vorm, ik zou graag nog een keer paté willen leren maken.

      • Meissie

        Op het blog van eetgoedvoeljegoed staat een super simprl, maar oooooo zo lekker, pate recept. Boter, gegaarde lever, kruiden en een mixer. Kind kan de was doen 😉

        Wij eten met regelmaat deze pate en gebakken kippen levertjes. Bio, vrije uitloop kip… Geldt de info mbt vit A dan ook?

        • De Groene Vrouw

          Ja 😀
          Ik moet nog eens koffie doen (of kruidenthee) met Heleen Quantrill. Lijkt me vet gezellig 😉

        • Meissie

          Ik vind jullie schrijfwijze en benadering van gezond eten (en het leven – zo lekker rechtdoorzee een duidelijk 😉 ) ook wel op elkaar lijken. Ik volg jullie beiden websites dagelijks, hoort een beetje bij mijn ochtendritueel :-)

          Maar die “ja” had dat betrekking op mijn kippenlever vraag? :-p

          • De Groene Vrouw

            ja 😉

  • Iris

    Bedankt voor wederom een duidelijke uitleg over voeding en vitamientjes!
    Hier wordt er wel vlees en vleeswaren gegeten dus om die vitamine A maak ik me niet zo druk.
    Hoewel, zitten er in vleeswaren ook nog wel vitamientjes of zijn die eruit bewerkt?
    Roomboter en volle melk worden ook hier gebruikt.
    Vis en visolie daarentegen veel te weinig helaas. Ik zelf lust graag een stukje (vette) vis. Maar de manlief en koters niet (tenzij het een visstick of lekkerbekje is en dat is niet hetzelfde).
    Visolie vinden ze of vies, zielig en zoals ik al eerder schreef in een reactie kreeg de jongste bloed bij de ontlasting van de visolie (dus dan doen we dan maar niet meer).
    Echte groenteneters zijn het ook niet helaas, gelukkig wel veel fruit of pure sapjes.
    Daar gaan we dan maar mee door. Koken vind ik wel lastig hoor! Weinig maaltijden die ze allemaal lekker vinden, of uberhaubt willen eten.