Snel, makkelijk & gezond: Macaroni GroeneVrouw-style

Snel, makkelijk & gezond: Macaroni GroeneVrouw-style

Macaroni

Je hebt van die dagen, dan wil het gewoon niet. Je komt hondsmoe uit je werk (ja, ik ook wel eens), je man vliegt van zijn werk gelijk door om het kind van het kdv te halen en er moet nog iets met eten…

Op die dagen is het fijn om een paar snel-achter-de-hand-recepten te hebben. Nu zijn er plenty gezinnen waar snel-achter-de-hand betekent ‘een pakje saus van de Honig en een soepje van Knorr’ (of, voor de variatie, andersom) met een halve gesneden komkommer voor het idee van groenten. Yeah, not me. Sterker nog, ik geloof dat ik al zeker 10 jaar niet meer in die contreien van de supermarkt kom.

En dat is niet omdat ik zo fantastisch ben, maar omdat ik mezelf heb aangeleerd een paar gerechten te maken die zonder pakjes en zakjes toch snel, makkelijk en gezond zijn. Als je dat vaak genoeg doet, word je daar zo’n soort van creatief in en kun je al je go-to-recepten die wat minder gezond zijn, zonder problemen omvormen naar iets beters. Zoals macaroni.

 

Verbeterpunten

Aan gewone, traditionele macaroni-met-witte-saus (wat ik wilde maken) zitten wel wat verbeterpunten. Een gewone, traditionele carbonara voelt toch wel wat ingewikkeld, dus dat wordt dan een potje of een zakje. Met ingrediënten als tarwebloem, gemodificeerd zetmeel, suiker en natuurlijk een lading kleur/geur/smaakstoffen… Dat kan beter.

Daarbij: ik ben niet per se tegen pasta. Maar mensen eten er zo véél van. Een bord vol pasta met twee scheppen saus, en groenten alleen omdat het moet. Dat kan ook beter. Kijk maar:

Je moet behoorlijk zoeken voordat je ergens een stuk macaroni ziet. En zo hoort het ook. Misschien niet volgens de Italianen, maar wel volgens De Groene Vrouw. Als je pasta eet (of aardappelen, of rijst), zorg dan dat die het kleinste deel van je bord uitmaken. Het grootste deel wordt gevuld door groenten en/of bonen, en daartussenin zit een sectie met biologisch vlees, saus en gezonde vetten.

Vaak laat ik het hele pasta/rijst-verhaal zelfs weg. Zoals van de week met de Chili con carne sin riz. Groenten, grasgevoerd rundvlees-gehakt, biologisch varkensbuikspek, zwarte bonen (want de bruine en rode waren op), tomatensaus, gerookte paprika en mascarpone… Geen kind kip die ernaar kraaide dat er geen rijst bij zat – en ze hebben allebei twee borden op. Vullend genoeg, als je maar voldoende van de andere ingrediënten gebruikt. Met als bijkomend voordeel dat er meer ruimte overblijft voor vitaminen enzo. Je weet wel, die dingen die je niet tegenkomt in rijst en pasta, maar wel in groenten.

 

Gezonde pasta

Goed, pasta dus. Met gegrilde groenten. En (semi-)carbonarasaus zonder tarwe. Dat ging ongeveer zo.

Je neemt:

  • Pasta* (ongeveer de helft of een derde van wat je normaal zou koken)
  • Gemengde, gesneden groenten. Vers (uit de koeling) is het lekkerst, maar uit de diepvries werkt ook.
  • Biologisch gehakt
  • Knoflook
  • Olijfolie
  • Grijs zeezout
  • Thijm of iets anders (Herbes de Provence, Italiaanse kruiden, zoiets)

Voor de saus:

  • Champignons
  • Biologische spekjes (of hamblokjes, als je dat lekkerder vindt)
  • (rauwe / biologische) melk
  • Mascarpone (had ik toevallig nog in huis, mag ook slagroom zijn)
  • Knoflook
  • Arrowroot

Je doet:

  • De groenten in een grote schaal met wat olijfolie en kruiden; goed omschudden en uitspreiden op een bakplaat. Knoflooktenen en wat grijs zeezout erover verdelen en het geheel in de oven schuiven onder de grill
  • De macaroni in ruim water met wat zout, opzetten en af en toe roeren
  • De spekjes in een hapjespan (hoeft geen vet bij, dat hebben ze zelf al), opbakken tot het vet loskomt
  • De champignons in plakjes erbij
  • Teentje knoflook erbij, geperst en even goed doorgaren
  • Een glas melk met een paar theelepels arrowroot (op 1 glas van 200ml ongeveer 3 theelepels), goed mengen
  • Melkmengsel bij de champignons/spekjes en zachtjes aan verwarmen tot het dikker wordt (goed blijven roeren!)
  • Als het bijna klaar is schep je de mascarpone erdoorheen
  • Haal de groenten uit de oven

Volgorde op het bord: macaroni > saus > groenten > (geraspte kaas) > eten

Waarbij de belangrijkste stelregel dus is dat je ervoor zorgt dat er weinig macaroni op je bord ligt, en meer dan voldoende groenten en saus. Ik gebruik voor een gezin van 4 bijvoorbeeld een pak (wat zal dat zijn… 450 gram?) groenten en een bak champignons – dat is eigenlijk wat aan de krappe kant voor wat betreft de hoeveelheid groenten, maar de helft van het gezin heeft overdag vaak al geluncht met iets groente-achtigs dus dat geeft niet. Wil je het met minder pasta vullender maken, dan zou ik in dit geval kiezen voor meer groenten of steviger (zoals pompoen of zoete aardappel erbij), of iets van groene veldertjes (capucijners) uit de diepvries, die het ook prima doen met zo’n witte saus.

* Natuurlijk kun je ook hier de hele macaroni vervangen. Door bijvoorbeeld (ik noem maar wat):

  • witte bonen
  • boterbonen
  • pastinaakpuree
  • gebakken aardpeer
  • kastanjepuree (ik zag bij de appie een kant-en-klare versie zonder suiker! Wel even een flinke klont boter erbij)
  • linzen (van die DuPuy voor wat steviger, of rode voor puree)
  • ofzo

Het hele gebeuren kostte me nog geen kwartier denk ik – nou vooruit, misschien 20 minuten omdat ik diepvriesgroenten gebruikte en die iets langer nodig hebben. Dus dat past ook in jouw drukke schema. Nu alleen nog even oefenen in koken-met-wat-er-in-huis-is en de dit-draai-ik-even-in-elkaar-techniek. Maar jij kan dat.

 

De vraag van vandaag:
Hoe maak jij je pasta of andere snelle gerecht gezonder?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (23)

  • Eekhoorn

    Bietensoep! Makkelijkste voorgerecht ooit.

    Neem een pakje voorgekookte bietjes uit je voorraadkast. Hak elk bietje in vieren. Mik ze in de blender. Twee koppen water erbij, een goeie lik mosterd, een flinke scheut appelazijn of citroensap, wat peper en grijs zeezout.

    Blender tot het eruit ziet als een dikke soep. Voeg nog wat water toe als je het te dik vindt. Soep overgieten in een pannetje en opwarmen.

    Soep over kommen verdelen. Klodder room of scheut olijfolie erop. Klaar is Kees. Kost je maar 4 minuten en is superlekker!

    • De Groene Vrouw

      mmm… klinkt goed! :)

  • Evelien

    Hoi hoi,

    Ik zie bij de ingredienten gehakt staan maar bij de beschrijving zie ik dit niet meer staan. Of is het spekjes of gehakt? Ik hoor dit graag.

    • De Groene Vrouw

      Ik denk dat je dat zelf mag weten 😉 #YOLO

  • Bella

    Lekker recept maar wat ik me wel af vraag: je moet toch eigenlijk geen groente eten samen met zuivel omdat je dan geen ijzer opneemt uit de groente (en het vlees). Of zoiets. Of klopt dat helemaal niet?

  • Stella

    Groente halfweg koken en daar de pasta bij doen.

  • Elia

    Lekker recept!
    Mijn 10 minuten recept (echt waar):
    Pasta koken. Wokmix bakken in ruim olijfolie. Eventueel vis in stukken erbij doen. In de tussentijd een aantal tomaten snijden. Met iets meer tijd eventueel ontvellen. Bij de groenten mikken en laten sudderen totdat de pasta gaar is. Kruiden erover, kaas erbij of niet, klaar! Mjom mjom.

  • Eline

    Hoi groene vrouw

    Heerlijk recept. Maar hoe zit dat nou met die rauwe melk?! Jij als darm expert weet vast alles van eventuele poep en plas bacterieën in zulke melk?

    • De Groene Vrouw

      Ja hoor, dat weet ik. Komt binnenkort een stukkie over, over de veiligheid van rauwe melk 😀

  • Kirsten Smit

    Klinkt goed! Maar van pasta krijg ik honger en daar eet ik dus maar van door… Daarom denk ik aan een glutenvrije penne of fusilli, van de lidl bijvoorbeeld? Dit is gemaakt van maismeel en kikkererwtenmeel. Is dat een gezond alternatief voor tarwe?

    • De Groene Vrouw

      Nou, gezond, gezond… het is in elk geval niet specifiek ongezond 😉

    • Stella

      Van die glutenvrije produkten krijg je zeker honger. Het zijn maiszetmeel, rijstzetmet, anderezetmelen. Er zitten dus meer suikers in en die roepen om méér van zichzelf.

    • Joke

      Nou nou pasta is niet zo heel slecht, maar het ligt er wel aan welke pasta je eet. Alle “witte” of die met een gezellig kleurtje net als op de foto, die doen niet zoveel meer dan omzetten in suikers (simpele koolhydraten). Ook niet erg voor een keer, maar pasta gemaakt van spelt dat is gewoon heel erg gezond. Daar heeft je lijf veel meer aan en het heeft ook meer bite en smaak. Daarnaast krijg je ook niet dat overvolle gevoel en blijf je door eten. Probeer maar1

      • De Groene Vrouw

        Ik ben het er niet mee eens. Pasta van spelt is minder ongezond dan witte tarwepasta, maar het label ‘gezond’ zou ik er zeker niet op plakken. Het blijft nog steeds een vulmiddel dat inferieur is qua voedingsstoffen aan bijvoorbeeld groenten en biologisch vlees. Een klein beetje kan geen kwaad, maar laten we de zaken niet gaan omkeren en doen alsof het echt goed voor je is… zie ook hier: https://groenevrouw.nl/eet-nog-maar-een-boterham/

  • Cynthia

    Dankjewel Groene Vrouw! Zo’n recept had ik er bij nodig! En ik vind het leuk hoe je schrijft, deze blog toverde weer een glimlach op mijn gezicht.

    Dus nogmaals, bedankt!

  • Marleen

    Snelle pasta:

    Gehakt mengen met italiaanse kruiden, zout, peper en sambal. Kneden en kleine balletjes van draaien. Bakken in de olijfolie (hoe kleiner hoe sneller klaar) balletjes uit de pan groente mix er in (voor gesneden) bakken, pasata erbij en pruttelen. Naar smaak zout en peper toevoegen.
    In de tussentijd pasta koken.
    Dit alles is in 15 / 20 minuten klaar.

    En:
    kipfiletstukjes bakken.
    peultjes bakken in dezelfde pan.

    In een sauspannetje slagroom met roomkaas tot een sausje maken.

    Pasta koken

    Pasta op het bord, saus erover, kip en peultjes erbij beetje pijnboompitten er over.

    Binnen 10 minuten paars

  • Ik kook al járen zo. Kostte de goegemeente even wat tijd om te wennen aan hoe eten hóórt te smaken (ipv de artifisial bijsmaak van pakjes en zakjes), maar het kost echt niet méér tijd om gewoon een flinke smak verse groenten met wat losse kruiderij in een pan te mikken, dan om een te werken met halffabrikaatproducten. Daarnaast kan ik me niet voorstellen dat ‘aardappel-groentemuffins’ uit een pakje überhaupt te hachelen is! Ziet er in ieder geval niet uit als iets wat eetbaar is!

  • Trudy Evers

    ik ben sinds kort helemaal fan van zoodles. Men neme een flinke courgette (of2) en een spiraalsnijder. Wop wop groene spaghetti. Kan rauw onder de saus en groente voor een lekkere bite of heel even opwarmen in de wok zodat ze wat zachter zijn. Dan lijkt het meer op spaghetti.

  • Marjolein

    Dat gaan we eens proberen, klinkt als een fijn recept. Alleen je carbonara opmerking snap ik niet zo 😉 Wat is er ingewikkeld aan ei en kaas mengen (eventueel pancetta bakken…) en dat door de pasta scheppen, beetje peper erbij..klaar. Meer heb je niet nodig voor een goede carbonara.

  • Marjo

    Ha, dit gaan we maken! Wat mijn snelle ik-ben-lui-maar-ik-wil-groen-hap is:
    -spitskool in fijne snippers gesneden
    -Handje gedroogde cranberries
    -bieslook
    -Citroensap
    -Creme fraiche of room of mascarpone of iets van dien aard
    -Peperzoutsnufnaarsmaak

    Donder de spitskool in de wok, en bak heel even aan. Tot ‘ie zijn eerse sapje begint los te laten, en niet verder! (Hij moet wel knapperig blijven vind ik. Ymmv.) Dannnn doe je er de roomzuiveldinges bij, en de berries en bieslook, scheut citroensap en hussel even om. Walla! une lauwwarme spitskoolsalade avec lekker veel smaak! Ok, daar moet dus wel nog wat vullends bij, ik eet het meestal met gebakken piepers uit de oven want die eet ik anders nooooit. Of met stoofvlees of kip. Is serieus een stuk lekkerder dan je zou denken met alleen die paar measly ingredienten.

    On another note: Ik heb twee weken geleden uw blog ontdekt, oh wijze groene bosfee. En ik ben weer gaan tarweminderen. Wist wel dat dat moest, natuurlijk, maar ik heb heel blij een berg inspiratie gekregen om nou weer eens het rechte groentepad op te gaan. Ik val in ieder geval niet meer in slaap na mijn middagboterham (want dat is een middagsoepie nou dus) (of linzenmetmakreel ofzo) en ik plas bijna groen van alle blaadjes en stronken die ik heb opgegeten. En de katten vinden me lekkerder ruiken, dus meer knuffels voor mij! Hoera dus, Groene madam, een wave voor jou!

  • Marieke

    Meestal kook ik de saaie ongezonde pasta (tegenwoordig meestal wel volkoren in plaats van wit, dat dan weer wel ) met weinig groente, waar ik dan een lekkere sla naast mik met nootjes, kaas (of gerookte kip, of feta, of…), tomaatjes, lekker scheutje notenolie er overheen…. ik besef mij zeer goed dat je wel erg veel sla moet eten om aan je portie groente te komen nu ik dit lees eigenlijk….. toch maar eens verandering in aanbrengen door wat creatiever te gaan doen met wat ik in huis heb :-)

  • Layla

    Carbonara kan niet simpeler, het is een soort coating van ei en Parmezaanse kaas. Er hoort geen room in!

    Lekker recept!

  • Erna

    Hallo Groene Vrouw
    Meestal gooi ik er ipv pasta een handvol rauw Groen door.
    Fijngesneden andijvie, rucola of groene kool, wat ik maar in huis heb.
    Erg lekker.
    Groet, Erna