Tekorten door gezond eten

Tekorten door gezond eten

Tekorten gezonde voeding

Als darmfloratherapeut mag ik nooit genoegen nemen met het antwoord ‘goed’, als ik vraag naar hoe iemands dagelijkse drol eruit ziet. “Goed” kan zomaar van alles betekenen: van écht goed (type 3-4 op de Bristol Stool Chart) tot “Ik heb elke dag drie keer diarree maar ik heb geen gillende buikpijn dus ik vind het best“, en alles er tussenin.

Frisser onderwerp: op dezelfde manier kun je er ook niet meer blind vanuit gaan dat de uitspraak “Wij eten reuze gezond, dus daar zal het niet aan liggen!“, ook echt betekent dat iemand alles binnen krijgt wat ze nodig heeft. Er zijn nog te veel misverstanden over voeding, waardoor je soms denkt dat je heel goed bezig bent, maar intussen in hoog tempo tekorten oploopt. Daarom vandaag: welke risico’s loop je als je ‘gezond’ gaat eten, en hoe los je dat op? Spoiler alert: niet door maar weer aan de koekjes en chips te beginnen 😉

 

Zout (natrium)

Mensen die een hoge bloeddruk hebben, krijgen vaak te horen dat ze zoutloos moeten gaan eten. Nu is het de vraag of dat inderdaad altijd verstandig is, maar daar hebben we het vandaag niet over. Door dit advies is het devies ‘zoutloos = gezond’ langzaam doorgedruppeld tot ons collectieve bewustzijn. Ergens is dat wel terecht. De meeste bewerkte voedingsmiddelen (brood, pakjes, zakjes, chips, koek, ijs) bevatten idiote hoeveelheden zout. En dan ook nog het doorgeraffineerde witte keukenzout met niet heel veel meer dan twee elementen: natrium en chloride. Dat is geen gezonde, laat staan natuurlijke situatie en het is geen enkel probleem als je dat soort voeding afzweert.

Maar stel: je gaat helemaal over op onbewerkt voedsel, dat je zelf thuis klaarmaakt – zonder pakjes en zakjes uiteraard. En stel, je eet ook geen brood meer (verantwoordelijk voor bijna een kwart van onze zoutinname). Hoe kom je dan nog aan je zout?

Ik schrijf nog een keer een apart artikel over zout, want het is een interessant onderwerp. Voor nu moet ik even een samenvatting maken:

  • de minimale natriuminname om in leven te blijven wordt geschat op 500 tot 1500mg per dag – dat vertaalt zich naar ongeveer 1,5-4 gram (grijs) zeezout.
  • Voor een gezond mens ligt het optimum waarschijnlijk een stuk hoger, op zo’n 2500-3000mg natrium per dag (bijna 7-8 gram zout) [1].
  • Heb je een heel actief leven met veel zweten, dan heb je nog iets meer nodig.
  • Wil je aan de voorzichtige, maar wel gezonde kant blijven, dan kun je uitgaan van ongeveer 6 gram zout op een dag (het maximum dat de Gezondheidsraad op dit moment aanhoudt).
  • Persoonlijk zou ik dan kiezen voor grijs zeezout, hoewel dat in het natriumgehalte niet veel scheelt.

Dat natrium gebruik je voor de meest essentiële functies in je lichaam: het gezond houden van je nieren (echt!), samentrekken van de spieren, het goed werken van neurotransmitters (prikkeloverdracht) en dus het reguleren van je denkvermogen, stress/ontspanning en emoties, en voor het reguleren van je bloeddruk. Een tekort aan zout kan allerlei ellende geven, van duizeligheid (lage bloeddruk) tot concentratieverlies of moeite met ontspannen, of zelfs een niet-optimale nierfunctie. [2]

Nu even goed lezen. Ik zeg dus niet dat we maar onbeperkt chips, patat en pizza moeten eten. Ik ben het eens met de aanbeveling dat de gemiddelde Nederlander veel te veel zout binnenkrijgt uit bewerkte voeding. Maar eet je niet zo gemiddeld en krijg je weinig tot geen zout binnen uit bewerkte producten, let er dan op dat je wél genoeg zout toevoegt over je onbewerkte groenteschotel. Eet je nog wel bewerkte producten (zoals brood), pas je toegevoegde zout-inname daar dan op aan.

 

Jodium

Nu steeds meer mensen zich ervan bewust worden dat brood misschien niet het meest gezonde voedingsmiddel ter wereld is, vliegen ook de waarschuwingen je om de oren: als je zomaar stopt met brood eten, zou je wel eens tekorten kunnen oplopen. Aan jodium bijvoorbeeld. Dus blijf toch vooral allemaal volkoren! Tsja…

Ik heb het al vaker gezegd: ik ben niet per se tegen brood. Ik denk wel dat we er veel teveel van eten – en je hebt het zeker niet nodig in een gezond voedingspatroon. Om nog maar niet te spreken van alle mensen die er niet goed tegen kunnen, linksom of rechtsom.

Jodiumtekort is al helemaal geen argument om toch vooral brood te blijven eten. Ja: we halen in Nederland het merendeel van ons jodium uit brood. Maar niet omdat het daar van nature in zit. Het is toegevoegd aan het zout waarmee bakkers brood bakken (bakkerszout). Dat is men juist gaan doen omdat we zo’n lage jodiuminname hadden, waardoor flinke (schildklier)problemen ontstonden. Op zich slim opgelost. Maar dus geen argument voor het dagelijks brood. Want jodium toevoegen, dat kun je ook prima zelf doen – aan ander voedsel dan brood.

Je hebt minimaal 150mcg jodium per dag nodig om goed te blijven functioneren (interessant: in Japan krijgen vrouwen dagelijks ongeveer 10x zoveel binnen met hun voeding!). Wil je dat broodloos doen, kies dan voor jodiumrijk voedsel (zeewier zoals kombu of wakame, kabeljauw, schaal- en schelpdieren). Als je dat niet regelmatig eet, kun je kiezen voor een supplement. En voor wie het zich afvroeg: neen, in grijs zeezout zit geen jodium.

Ik zie (met de labonderzoeken die we uit laten voeren) behoorlijk vaak dat mensen net-niet-optimale schildklierwaardes hebben, die makkelijk opgelost kunnen worden als ze gaan letten op een adequate inname van jodium. Best de moeite waard, dus!

 

Vezels

Als je vraagt waar iemand aan denkt bij het woord ‘vezels’, krijg je bijna standaard het antwoord ‘volkoren brood’. En omdat ‘gezond’ bijna gelijk lijkt te staan aan ‘geen brood meer’, ontstaat soms het volgende probleem – een tekort aan vezels in het ‘gezonde’ voedingspatroon. Eigenlijk is dat gek. Want in groenten, fruit, bonen en noten zitten veel meer (en veel interessantere) vezels dan in brood. Dus als je stopt met brood eten, en je vervangt je broodlunch door een groentelunch met veel van deze ingrediënten, is er niets aan de hand. De kans dat je dan meer vezels binnenkrijgt dan voorheen, is bijna 100%.

Het gevaar ontstaat als je denkt dat ‘glutenvrij’ hetzelfde is als ‘gezond’. Dat is lang niet altijd zo, maar toch lijken veel mensen dit wel zo te ervaren. Als je gezellig glutenvrij gaat eten en je vervangt dat door allerlei speciaal in elkaar geknutselde glutenvrije vervangingen, kan ik je garanderen dat je daar niet gezonder van wordt. Dit soort voedingsmiddelen zitten meestal barstensvol suiker en hulpstoffen, en ze bevatten vaak ook nog eens bar weinig vezels.

Echt gezond broodloos of helemaal glutenvrij doe je door van het hele idee van brood of crackers af te stappen, en te gaan voor lekkere groenteschotels, soepen, quiches en salades. Dat doe je bijvoorbeeld zo. Dan krijg je automatisch meer vezels binnen en dat is hard nodig: waar onze voorouders gemiddeld zo’n 140 gram vezels per dag aten, is onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid slechts 30-40% – en zelfs dat halen we niet, want gemiddeld eten we maar 15-20 gram vezels op een dag. Hoog tijd dus om daar iets aan te doen!

 

Vetten

Steeds mer mensen worden zich er bewust van, dat het een misverstand is dat vetten per definitie ongezond zouden zijn. Maar de bushokjes hangen nog vol met reclames over dat planten de nieuwe koeien zouden zijn, en op zaterdag in de supermarkt zie ik nog zo veel mensen ‘gezonde’ margarine in hun winkelwagentje gooien…

We zijn decennia lang collectief bang gemaakt voor vet. Vooral verzadigd vet wordt – tot op de dag van vandaag – aangewezen als ongezonde duivel der voedingsmiddelen. Soms lijkt het alsof je het risico op een hartaanval vertienvoudigt als je ook maar ruikt aan een pot kokosolie… Nu heb ik hier niet genoeg ruimte om het hele vet-debat te voeren. Er vallen boeken over te schrijven. Maar. Vet heb je, net als alle andere voedingsstoffen, gewoon nodig. Ja, het gaat om de verhoudingen en ja, het maakt uit waar dat vet zich bevindt in je voeding – maar helemaal vetvrij is gewoon geen goed idee.

Als je gezond onbewerkt voedsel eet, ligt een vettekort op de loer. Een gemiddelde, redelijk actieve volwassene mag meer vet binnenkrijgen dan je denkt: zo’n 1-3 eetlepels per dag. En dat is meer dan je uit je avocado-met-handje-noten haalt. Zeker een derde tot de helft daarvan mag verzadigd vet zijn uit gezonde bronnen (roomboter van grasgevoerde koeien, biologische kokosolie) en de rest uit gezonde onverzadigde bronnen zoals olijfolie en vis(olie). Zoals bij zoveel aspecten van voeding, is het ook hier weer belangrijk dat je varieert en afwisselt in de bronnen van het vet dat je eet.

Puur het vet in je voeding (volle yoghurt, kaas, vlees, noten) is vaak niet genoeg. Een tekort aan vetten kan ervoor zorgen dat je hersenfunctie achteruit gaat, dat je cellen stevigheid missen of dat je hormonen niet optimaal opgebouwd worden – en nog veel meer. In de cursus Positive Eating vind je overigens een heel hoofdstuk over vetten, met wetenschappelijke onderbouwing en gezonde aanbevelingen!

Vooral vegetariërs en veganisten lopen het gevaar op te weinig vetten in hun voeding. Zeker als veganist heb je eigenlijk alleen kokosolie (en misschien biologische palmolie) als bron van verzadigd vet – en dat is niet echt wat ik versta onder ‘variatie’… Maar ook als je gezond, onbewerkt eet met veel groenten en een beetje vlees, is het belangrijk dat je voldoende vetten toevoegt.

 

Calcium

In mijn belevingsbubbel stappen mensen ook massaal af van melkproducten. En terecht, misschien wel. Je zult mij niet horen zeggen dat melk uit een pak zo gezond is. Maar aan het  helemaal afzweren van alle zuivelproducten, zit ook een schaduwkant: ze zijn vaak relatief rijk aan calcium, en we hebben niet zo heel veel andere bronnen van deze voedingsstof.

Calcium vind je ook in ingeblikte vis-met-bot, zoals sardientjes of zalmstukken – in één blikje sardientjes vind je net iets minder dan de helft aan je ADH voor calcium. En wie eet er nu een blikje sardientjes per dag? De meest bekende vervanger voor calcium zijn groene bladgroenten – maar in 200 gram boerenkool vind je nog geen 15% van je ADH aan calcium… uiteindelijk zijn de echte toppers dus toch de zuivelproducten: in 100 gram harde geitenkaas vind je bijna 100% van je ADH, in een bakje yoghurt (200ml) bijna 25% en met een glas (rauwe biologische) melk krijg je bijna 30% van je ADH binnen.

Niet dat ik vind dat iedereen altijd zuivel zou moeten eten – maar als je het om welke reden dan ook echt niet binnenkrijgt via je normale voeding, is het misschien de moeite waard om toch eens te kijken naar een goed supplement.

 

Samenvatting

Ik kan nog wel even doorgaan. Er zijn talloze voedingsstoffen die we makkelijk tekort komen – of we nu bewust gezond eten of leven op pakjes, zakjes en fast food. Maar als je gezond eet, is het extra belangrijk om te letten op:

  • Zout
    minimaal 4-6 gram (grijs zee)zout op een dag. Vooral belangrijk als je geen bewerkte voedingsmiddelen (brood!) met zout eet en je al het zout zelf toevoegt; dan is 6 gram (een eetlepel) zout namelijk ineens best veel. Meer vis, schaal- en schelpdieren, bouillon / soep en natuurlijk gefermenteerde voeding (gemaakt met zout) kunnen dan helpen om voldoende zout binnen te krijgen. Je hoeft niet te overdrijven, maar zorg dat je niet te weinig binnenkrijgt.
  • Jodium
    vooral als je broodloos eet en dus het (toegevoegde!) jodium uit bakkerszout mist, is het handig om te letten op je jodium-inname. Eet veel dingen zoals zeewier (kombu, wakame, nori – meer dan 1x in de twee weken sushi!), schaal- en schelpdieren en kabeljauw. En als je dat niet doet, neem dan een goed supplement.
  • Vezels
    als je je broodloze leven leeft met voldoende groenten, fruit, noten en bonen is er waarschijnlijk niets aan de hand. Maar gebruik je veel glutenvrije vervangingen voor brood, dan is de kans aanwezig dat je teveel rotzooi en te weinig vezels binnenkrijgt. Vervang je brood liever door soepen, quiches, groenteschotels en salades met vooral veel knaagvoer!
  • Vetten
    gezond is niet per definitie hetzelfde als low-fat. Je hebt vetten keihard nodig, ook de verzadigde! Gezonde bronnen van verzadigd vet zijn bijvoorbeeld kokosolie, roomboter van grasgevoerde koeien en ghee; gezonde bronnen van onverzadigd vet zijn olijfolie, noten en vis(olie). Je hebt waarschijnlijk meer vetten nodig dan je uit je dagelijkse avocado en handje noten haalt.
  • Calcium
    als je om gezondheidsredenen alle zuivelproducten hebt afgezworen, is de kans groot dat je niet op andere manieren voldoende calcium uit je voeding haalt. Andere bronnen zijn ingeblikte vis-met-graat en groene bladgroenten, maar die komen vaak niet verder dan een paar procent van je ADH aan calcium. Neem je helemaal geen zuivel, denk dan serieus na over een goed calciumsupplement.

Terwijl ik dit schrijf denk ik dat ik over ieder van deze voedingsstoffen op zich al een aparte blogpost kan schrijven. Met meer ruimte voor uitleg, onderbouwing en advies over hoe je het aanpakt. Maar nu is het tijd om te gaan ontbijten. Met zout en vezels – en een lepeltje kokosolie…

 

De vraag van vandaag:
Krijg jij al deze voedingsstoffen voldoende binnen in je gezonde voedingspatroon?
Deel je mening en tips in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (10)

  • Dieuwertje

    Interessant om te lezen over jodium en over hoeveel je wel/niet binnenkrijgt via je voeding. Heb het even nagevraagd, brood van mijn biologische bakker zit geen jodium aan toegevoegd.

  • Tamara

    Mooi stuk! Tip: check calciumgehalte in sesam. Weten erg weinig mensen. Is de moeite waard:)

    • De Groene Vrouw

      Klopt, er zit veel calcium in sesamzaad. In 100 gram ongeveer 100% van je ADH.
      Maar wie eet er nu 100 gram sesamzaad? 😉
      Er zit nog veel meer calcium in gedroogde peterselie. Maar niet in dat halve theelepeltje dat lekker is door je soep. Het gaat soms niet alleen om wat erin zit, maar ook om hoeveel je ergens van kunt eten… (in tahin zit overigens minder, niet meer calcium dan in de losse zaadjes).

      • Arjan

        is de calcium uit zuivel goed opneembaar? ik dacht dat fosfor in zuivel een rol speelt.
        Ik meen ergens een keer gelezen/gehoord te hebben dat de mens ook kan functioneren op 600 mg calcium ipv wat altijd werd gezegd 1100 mg calcium. 600 mg moet toch te halen zijn uit plantaardige dingen (peulvruchten goed geweekt, en noten/zaden/pitten en groenten) . Daar heb je toch geen zuivel voor nodig??

        • De Groene Vrouw

          De calcium uit zuivel is soms goed opneembaar, maar zeker niet altijd. In rauwe melk bijvoorbeeld een stuk beter dan in gepasteuriseerde melk uit een pak…

  • Melané Fahner-Botha

    Geweldige blog! Die gaat regelrecht naar de baas die zich zorg maakt over mijn veganistische keuzes. Daar ik wegens fibromyalgie aan IBS-verwante problemen lijd, eet ik gluutfritt maar niet graag de zooi die de bakkers van AH en Schär en Co ons toewensen. Zo te zien die ik het goed maar zal er zeker op letten. Hartstikke bedankt!

    • De Groene Vrouw

      Mmm… mag ik daar wel nog één ding aan toevoegen? Juist als veganist loop je nogal het risico op tekorten, en zeker niet alleen op B12. Ik heb ervoor gekozen om al die mogelijke tekorten bij een vege of vega hier niet te bespreken, want dan werd het nog een artikel van drie kantjes langer 😉 maar zeker wel een onderwerp om je goed in te verdiepen, eventueel met een geschoold therapeut.

    • Janneke

      Wat minder bekend is dat vegetarisch en zeker veganistisch eten tekorten kan geven aan aminozuren en sporenelementen. Onder andere carnitine.

      • Sofie

        Hoi groene vrouw!
        Duidelijke en fijne blog weer 🙏
        Ik slik sinds een aantal maanden de fertility van viridian, uit jullie webshop uiteraard 😉 mijn vraag: bevat deze een goede hoeveelheid calcium en jodium? Of moet ik hier nog een apart supplement voor aanschaffen?

        • De Groene Vrouw

          De ADH staan op de achterkant van je potje 😉
          Als je richting de 100% zit, zit je goed.
          Zo niet: even checken hoeveel er ongeveer in je dagelijkse voeding zit.
          Daar ook te weinig? Extra aanvullen :-)