Verbazingwekkend Vezelrijk

Verbazingwekkend Vezelrijk

Vezelrijke producten

Bij vezels denken de meeste mensen aan volkoren. Bruin brood, en als je een echte gezondheidsfreak bent, ook volkoren pasta en zilvervliesrijst. Toch is juist brood er naar mijn idee de reden van dat we veel te weinig vezels binnenkrijgen…

Onze voorouders (die met die speren en sabeltandtijgers) aten zo’n 140 gram vezels per dag. Onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30-40 gram per dag. We eten gemiddeld… niet meer dan 20 gram per dag. Vezels zijn belangrijk – maar waarom eigenlijk, en hoe krijg je ze binnen?

 

Volkoren vezels

Als ik een lezing geef, vraag ik altijd aan het publiek: waar denk je aan als ik zeg “vezels”? Zelfs de meest doorgewinterde gezonde eters denken als eerste aan ‘volkoren’. Zo gedrild zijn we, dat we in eerste instantie vaak niet eens iets anders kunnen bedenken.  Het is waar: in volkoren granen zitten vezels. Toch zijn de vezels uit volkoren brood lang niet de meest interessante vezels die je kunt gebruiken. Sterker nog: ze zijn misschien wel de laatste keus die ik zou maken als ik meer vezels wil toevoegen aan mijn dieet…

Er wordt wel gedacht dat de vezels uit granen te ‘scherp’ zouden zijn, en dat ze het gevoelige darmslijmvlies zouden beschadigen. Ik weet niet zeker of ik dat geloof. Ik ben er eerlijk gezegd nog niet helemaal over uit, dus het kan zijn dat je ergens iets van mij leest waarin ik zeg van wel – of juist van niet. Ik kan er in ieder geval geen wetenschappelijke onderbouwing voor vinden en ook de logica laat wat te wensen over: die voorouders (met die speren) aten wel ‘ergere’ dingen dan de vliesjes van graankorrels. Wat te denken van zand, de schildjes van insecten of kleine botjes van dieren? Allemaal dingen waarvan ik me voor kan stellen dat ze ‘scherper’ zijn dan graankorrels.

Wat ik een veel sterker argument vindt tegen het halen van zoveel mogelijk vezels uit graan, is dat je samen met de vezels een hoop andere dingen naar binnen hengelt die niet erg gezond voor je zijn. In gewoon brood zitten veel antinutriënten. Dat zijn voedingsstoffen die onze spijsvertering als het ware tegengaan:

  • Fytinezuur
    Een stof die andere voedingsstoffen bindt, zodat ze minder goed kunnen worden opgenomen. Het is geen gifstof (zoals sommige mensen denken) en als je er een beetje van binnenkrijgt is er niet zoveel aan de hand. Het probleem ligt in de grote hoeveelheden: krijg je veel fytinezuur binnen, dan worden er veel mineralen gebonden en kun je die niet meer opnemen. In een broodland als Nederland is dat een serieus probleem, maar als je geen brood en pasta eet hoef je van mij heus je pindakaas niet te weken 😉
  • Lectinen
    Zijn eiwitten die zich kunnen binden aan onze cellen. Niet alle lectinen zijn slecht, maar bepaalde lectinen en teveel ervan kunnen problemen veroorzaken zoals darmwandschade, darmklachten en ook een activatie van het immuunsysteem. [1] Als je granen laat ontkiemen en ze dan verwerkt, zitten er weinig lectinen in het brood – maar dat gebeurt niet bij gewoon brood (ook niet bij biologisch brood of speltbrood).
  • Protease inhibitors
    Granen bevatten behoorlijke hoeveelheden stoffen die het enzym protease afbreken. Protease is verantwoordelijk voor de afbraak van eiwitten. Krijg je veel van deze inhibitoren binnen, dan kun je eiwitten dus moeilijker afbreken. In goed gekookte of gebakken granen (zoals brood) zijn deze stoffen minder aanwezig, maar niet helemaal weg. Ook hier geldt: een beetje binnenkrijgen is niet zo’n probleem, maar de hoeveelheden die de ‘gemiddelde Nederlander’ wegwerkt zijn overdreven.
  • Gluten
    Gluten zijn eiwitten in granen zoals tarwe en spelt. Het zijn in feite lijmstoffen, die zorgen voor een goede binding van het deeg en brood. Niet iedereen is gevoelig voor gluten, maar ze zijn wel een usual suspect wanneer iemand darmklachten heeft. In onze praktijk zien we veel mensen (zo’n 60-70% schat ik) die een lichte of ernstige glutenovergevoeligheid hebben. Dat is niet (altijd) hetzelfde als coeliakie: bij dat laatste ontstaan er ernstige beschadigingen aan de dunne darm en extreme klachten na het eten van gluten. Bij glutenovergevoeligheid of glutensensitiviteit gebeurt dat niet, maar dit kan nog steeds behoorlijke klachten veroorzaken die niet altijd onderkend worden. Glutensensitiviteit kan aangetoond worden met een antigliadine-test in de ontlasting. Lees hier meer over brood, gluten & gezondheid of waarom je geen aansteller bent als je glutenarm wilt eten terwijl je geen coeliakie hebt.

Ik heb het al vaker gezegd: ik ben niet per se tegen brood. Ik denk ook niet dat iedereen per definitie glutenvrij of tarwevrij zou moeten eten. Er zijn mensen die er aantoonbaar goed in zijn om gluten te verteren. Ik denk alleen wel dat het voor niemand goed is om zo veel brood te eten als de ‘gemiddelde Nederlander’. Iedere dag 3-5 boterhammen, ‘s ochtends een bord Brinta en ‘s avonds een bord pasta (en tussendoor een koekje) is gewoon overkill.

Bovendien: in 1 boterham vind je nog geen 2 gram vezels. Als je 5 boterhammen op een dag eet, zit je op ongeveer 9 gram. Dat betekent dat je nog 21 gram vezels uit je ontbijt en avondeten moet zien te vissen – en dat is niet zo heel makkelijk. Vandaar dat we uitkomen op 15-20 gram daadwerkelijk ingenomen vezels per dag…

 

 

Andere vezelbronnen

De meeste andere vezelbronnen zijn veel interessanter voor je darmen. Omdat er meer in zit, of omdat er meer verschillende vezels in zitten. Je leest het goed: ‘vezels’ zijn niet maar 1 stof, maar een hele groep voedingsstoffen. En hoe meer verschillende je binnenkrijgt, hoe beter. Je kunt ze onderverdelen in twee belangrijke groepen:

  • Onoplosbare vezels
    Deze zorgen voor een goede peristaltiek. Ze nemen vocht op en vormen een flink volume in je darmen. Dat volume zorgt ervoor dat je darmwand wat uit elkaar geduwd wordt; dat is een seintje voor de spieren rondom je darmen om te gaan werken: voilá, peristaltiek.
    Onoplosbare vezels vind je kort gezegd in alles waar je flink op moet kauwen: wortels, bladgroenten, noten, zaden en  – jawel – granen.
  • Oplosbare vezels
    Dit is de voeding voor je darmflora, ook wel prebiotische of fermenteerbare vezels genoemd. Jij kunt er (vrijwel) niets mee, maar je darmflora verteert ze met liefde. In ruil daarvoor krijg je meer goede darmbacteriën die gunstige stoffen aanmaken zoals korteketenvetzuren en butyraat (waarover een andere keer meer).
    Oplosbare vezels vind je in alle ‘vergeten groenten’ zoals pastinaak, aardpeer, pompoen, zoete aardappel en in haver, bonen en fruit.

In groenten, fruit, zaden en noten zitten dus veel meer en veel interessantere vezels dan in brood – en je krijgt er nog gratis vitaminen en mineralen bij ook.

 

Verbazingwekkend vezelrijk

Maar wat zijn nu de beste vezelbronnen? Aan de 140 gram gaan we niet komen (tenzij je, net als onze voorouders, hele vieze dingen wilt eten zoals takjes en ongedopte boontjes). Maar je kunt best een beetje je best doen – en dat hoeft niet vies te zijn. In deze producten vind je de beste en meeste vezels [2]:

  • Frambozen
    Echt! In een bakje van 125 gram vind je al zo’n 8 gram vezels – en je hebt daarna nog ruimte over voor meer (wat niet het geval is als je 8 gram vezels uit 4 boterhammen haalt). Bovendien zitten frambozen boordevol antioxidanten en vitamine C, waar je darmen ook weer blij van worden.
  • Kokosnoot
    Verse kokosnoot is al een topper met 36% van je ADH per 100 gram, maar gedroogd wint hij helemaal: meer dan 16 gram vezels (65% ADH) per 100 gram. Bounty, anyone? Eh nee, natuurlijk niet. I would never.
  • Artisjokken
    Niet iets dat je dagelijks eet, I know. Maar een blikje artisjokharten van 100 gram geeft je bijna 10 gram vezels, plus bitterstoffen die de werking van je maag en lever ondersteunen. Misschien volgende keer toch maar een artisjokpizza?
  • Bonen
    Deze zijn iets vullender, dus ik ben er geen voorstander van om zoveel mogelijk bonen te eten. Toch heb je met 200 gram bonen al zo’n 10 gram vezels binnen, dus het is een prima toevoeging aan je lunch of avondmaaltijd.
  • Dadels
    Met 1 flinke medjool dadel haal je al 6% van je ADH aan vezels. Dat schiet op! Bovendien zijn de meeste vezels in dadels prebiotisch, dus lekker voor je darmflora. Dadels zijn natuurlijk enorm zoet, dus eet er niet teveel van – en als je net aan het afkicken was van suiker, is dit misschien nog even niet de beste optie. Voor mensen met een stabiele bloedsuikerspiegel zijn ze doorgaans geen probleem.
  • Gedroogd fruit
    Alles waar het water uit gehaald is, is naar verhouding natuurlijk rijker aan de andere voedingsstoffen die erin zitten – dus ook de vezels. Gedroogde bananen, abrikozen en gedehydrateerde appels zijn de winnaars. Je kunt er relatief veel van eten, maar pas op: je moet zelf het water dat eruit gehaald is, nog wel toevoegen. Als je niet voldoende water drinkt bij de vezels die je eet, kan je ontlasting droog en hard worden.
  • Zaden
    Chiazaad is absoluut de koning: per 100 gram vind je hierin 38 gram(!) vezels. Aan de andere kant: wie eet er nu 100 gram chiazaad? Niemand doet dat, en ik zou het je ook niet aanraden. Toch kan chiazaad wel een goede aanvulling zijn op je dagelijkse vezel-inname. Neem maximaal 2 eetlepels per dag en zorg dat je er veel water bij drinkt. Ook andere zaden, zoals lijnzaad (27 gr vezels per 100gr) en sesamzaad (17 gr vezels per 100 gr) zijn leuke cadeautjes voor je darmflora.
  • Kaneel
    Bevat een ongelofelijke 53 gram vezels per 100 gram. Het is dan ook gewoon gemalen boombast, natuurlijk. En een snufje kaneel zet misschien niet veel zoden aan de dijk, maar een hele kaneelcake… 😉

 

We hebben het vaak over probiotica en ‘levende voeding’, maar misschien zijn vezels nog wel belangrijker voor je darmflora dan bacteriën. Of nou ja, er is geen ‘belangrijker’ – laten we zeggen: even belangrijk. Je moet namelijk niet alleen bacteriën binnenkrijgen en in je darmen zien te houden, je moet ze ook te eten geven.

Bij de ontlastingonderzoeken die we laten uitvoeren (inmiddels meer dan zo’n 500 stuks) zien we dat misschien 1% van de geteste cliënten voldoende goede bacteriën heeft. En eigenlijk is dat gek, want als er 1 ding is waar bacteriën ongelofelijk goed in zijn, dan is het wel vermenigvuldigen. Dus als ze dat niet (voldoende) doen, is daar een reden voor – en die reden is waarschijnlijk dat je ze zonder het zelf te weten uithongert. Door meer vezels te eten, doe je dus niet alleen jezelf een plezier (want je kunt op tijd naar het toilet), maar ook je darmflora…

 

~ Wil je meer weten over je darmflora en op een gerichte manier van je darmklachten af komen?
van 15-30 Juni 2018 krijg je €50,- korting op het online programma Darmflora & Darmgezondheid OF op de BodyScan Voordeel (daar zit de cursus al bij in, dus 2 vliegen in 1 klap)! ~

 

[1] Precision Nutrition: Alle about lectins
[
2] Nutritiondata

 

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (2)

  • Kim

    Fijn artikel! Een vraag over de frambozen: geldt dit alleen voor verse frambozen of ook voor diepvries frambozen?

    • De Groene Vrouw

      Bevriezen doet in principe niets met de vezels, dus daarvoor zou hetzelfde moeten gelden!