Voorraadkast-essentials: gezond glutenvrij bakken

Voorraadkast-essentials: gezond glutenvrij bakken

Voorraadkast baksels

Al jaren geleden schreef ik over alles wat in je voorraadkast zou moeten zitten voor als de zombies komen – of voor als je schoonouders bellen dat ze over een halfuur op de stoep staan, jij dat vergeten was en je nog even snel iets lekkers op tafel moet knallen. Maar net als die van jou, veranderen mijn kookkunsten en kennis ook nog steeds en is er behoorlijk wat bijgekomen in mijn keukenkast.

 

Gezond glutenvrij

Voornamelijk mijn bakkunsten zijn verbeterd veranderd. Dat komt: we zijn eigenlijk allemaal glutenvrij gaan eten. Niet omdat we gillend ziek worden als we gluten eten (geen coeliakie dus), maar omdat we allemaal wél gluten-overgevoelig blijken te zijn. En bovendien voelen we ons simpelweg gewoon beter zonder brood en gluten. Ik kan gelukkig nog steeds af en toe een broodje eten als ik ergens ben, maar als ik dat dagelijks doe raak ik enorm verstopt. Vriendlief kan ook zonder klachten een broodje eten – behalve dat het ‘s nachts in de slaapkamer dan wel erg warm wordt (not in a good way) en nogal gaat rieken onder de dekens, als je begrijpt wat ik bedoel.

Maar het gebrek aan gezond glutenvrij voedsel blijft schrikbarend. Als je in het glutenvrije schap kijkt heb je zo’n beetje de keuze tussen naar karton smakende crackers of mierzoete glutenvrije roze koeken (not kidding). Want als je glutenvrij eet, is het natuurlijk wel ontzettend zielig dat je nooit meer een roze koek zou kunnen eten. Stel je voor.

Dus ik bak relatief veel zelf. Dat houdt je overigens ook slank – want het kost tijd en moeite, dus je doet het niet elke dag. Scheelt dat weer 😉 al is het wel ontzettend handig om een arsenaal aan makkelijke, snelle recepten te hebben voor als je ineens zin hebt in glutenvrije churros, ofzo.

Tarwebloem en speltmeel heb ik niet eens in huis. Dus ik hoef niet ingewikkeld na te denken over hoe ik ze kan vervangen – ik bak pannenkoeken gewoon met andere soorten meel. Is trouwens ook goedkoper dan overal maar een kant en klare glutenvrije mix voor kopen, en je hebt meer vrijheid in wat je maakt omdat je zelf (met een beetje oefening) de meelsoorten kunt combineren die passen bij wat je op dat moment wilt maken. Ik heb daarom een vrij indrukwekkende hoeveelheid bakspullen. Tijd voor een overzichtje!

 

Glutenvrij meel

In de loop der tijd ontwikkel je zo je favorieten. Dat verandert ook nog wel eens. Op dit moment zijn mijn favoriete glutenvrije bak- en zetmelen:

  • Sorghum
    Vrij nieuw (voor mij dan) maar echt heeeeel fijn meel om mee te bakken. Sorghum (of Sorgum, Sorgo) is een lid van de grassenfamilie (net als tarwe en andere granen), maar is wel glutenvrij. Het wordt met name geteeld als veevoeder en is daarom (hiephiep) niet overdreven duur. Bevat veel vezels, vitaminen en mineralen (naar het schijnt – al kon ik niet vinden welke dan precies) en het heeft fijne bakeigenschappen. Ik gebruik Sorghum vooral in knapperige dingen zoals koekjes, maar het doet het ook prima in pannenkoek- en cakebeslag.
  • Bakbananenmeel
    Vind ik vooral fijn omdat het wat stevigheid geeft aan je baksel én omdat het fantastische prebiotische vezels bevat. Minder fijn in pannenkoeken, maar vooral fijn in baksels die een knapperige / stevige korst nodig hebben zoals scones en pasteien.
  • Tapioca
    Superfijn zetmeel gemaakt van cassave en ook weer prebiotisch. Bovendien bindt het vocht. Ik gebruik tapioca als ik beslag dikker wil maken of als wat goedkoper (en niet ongezond) vulmiddel in brood, cakes etc. Wel combineren met andere melen, anders wordt het heel ‘wit’ (als in witbrood) en plakkerig en rijst het niet goed. Ideaal voor pannenkoeken.
  • Ketan
    Kleefrijstmeel. Erg fijn omdat het beslag en baksels aan elkaar ‘plakt’ (het heet niet voor niets glutinous rice – al bevat het dus helemaal geen gluten). Ook niet duur en fijn als vulmiddel. Het is niet ongezond, maar zoals alle soorten zetmeel bevat het verder weinig vitaminen en mineralen en heeft het een iets hogere score op de Glycemische Index. Dus overdrijf er niet mee! Ketan is ook fijn in ‘zanddeeg’ achtige baksels.
  • Aardappelzetmeel
    Gebruik ik eigenlijk vooral in scones, die sindsdien enorm zijn verbeterd.
  • Maismeel (geel)
    Gebruik ik als goedkope vulling in baksels, als ik pannenkoeken moet bakken voor een kinderfeestje ofzo. En natuurlijk voor zelfgemaakte tortilla’s, die een fijne afwisseling zijn als wraps rond je groentenlunch. Want om de één of andere reden zijn die uit de winkel altijd met tarwe, en de glutenvrije versie nicht zu fressen, terwijl het oorspronkelijke recept toch echt glutenvrij was…
  • Maiszetmeel (wit)
    Ik heb ook maiszetmeel, dat ik verder net zo inzet als tapioca of ketan. Ook handig om soepen en sauzen mee te binden, al doe ik dat vooral met:
  • Arrowroot
    Zeer sterke binder van vocht (bij het koken). Ik gebruik het weinig in baksels, hoewel je dat wel zou kunnen doen als je vocht moet binden dat tijdens het bakken vrijkomt (in appeltaart ofzo). Maar in het keukenkastje vind ik het onmisbaar om even snel een saus mee te maken of een soep mee te binden. Met een flinke theelepel heb je al genoeg om een pan saus te maken voor 4 personen.

Niet essentieel, wel handig:

  • Amandelmeel
    Gebruik ik vooral in baksels waarvan het niet erg is dat ze wat structuur meekrijgen en een amandelsmaak oppikken, zoals appeltaart. Maar voor de feestdagen is amandelmeel natuurlijk essentieel voor dingen als amandelspijs (waar je trouwens wel eens aan mag beginnen onderhand) en daarmee dus gevulde speculaas en wat al dies meer zij.
  • Boekweitmeel
    Essentieel in pannenkoeken (anders zijn het geen echte pannenkoeken) maar verder vind ik het niet heel lekker, dus ik gebruik het eigenlijk niet veel. Er zijn mensen die er dol op zijn, maar ik vind dat voedsel altijd zo’n reformsmaak krijgt als er teveel boekweit in zit… ik gebruikte het vroeger wel vrij veel als onderdeel van bakmixen, maar tegenwoordig ben ik meer van de sorgum. Sorry boekweit, I know you’re healthy.
  • Kokosmeel
    Vind ik om dezelfde reden niet essentieel. Ja, het is gezond, ja, het levert vezels en eiwitten, maar wie vindt het nou écht lekker? Vrijwel niemand. Toch kan het wel fijn zijn als gezonde bukvormer in dingen waar je Heel Veel van moet maken, zoals brood en pannenkoeken. Maar dan gewoon niet teveel, anders gaat de bittere smaak overheersen.
  • Fufu
    Gebruik ik niet heel veel maar ik vind het fijn om op voorraad te hebben als ik ‘s avonds ineens een onstilbare koolhydratencraving krijg. Een papje of ‘broodje’ van fufu is zo gemaakt en vervult die behoefte feilloos (met wat kokosbloesemsuiker weliswaar), terwijl het intussen ook prebiotische vezels bevat en geen overdreven hoge GI heeft. Het is gemaakt van cassave (of cassave met kokosmeel) en ik koop de kant-en-klare versie want ik heb NU zin in een papje en niet over 4 uur.
  • Havermeel
    Gebruikte ik vroeger veel, maar om eerlijk te zijn vind ik het nu wat korrelig en niet verfijnd genoeg. Maar havermeel is bij veel mensen wel favoriet in broodachtige baksels (die ik zelf vrij weinig maak), dus misschien toch wel handig voor op je boodschappenlijstje.
  • Rijstmeel
    Geldt eigenlijk een beetje hetzelfde voor als havermeel; handig in baksels die knapperig en luchtig moeten worden. Ik heb er zelf al jaren niet meer mee gebakken en ik mis het eerlijk gezegd niet.
  • Kastanjemeel
    Heb ik eigenlijk vooral voor de afwisseling en voor hartige baksels. Het zit qua bakeigenschappen een beetje tussen sorghum en bakbananenmeel in. Het is lekker, maar behoorlijk duur en ik gebruik het niet vaak.
  • Teffmeel
    zou ik zeker geen essential willen noemen, maar het is wél fijn om in huis te hebben. Vooral als je wat eiwitten wilt toevoegen of je baksel wat donkerder en zwaarder wilt maken (lees: voedzamer) is teff perfect. Ik voeg het dus vaak toe aan pannenkoekenbeslag (wel goed roeren voordat je een schep beslag pakt want het zakt naar de bodem).
  • Kikkererwtenmeel (besan)
    Gebruik ik weinig in de oven, maar wel als basisingredient voor pakora/tempura-beslag.

Ik maak voor de meeste baksels overigens een mix van verschillende meelsoorten.

 

Bak-ondersteuning

Dan zijn er nog dingen om je baksels zo lekker mogelijk te maken en ze ‘gluten-eigenschappen’ te geven zonder de gluten. Die gluten geven namelijk een luchtig baksel dat niet uit elkaar valt en niet kruimelt, en dat lekker wegkauwt. Moelijker om dat zonder gluten voor elkaar te krijgen. Daarom bevatten die kant en klare glutenvrije producten ook altijd zo’n enorme lijst aan ingrediënten en kunstgrepen, om het maar zoveel mogelijk op the real thing te laten lijken. Nu vind ik niet dat je alles maar zou moeten willen nabootsen met je nepvoedsel, maar sommige zaken zijn toch echt wel handig. Zoals:

  • Xanthaangom
    Is officieel een verdikkingsmiddel, maar ik gebruik het vooral omdat het zorgt dat je deeg fijner broodachtiger voelt in je mond (beter dan dat kan ik het niet uitleggen). Het kauwt gewoon lekkerder weg. Mocht je dit ingrediënt vermijden omdat je niet precies wist wat het was: dat is in principe niet nodig. Xanthaangom wordt gemaakt door bacteriën die een groeimedium fermenteren (vaak suiker, maar soms ook graan, mais, tarwe). Het veroorzaakt wel eens klachten bij mensen die gevoelig zijn voor bulkvormers, bij mensen met coeliakie (als het groeimedium gluten bevatte) of bij mensen met ontstekingsgerelateerde darmaandoeningen – maar dit komt zelfs bij die groepen weinig voor en de meeste gezonde mensen kunnen het prima eten. Je gebruikt er ook maar heel weinig van; oefen wat met de hoeveelheid maar denk aan een theelepel op een bak cakebeslag of een halve theelepel op een bakje churrobeslag.
  • Baking soda
    Voor als je dit nog niet wist: baking soda (baksoda) is echt iets anders dan bakpoeder. Baking soda is natriumbicarbonaat. Het is een basisch ingrediënt dat, in combinatie met iets zuurs, gaat bubbelen en daardoor je baksel luchtiger maakt. Als je geen zure ingrediënten in je recept hebt staan, moet je er dus iets anders doorheen doen, zoals citroensap. Je gebruikt maar een (half) theelepeltje van beiden; creaties met te veel baksoda zijn echt smeeeerig. In bakpoeder zit het zure ingrediënt (citroenzuur) er al bij in, daarom is het makkelijker te gebruiken (maar ook veel duurder en veel minder sterk dan baksoda). Maar het kan allebei.
  • JBPM (JohannesBroodPitMeel)
    Wordt onterecht veel gebruikt als verdikkingsmiddel in babyvoeding (maar dat is een ander verhaal). In de keuken gebruik ik het eigenlijk maar voor 1 ding. Oh nee, twee. Om een doorzichtige saus mee te maken (bijvoorbeeld voor het binden van jus) en om een doorzichtig laagje gelei te maken. Vooral die laatste. Ik gebruik het niet veel, moet ik zeggen… en als ik helemaal heel eerlijk ben gebruik ik van die verdorven zakjes uit het bakschap bij de supermarkt, waar ook carrageen en verstevigingsmiddel in zit als ik al eens een heldere gelei moet maken; ongeveer 1x per jaar dus. Wat, nu ik het zo schrijf, ook prima zou moeten kunnen met gelatine… hm. Gaan we uitproberen.
  • Broodaroma
    Ok, hier schaam ik me een beetje voor. Ooit in een opwelling gekocht en nu staat het in mijn kast: gejodeerd zout met broodaroma. Het is op geen enkele mogelijke wijze natuurlijk te noemen, maar ik gebruik het zo heel af en toe als ik iets moet bakken voor iemand die echt sceptisch is tegenover glutenvrije baksels (lees: het vriendje). Vooral in stevige baksels zoals scones werkt het goed. Maar je mag het van mij net zo goed overslaan, want essentieel is het natuurlijk niet, en waarschijnlijk zelfs niet eens gezond. Maar nu weet je dat het bestaat.
  • Lijnzaad & Chiazaad
    Deze ingrediënten zijn gelukkig een stuk gezonder. Ik gebruik ze voor een grappige ‘bite’ in mijn cakes en op broodachtige creaties. Beiden bevatten veel slijmstoffen en vooral chiazaad neemt vocht op waarna het een klein slijmerig bolletje vormt met een knapperig zaadje in het midden. Ik voeg regelmatig een schepje toe aan een zwartebonenbrownie, voor het effect maar ook omdat het gezonde vezels levert waar je darmspieren lekker van aan de slag gaan en waar je darmflora blij mee is. Je kunt het ook gebruiken als pap of pudding, overigens.
  • Bonen uit blik
    Ja, dat kan ook gezonder, maar bonen (met name witte en zwarte) in blik zijn perfect voor als er ineens iets gebakken moet worden. Een brownie of een blondie, bijvoorbeeld.
  • Limoensap
    Citroensap kan ook, maar ik vind limoensap lekkerder in dressings dus als ik maar één flesje zou mogen kiezen, zou het die zijn. Appelciderazijn kan trouwens ook. Of yoghurt, kefir, desnoods sinaasappelsap. Met andere woorden: iets zuurs, om je baksels wat frisser te maken en om de baksoda zijn werk te kunnen laten doen.

 

Zoetmiddelen

Natuurlijk kan ik nog wel een hele post vullen over alles waarmee je je bakwerk op een gezonde manier kunt zoeten. Oh wacht, dat heb ik al gedaan. Hier bijvoorbeeld. Dat was makkelijk.

 

Ziezo. Ik ben vast nog van alles vergeten, maar nu kun je in elk geval alvast aan de slag om je eigen voorraadkast te vullen. En als je niet weet wat je dan precies moet bakken, kan ik daar wel een boekje over opendoen 😉
Bak smakelijk!

 

De vraag van vandaag:
Wat mag er niet ontbreken in jouw bak-voorraad-kast?
Vertel het ons in de reacties!

 

Reageren? Gezellig!

Reacties (10)

  • Suus

    Mijn bak voorraad kast is aangevuld, fijn, dank!
    MAAAAR…. In het kastje ernaast staan nog steeds van die rampzalige tefal pannen…
    Wat is nu een goede, GEZONDE koekenpan waar niet al mijn pannenkoeken en andere baksels zo idioot in blijven kleven? Online vind ik veel tegenstrijdige info. Mocht je tip hebben, graag!

    • De Groene Vrouw

      Goed onderwerp! Ik zet het op de Grote Blogpost Ideeën Lijst :-)

    • Dirk

      Hai Suus,
      Wij hebben tegenwoordig een pan van keramiek (kostte iets van 2-3 tientjes bij online blokker)
      Werkt fantastisch!

  • Linda

    Gisteren met een pakje (ik weet het) brownies gemaakt, want weinig puf en moeite met veranderingen (burn-out). Ministukje gehad als toetje (want op een lege maag is geen goed idee) en toch de hele avond last van de suiker gehad (geen last van gluten voor zover ik weet). Kortom dat moet anders, maar waar koop je dat soort ingrediënten? Lang niet allemaal in de supermarkt, toch? Of zoek ik met mijn neus?

  • Elizabeth

    Er zijn wapf bloggers die zeggen dat als je iets tot meel maalt, het zijn voedingsstoffen snel verliest en ook snel ranzig wordt. Hoe denk jij daar over? Want hoe gevulder de voorraadkast, hoe langer het duurt voor je iets opmaakt, hoe langer het in je kastje staat minder voedzaam te worden.
    Of klopt dat niet?

    En week je dingen voor, wel/niet/soms ?

    • De Groene Vrouw

      Als je het bewaart in goed afgesloten potten, valt het heus wel mee met dat vervliegen. Ik heb het idee dat alles WAPF-perfect moet, losgelaten. Er zitten zeker goede dingen in en het is de enige logische voedingsfilosofie wat mij betreft, maar (zoals bij alle voedingsstromingen) heb je een paar extremisten en dat levert doorgaans meer stress op dan voedingsstoffen. Voor een normaal gezond mens die normaal gezond eet, is het helemaal niet nodig om ALLES voor te weken en ALLES zelf te malen – wat niet wegneemt dat je dat natuurlijk heus wel mag doen als je je daar beter bij voelt. Meer over weken & fytinezuur, deze serie: https://groenevrouw.nl/hoe-zit-het-met-fytinezuur/

      • Elizabeth

        Lastige mensen inderdaad, die wapfers ;). Ik koop nu kleine beetjes meel en maar 1 soort tegelijk… ook niet ideaal natuurlijk. Ik heb wel luchtdichte potten en het staat ook donker en koel.

        Ik at laatst niet voorgeweekte havermout en was verbaasd dat ik niet dood neerviel. Ook besefte ik tot mijn schrik dat ik jarenlang groene thee dronk die helemaal niet bio was. Tja, #firstworldproblems

        • Anne

          Als er iets is wat ik nogal over the top vind dan is het wel WAPF. Niet op wetenschap onderbouwd en nogal een eenzijdige theorie waar behoorlijk wat op af te dingen valt maar toch doodsbange volgelingen. Alvast excuus aan de mensen die ik nu zwaar beledigd heb. 😉

          • De Groene Vrouw

            Je kunt je afvragen of dat ligt aan de theorie zelf (de antropologische onderzoeken van dr. Price) of aan de mensen die nu de wapF (vereniging) uitmaken… volgens mij dat laatste. Weston Price zelf heeft heel waardevol onderzoek gedaan dat je precies moet nemen voor wat het is: antropologische observaties, die je met modern onderzoek kunt staven.

  • Suzanne

    Echte vanille-essence. Dus niet die van Dr. Oetker. Bij o.a. Ekoplaza verkopen ze hele goede. Kost wat, maar dan heb je ook wat. Ideaal om baksels wat zoeter te maken, zodat je kan minderen met suiker/zoetstof.