Waarom je nooit bonen uit blik moet eten (en ik het soms toch doe)

Waarom je nooit bonen uit blik moet eten (en ik het soms toch doe)

Bonen_uit_blik

Weet je wat we eigenlijk nodig hebben in voedingsland? Een boek met in grote, vriendelijke letters “Geen Paniek!” op de voorkant. Iets om ons af en toe een beetje gerust te stellen – maar dat ons tegelijkertijd wél de serieuzerigheid van een situatie laat inzien. Maar ja. Zo’n boek is er niet. Dus bij gebrek daaraan schrijf ik dan wel af en toe een blogpost. “Kijk, dit is niet helemaal / helemaal niet oké. Maar geen paniek, het komt wel goed.” Deal?

Neem nou bonen. Ik kan me best voorstellen dat je daar een tikkeltje over in verwarring raakt, als je het internet leest. Want zijn ze nou een fantastische eiwitbron, een veganistische rijkdom aan aminozuren en mineralen, zorgen ze voor een betere verzadiging & zijn ze in het algemeen helemaal de bombshitdiggity… of zijn ze niet-paleo, breken ze je darmwand af waar je bij staat, zijn ze giftig voor je schildklier en zitten ze bomvol anti-nutriënten?

Zoals gewoonlijk hebben beide partijen best een punt. De voorstanders sowieso: bonen zijn een prima bron van eiwitten, en vaak ook van mineralen. En ze zorgen voor verzadiging op een gezondere manier dan (pakweg) een bord spaghetti. Maar de tegenstanders hebben ook heus een paar goede argumenten. Dus als ik daar nou even doorheen loop, heb je aan het einde van het verhaal misschien een beetje een idee over bonen – en of je ze wel of niet wilt eten.

 

Antinutriënten

Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar antinutriënten is een groep stoffen in voeding die ons lichaam niet voeden maar juist tegenwerken. Ze zorgen bijvoorbeeld dat je andere (nuttige) voedingsstoffen minder goed kunt opnemen, of ze zitten je darmwand dwars. Als je er genoeg van eet, krijg je er last van. Niet gelijk (je krijgt meestal geen buikpijn en je moet er niet van overgeven) maar heel sneaky. Je krijgt bijvoorbeeld tekorten aan belangrijke voedingsstoffen (waar je er meestal toch al niet genoeg van had) en daardoor vermoeidheid, verminderde weerstand, een verhoogde kans op ziektes – dat soort dingen.

En bonen zitten er vol mee, kijk maar:

  • Lectinen (of lectines, dat mag ook) zijn stoffen die in veel planten (en zelfs dieren) voorkomen. Ze vervullen een aantal functies, waaronder een deel van de afweer tegen ziekteverwekkers. Maar ze zijn ook ‘kleverig’ en kunnen zich binden aan onder andere koolhydraten… en aan je darmvlokken. Die daardoor kunnen beschadigen. Koken vernietigt de lectines niet, weken en kiemen voor een groot deel wel.
  • Over Fytinezuur heb ik al Behoorlijk. VeelGeschreven. Fytinezuur heeft niet speciaal invloed op de darmen zelf, maar bindt zich aan belangrijke mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Die kun je daardoor minder goed opnemen. Gebruik je (te) weinig mineralen en wel veel producten met fytinezuur, dan kun je tekorten oplopen. Fytinezuur vind je in het vliesje rond bonen, noten, zaden en granen. Koken vernietigt fytinezuur niet, weken en kiemen wel.
  • Saponinen, het woord zegt het eigenlijk al, zijn zeepstoffen. Ze kunnen zich binden aan zowel water als vet (da’s best bijzonder). Daardoor spoelen ze vetten als het ware weg, net zoals je afwasmiddel gebruikt op een vette ovenschaal. Dat is vervelend, want die vetten zijn wel een onderdeel van je darmwand. Dus als je ze wegspoelt kan die beschadigd raken. Koken en weken vernietigt saponinen nauwelijks.

 

Super-eng dus, die antinutriënten?

Nou kijk, dat is waar de geen-paniek-knop zou moeten zitten. Want ja, er zitten stevige nadelen aan het eten van deze stoffen. Maar een bruine boon is geen tikkende tijdbom. Aan iedere foute stof zit ook een andere kant:

  • Een kleine hoeveelheid lectines heeft altijd in ons dieet gezeten. Bovendien bestaat er niet maar één groep lectinen maar zijn er twee hoofdgroepen en heel veel verschillende variëteiten. Je raadt het al: niet allemaal zijn ze even slecht voor ons en een aantal zijn zelfs gunstig, omdat ze bijvoorbeeld je immuunsysteem helpen (terwijl anderen het weer overprikkelen). Klik. Over het algemeen zijn lectinen ook niet zo’n probleem als je verder gezond bent, maar als je al een darmbeschadiging – of probleem hebt, is het misschien handig om ze tijdelijk te vermijden. Mark Sisson zegt er ook nog verstandige dingen over.
  • Hetzelfde geldt voor een kleine hoeveelheid fytinezuur. Zo lang als we bonen en noten mét vliesje hebben gegeten, krijgen we het al binnen. Ook hier gaan zelfs stemmen op dat fytinezuur ons kan helpen, bijvoorbeeld door onze darmen te verdedigen tegen parasieten en ziekteverwekkende bacteriën. Het is geen vergif. Het probleem ligt in de enorme hoeveelheid die veel mensen binnenkrijgen, doordat ze volkoren brood eten met granen die niet netjes geweekt zijn van tevoren. Dat is echt de grootste klapper die je kunt maken: eet je minder brood, dan hoef je echt niet in paniek te raken van die ongeweekte noten die je af en toe een keer eet.
  • En die saponinen dan, zijn die wel eng? Tsja. Ook daar gaan weer stemmen op dat ze positief kunnen zijn, juist omdat ze de doorlaatbaarheid van de darmwand vergroten. Daardoor zorgen ze ook voor een verbeterde opname van gezonde voedingsstoffen zoals ijzer, zink en andere vitamineralen. En ook daar ligt de sleutel weer in de hoeveelheid die je binnenkrijgt.

 

Mooi zo. Kom maar op met dat blik bruune boon’n!

Nou, wacht heel even. Nu komt de serieuzerigheid, weet je nog? Want er kleven wel degelijk nadelen aan het eten van deze stoffen. Vooral als je er veel van eet. Ben je helemaal gezond, dan heb je er waarschijnlijk niet zo’n last van. Maar heb je al een beetje een prutsdarm/ eet je eigenlijk te weinig mineralen / doet je immuunsysteem net niet helemaal lekker mee, dan heeft het eten van teveel saponinen / fytinezuur / lectinen daar wel een negatieve invloed op.

Bovendien is je misschien iets opgevallen: koken vernietigt deze stoffen niet, maar weken (meestal) wel. En dat is precies het probleem met bonen uit blik. Die worden niet geweekt in de fabriek, maar alleen flink doorgekookt. Daarna gaan ze in een blik met een coating waar BpA in zit. En ook BpA is weer zo’n let-even-op-maar-schiet-niet-in-paniek-verhaal:

  • Het kan de hormoonhuishouding ontregelen
  • Het zit overal (tot aan de kassabonnetjes aan toe)
  • En dus krijgen we er veel te veel van binnen
  • Maar onderzoek toont ook aan dat als je voldoende verse groenten, fruit en kruiden eet, die het effect van BpA op je hormoonstelsel makkelijk teniet kunnen doen
  • En als je gezond bent, slaat het binnenkrijgen van een beetje BpA echt geen deuk in je pakje boter

 

Ja eh… nu weet ik het helemaal niet meer!

Komt goed. Mijn persoonlijke mening is dat bonen een prima onderdeel kunnen zijn van je dieet, zolang je twee regels in acht neemt:

1) Eet ze niet elke dag en geen kilo’s achter elkaar (dat red je trouwens toch niet)
2) Koop ze gedroogd en week ze minimaal een nacht of liever nog een nacht + een dag waarbij je het weekwater een keer vervangt (en doe er een beetje citroensap in tegen het fytinezuur)

That’s it. Daarom moet je nooit bonen uit blik nemen. En als je dat (net als ik) nou toch zo heel af en toe doet – bijvoorbeeld omdat je ineens hoognodig een brownie of verjaardagstaart moet maken – dan is er nog wel een sluipweggetje. Spoel je bonen uit blik heel lang en goed af met warm water. Maak je geen illusies: dat verwijdert echt niet alle antinutriënten. Maar wel een beetje. Je ziet het ook, want het schuimt behoorlijk en dat schuim moet er dus af. En dan nog even goed naspoelen. Het kost wat water, maar het is in elk geval gezonder dan recht vanuit het blik in de pan. En oh ja – natuurlijk is een glazen pot nog net weer iets beter, want minder BpA. Dat scheelt ook.

En nog een laatste tip, ook niet onbelangrijk: lang niet alle bonen zijn ook lekker uit pot of blik. Bruine bonen ging ik bijvoorbeeld pas waarderen nadat ik ze zelf geweekt en gekookt had, maar uit een pot vind ik ze (net als doperwten) echt zum kotzen. Terwijl capucijners nou weer prima kunnen uit een pot. Kekererwten (echt, keker, niet kikker!) week ik dan weer liever zelf, maar als er iets gebakken moet worden doe ik dat weer liever met een potje… Vind dus vooral ook uit wat voor jou werkt, doe een beetje je best met dat weken en maak je voor de rest niet druk als je uit nood eens een keer een potje kidneybonen door de chili mikt. Smakelijk!

 

De vraag van vandaag:
Wat zijn jouw diepgravende & hoogdravende emoties over bonen?
Vertel het ons in de reacties!

Reageren? Gezellig!

Reacties (36)

  • Pingback:Totally Cooking: 1x koken, 3x eten - Mexicaans - Mama in Limburg

  • Rachel

    Wat goed om te lezen. Ik werd gewezen op dit artikel n.a.v. mijn blog op Voedzo.nl. Ik krijg echt buikpijn van het eten van bonen, maar als ik ze 24 uur week, gaat het helemaal goed.
    Fijn hoe je dit artikel schrijft, informatief maar met gezond verstand en oog voor het praktische.

  • Joep

    Nadat ik het hele artikel eens goed gelezen heb dringt de volgende gedachte op; Maak je niet zo druk om je potje bonen. Gewoon gezond verstand gebruiken. Zelf vervang ik nu bijna een jaar rijst, brood, pasta en aardappelen door verschillende soorten gedroogde peulvruchten. Elke dag! Het enige ongemak wat je krijgt bestaat uit flutulatie en de noodzaak aan nieuwe kleding. (Meer dan 25kilo afgevallen)
    De strekking van het verhaal door het groene vrouwtje is dan ook, dat je niet zo moeilijk moet doen, want dat is zeer waarschijnlijk gezonder dan je constant druk maken over minimale hoeveelheden van stoffen die een tweezijdige werking hebben in zelfbereid voedsel. Dus “Schetepiet” de groene madam zaait juist in tegendeel paniek.

  • Schetepiet

    Gij bent unne paniekzaaier met oe verhalen.

    Ik ben 88 jaar en eet al munne hele leven bonen uit blik ,nooit wat gehad!

    • De Groene Vrouw

      Ik vind u een tikkeltje onbeleefd. Maar ook wel erg grappig. Dus het zij oe vergeven.

  • Koemar

    Heb net zwarte bonen uit een blik op. 😂😂

  • Marjan

    Hmmm, dat geldt dan vast ook voor spliterwten… Maar als je die (lang) weekt en je spoelt het water weg, dan is het water behoorlijk groen en ietwat dikkig geworden. Ik krijg de indruk dat je dan ook een hoop waardevolle stoffen wegspoelt? Wel relevant in dit seizoen ;-). Ik heb in de winkel even gekeken naar niet-gesplitte-erwten maar die verkopen ze dan weer niet.

  • Carrie

    Weer iets per ongeluk goed gedaan al die jaren: altijd bonen uit blik of pot afgespoeld in vergiet tot het water schoon was. Ooit zo geleerd maar zonder precies te weten waarom: goed om te weten waarom je dat echt even moet doen.
    Natuurlijk, geweekte bonen zijn gewoon veel lekkerder, reden genoeg eigenlijk maarrr om snel wat hummus te maken of bij een snelle maaltijdsalade of zoiets toch wel handig (zeker als je zoals ik voor 1 pers. kookt) om een potje in huis te hebben. Mijn vuistregel is altijd: slechts een handjevol nodig dan ‘mag’ het wel uit potje, anders altijd weken leek me wel ok en dat kan dus zo blijven, mooi mooi mooi!
    Hummus, falafel: echt veeeeel lekkerder van geweekte, gekookte bonen.
    Ehm sorry, erwten. Kekererwten :)
    Vraag me alleen af of je de velletjes van de kekerwerwten er beter uit/af kan halen of niet!? Volgens de div. recepten hoeft het niet perse maarrr is het ongezond? Het leken me wat extra vezels maar nu twijfel ik toch.
    Met vriendelijke groet, Carrie

  • Nele

    Ondanks dat de Sint het land weer heeft verlaten, moest ik aan Pietje Paniek denken bij dit blog ?

    Ik ben persoonlijk geen fan van bonen… Af en toe een beetje hummus of die heerlijke bruine bonen brownie kan er nog wel in. Voor de rest… Nah. Heb wel eens een documentaire gezien met een man die een heuse fobie had voor witte bonen in tomatensaus. Dat was dus pas PANIEK! Maar dat had geloof ik niets met de antinutrienten te maken 😉

    Maar ik begrijp uit jouw verhaal dat je bonen uit blik dus beter niet kunt weken zoals je met verse bonen doet? Waarom is afspoelen beter in dat geval? Dat begrijp ik nog niet helemaal.

    • De Groene Vrouw

      Het gaat er niet om dat je de blikbonen ‘niet mag weken’, maar dat het weken geen zin meer heeft. Afspoelen is ook niet zo heel effectief, maar altijd nog effectiever dan niet-afspoelen 😉

      • Else

        Ha. Deze blog kwam dus net een week nadat ik -zonder succes- heb geprobeerd om kikkererwten uit blik te laten kiemen. Ik had al een donkerbruin vermoeden dat er met een reden werd gezegd dat dit met gedroogde erwten moest gebeuren… maar ja, als je dan dat blik hebt staan… Helaas! Het werd één dikke stinkbende. Niet doen dus. Ben intussen in een toko geweest en heb daar de gedroogde variant gevonden, dus die worden het slachtoffer voor poging twee.

      • Arnaud

        Ik spoel bonen uit blik altijd af met het idee om de suiker die fabrikanten bij alle bonen toevoegen te verwijderen. Toch maar eens verse bonen gaan gebruiken ?

  • Kim

    interessant deze bonen weetjes. maar hoe zit het dan met diepvries (bio) doperwten (of is dat geen peulvrucht?) en sperziebonen? die zijn toch ook vers/onbewerkt? moet je die dan alsnog eerst goed afspoelen? of weken?
    wij eten ong 3keer per week wel een sperzieboon, doperwt of andere peulvrucht is dat veel?

    • De Groene Vrouw

      Die zijn vers, dus zie de antwoorden hieronder! :-)

  • Rob Alberts

    Een nieuw verhaal voor mij.
    Geldt dit ook voor peulprodukten uit glas?

    Vragende groet,

    • De Groene Vrouw

      Ja (behalve het BpA)

  • J.

    Goed verhaal! Heerlijk dat alles terug te voeren is op “Eat real food. *Not too much*”. Maar dat k e k e r… da’s inderdaad shocking :).

  • Annelea

    Hmm, ik meen me te herinneren dat, toen wij hier in huis een paar jaar geleden wat meer perfectionistisch waren, we de fabrikant van een pot biologische bonen (geen idee meer welk merk..) hadden gebeld. We kregen toen te horen dat zij de bonen wel degelijk weekten alvorens ze in blikken werden gedaan. Waar komt jouw informatie vandaan dat het niet gebeurt met ‘potbonen’?

    • De Groene Vrouw

      Van toen we met mijn opleiding een keer gingen kijken bij een potfabrikant… maar dat was geen biologische. Misschien maakt dat uit.

  • Anne

    En hoe zit het dan met verse bonen? Sperziebonen, snijbonen enzo? Die eet ik altijd vers, moet je die dan kiemen of ook weken? Gaan ze daar dan niet heel anders van smaken?

    • De Groene Vrouw

      Oei, betrapt! Deze vraag krijg ik heel vaak, en om eerlijk te zijn… ik WEET gewoon niet precies hoe het met verse bonen zit. Dat is vast wel ergens te vinden. Kan iemand dat even uitzoeken? Ik moet toevallig net heel nodig naar een feestje 😉

        • De Groene Vrouw

          Ha! En Mark heeft best vaak gelijk. Maar dat van dat verminderen van fytinezuur door koken, dat geloof ik niet helemaal. Aan de andere kant: als er al vrij weinig in verse bonen zit, zou ik me er niet te druk over maken…

          • Anne

            Fijn die samenwerking! :) En dan ga ik lekker door met mijn verse bonen eten. Die vind ik toevallig ook veeuuul lekkerder dan die uit blik, dus dat komt mooi uit :)

  • S

    Interessant en ingewikkeld toch. Ik eet dagelijks 200 gram gedroogde peulvruchten (na weken natuurlijk) en -behalve enorme vermoeidheid en een stofwisseling die op 65% draait- heb ik geen tekorten. Duidt dit erop dat er geen probleem is omdat ik verder objectief geien in orde ben?

    • De Groene Vrouw

      Je hebt een enorme vermoeidheid en een stofwisseling die op 65% draait. In mijn boekje ben je dan objectief gezien helemaal niet in orde 😉 en dagelijks 200 gram van wat dan ook lijkt me voor iedereen wat veel van het goede – vooral van peulvruchten.

  • Aurora

    Ha Groene Vrouw,
    Misschien dat je er al een artikel over schreef,
    maar hoe zit het dan met linzen?
    Dank!

    • De Groene Vrouw

      Linzen zijn ook peulvruchten, dus dat zit hetzelfde 😉

  • Erna

    Af en toe een flinke pan vol weken en koken, vervolgens in handige porties in de vriezer. Ideaal!

    • Max_G

      Eerst voorweken + koken? Of alleen voorgeweekt invriezen? Wat is beter?
      Worden gekookte bonen na ontdooien niet papperig?

  • Jolanda

    Dank je voor de duidelijke uitleg! Ik neem altijd doperwten uit de diepvries, beter dan uit blik dacht ik vanwege idd de BPA. Deze zou ik dus beter ook goed kunnen spoelen dan. Ik moet wel zeggen, hoe meer ik me verdiep in ‘goed’ eten, hoe meer ik me erger aan het feit dat ons zoveel troep word opgedrongen. Ik krijg steeds meer het idee dat het onmogelijk is om het echt helemaal goed te doen. Ik blijf je volgen en ja alles wat ik leer en kan verbeteren is sowieso meegenomen!

  • Sandii Zachte

    Shocking!

    ‘Kekererwten’ dus, niet kikkererwten.

    • De Groene Vrouw

      Het leven zit vol verrassingen.

  • Galina

    Mijn diepgravende gevoel is dat ze lekker zijn, dat weken een kleine moeite is (al vergeet ik het soms en dan schiet het tebinnen op kantoor ‘SHIT, DE BONEN!’) En als je het vergeet het verrekte handig is als je een potje in de voorraadkast hebt staan. Bovendien vind ik dat mensen soms wel héél paniekerig doen over antinutriënten enjouw heldere uitleg zouden moeten lezen 😉

    • Gerard van der Leeuw

      Voorzichtigheid is de moeder van de porseleinkast. Ik eet veel, veel bonen, maar altijd geweekt (meestal nog goedkoper ook), lekkerder, minder rotzooi (geen blik of pot), en meestal veel avontuurlijk, want er is veel meer keuze. het is bovendien een werkje van niks, water erbij en hup! Je zit er ook nooit om verlegen, want al het koken er om welke reden dan ook niet van komt, gebruik je ze gewoon de volgende dag…. Ik heb gewoon elke dag geweekte bonen staan. Wist wel iets van de gezondheidsaspecten, maar dit artikel heeft me gestaafd in m’n mening: niet vergeten, vaak geweekte bonen eten!

      • Vera

        Meneer Gerard van der Leeuw,

        Waar koopt u deze bonen?

        Waar ik woon heb je eigenlijk alleen maar supermarkten met blik bonen.

        Vriendelijke groet,
        Vera